Iker Larre

Iker Larre del Amo es Diplomado en Nutrición Humana y Dietética, Licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y Especialista Universitario en Gestión de Calidad, Control de Calidad y modelos de excelencia empresarial. Los temas a tratar van a ser de especial interés. Esperamos que sean de vuestro agrado. Los temas que se tratarán estarán alrededor de la información nutricional:

  1. Principios básicos
  2. Los alimentos. Composición y propiedades.
  3. Dietoterapia
  4. La alimentación en distintas situaciones
  5. Temas de actualidad

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03 Agosto 2011

Los nutrientes

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La nutrición es el estudio de los alimentos en relación con las necesidades de los seres vivos. Cuando hablamos de si un alimento es nutritivo o una persona está bien nutrida, se percibe de la idea de nutritivo algo así como que contiene todos los elementos o gran parte de todos los elementos necesarios para mantener la salud, pero en muchas ocasiones se desconoce cuáles son estos elementos y qué función desempeñan en el organismo. A lo largo de las próximas semanas vamos a ver de manera bastante resumida cada uno de los nutrientes que forman parte de los alimentos, la función que desempeñan en el organismo, sus principales fuentes dietéticas, y sus requerimientos dentro de una dieta equilibrada. En este artículo, se va a hacer una descripción muy breve de cada uno de ellos, y en los próximos números los veremos de forma más extensa.
 

Los nutrientes son factores dietéticos esenciales para el mantenimiento de la salud. En ocasiones, se utiliza el término nutriente para designar únicamente aquellos factores que no aportan energía (vitaminas y minerales), pero aquí, vamos a incluir dentro de este término tanto los anteriormente citados, como los que aportan energía.

Los nutrientes o también llamados principios inmediatos presentes en los alimentos se clasifican en:

- Hidratos de carbono.
- Proteínas.
- Lípidos.
- Vitaminas.
- Minerales.

En ocasiones también se suele incluir el agua, de la que hablaremos una vez que conozcamos los aspectos generales y más importantes de cada una de las familias de nutrientes anteriormente citadas.

 


HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono o glúcidos son la principal fuente que utiliza el organismo para obtener energía. Los glúcidos rinden 4 Kcal / g y son la fuente de energía más "limpia" que existe ya que tanto lípidos como proteínas producen productos de desecho perjudiciales para el organismo en su proceso de oxidación para la obtención de energía, que habrán de ser eliminados por el organismo.

Habitualmente se dividen en tres grupos:

- Monosacáridos: Pueden tener diferentes números de átomos de Carbono en su molécula dependiendo del tipo de monosacárido. La glucosa es el principal monosacárido presente en los alimentos y está formado por seis átomo de carbono y oxígeno y doce de hidrógeno. Los monosacáridos aportan dulzor a los alimentos, por ello los podemos encontrar en cantidades importantes en alimentos dulces como la fruta.

- Oligosacáridos: Están formado por varias unidades de monosacáridos como la sacarosa que está presente en el azúcar o la lactosa presente en la leche. Para su absorción del intestino a la corriente sanguínea, han de ser hidrolizados por los enzimas digestivos.

- Polisacáridos: Están formados habitualmente por miles de unidades de monosacáridos y los principales son el almidón y la celulosa. Existe abundancia de polisacáridos en productos céreos como el pan, galletas, tostadas, cereales para desayuno, pasta, etc. Las legumbres también son ricas en polisacáridos. Se suele recomendar, en general, ingerir una mayor cantidad de estos nutrientes de lo que se consume generalmente.

La fibra es un polisacárido que dada su compleja estructura, no se puede digerir y se expulsa en la defecación un gran porcentaje de la ingerida. La fibra tiene efectos beneficiosos sobre el organismo que tendremos ocasión de conocer.

De modo general, se recomienda que un 60% de la energía diaria ingerida provenga de los hidratos de carbono

 


LÍPIDOS

Son los nutrientes más energéticos. Cada gramo de lípidos produce 9 Kcal. Se recomienda disminuir su consumo ya que al ser tan energéticos, de su abuso se pueden derivar sobrepesos, obesidad y otras alteraciones como hipercolesterolemias, hipertrigliceridemias, etc.

Las principales fuentes de lípidos son los aceites vegetales, frutos secos, huevos, carnes grasas, pescados azules y productos lácteos cuya riqueza en lípidos varía según el tipo.

Los lípidos desempeñan diversas funciones como: forman parte de las membranas de las células, son la principal fuente de reserva para el organismo, amortiguan los golpes dado que gran parte de ellas se almacenan en el tejido subcutáneo, es aislante térmico a las bajas temperaturas, etc.

Dentro de los lípidos, nos encontramos con los triglicéridos, fosfolípidos, esteroles (colesterol) y otros grupos más minoritarios.

 


PROTEÍNAS

Las proteínas son para nuestro cuerpo como los ladrillos para una casa, forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculo, piel, pelo, uñas, etc.). Por otra parte, las enzimas que son catalizadores biológicos, es decir, aumentan la velocidad de las reacciones químicas, son en su grandísima mayoría proteínas. Las proteínas además, definen la identidad de cada ser vivo (ADN).

Las moléculas proteicas son bastante grandes y poseen unas unidades básicas que se combinan unas con otras llamadas aminoácidos. Las grandes moléculas proteicas pueden adquirir diferentes disposiciones en el espacio formando estructuras primarias, secundarias, terciarias y cuaternarias.

Las principales fuentes de proteínas son el huevo, la leche, la carne y el pescado. Las legumbres y cereales poseen igualmente importantes cantidades de proteínas en su composición pero no son de la misma calidad que la de los productos animales. No obstante, la combinación en la comida de cereales y legumbres dan como resultado proteínas de tanta calidad como las de procedencia animal ya que unas suplen las carencias de las otras (los aminoácidos que no tienen unas los tienen las otras y viceversa).

Se suele recomendar un consumo diario en torno a 0,8 g./ kg. peso/ día. No obstante está cifra está ampliamente superada en los países desarrollados y puede resultar nocivo ya que existe riesgo se sobrecarga renal, gota, etc.

 


VITAMINAS

Las vitaminas son nutrientes que, al igual que los minerales, son necesarios en pequeñas cantidades, pero no por ello son menos importantes que los anteriormente expuestos. De las vitaminas no se puede obtener energía pero en algunos casos sin ellas, tampoco se podría obtener energía de otros nutrientes energéticos. Habitualmente se dividen en dos grupos según sean solubles en soluciones acuosas o lipídicas:

Vitaminas liposolubles: Vitamina A, D, E y K.
Vitaminas hidrosolubles: Vitamina C y Vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, cobalamina, etc.).

Las funciones de todas ellas, sus principales fuentes dietéticas y requerimientos diarios aconsejados, los veremos en el artículo específico dedicado a las vitaminas. 


MINERALES

Al igual que sucede con las vitaminas, se requieren en pequeñas cantidades y sus funciones son muy diferentes según el tipo de mineral del que se trate. Se suele hacer una división según las cantidades diarias requeridas por el organismo:

Macroelementos: Sodio, Potasio, Calcio, Cloro, Magnesio, Fósforo y Azufre.
Microelementos: Hierro, Manganeso, Fluor, Zinc, Cobre, Cobalto y Iodo.
Oligoelementos: Silicio, Níquel, Molibdeno, Cromo, Selenio, Litio, etc.

En el artículo que dedicaremos específicamente a los minerales hablaremos, al igual que en el caso de las vitaminas, de sus funciones, principales fuentes dietéticas y requerimientos diarios aconsejados.

Posteriormente a la descripción de los cinco grupos de nutrientes, nos referiremos al agua, componente principal de una gran cantidad de alimentos: todas las frutas, todas las verduras, todas las bebidas, carne, pescado... y componente importante del resto de alimentos: cereales (10-15%), legumbres (10-15%), etc.

03 Agosto 2011

Alimentación sana para una mayor calidad de vida

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Una alimentación sana y equilibrada es el pilar fundamental sobre el que se debe sustentar nuestra salud. Una correcta nutrición junto con la adquisición de ciertos hábitos saludables de vida como el ejercicio periódico ( basta con 45 minutos, tres días a la semana ), no fumar, no beber alcohol o de forma muy moderada, etc. aumenta nuestro bienestar y calidad de vida. Aunque al principio pueda suponer un esfuerzo el adoptar unos nuevos hábitos de vida y consumo alimentario, pronto se convertirá en una rutina que bien merecerá la pena si tenemos en cuenta los beneficios a medio y largo plazo sobre nuestra salud. Este artículo pretende dar a conocer ciertos principios sobre  la manera de llevar una alimentación sana, y si nos fijamos bien en la propuesta, en realidad, el esfuerzo no es tan grande,y pasado un tiempo, más bien sucedería al contrario, el esfuerzo supondría cambiar nuestros hábitos saludables por otros menos recomendables.

Una dieta equilibrada es aquella que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado óptimo nutricional. En realidad no existen alimentos malos ni prohibidos, simplemente, cada uno hay que tomarlo en su justa medida. Para conseguir una dieta sana hay que comer todo tipo de alimentos. No hay nada más recomendable en alimentación que una dieta variada que incluya todos los grupos de alimentos existentes. Por lo tanto la clave está en saber cuánto comer de cada alimento a lo largo de la semana, y como repartirlo en las diferentes comidas.

Es muy importante y sería deseable que todos los consumidores tuvieran ciertos conocimientos mínimos en el campo de la alimentación para, de esta manera, poder confeccionar sus dietas con su propio criterio según sus conocimientos sabiendo que se están haciendo las cosas bien.

Una dieta adecuada a seguir a lo largo de una semana, debe estar compuesta de la siguiente manera:

Verduras frescas (ensaladas, menestras, coliflor, vainas, etc.) ........... 1 ración o mas al día
Frutas ( naranjas, peras, manzanas, ciruelas, albaricoques, etc.)......... 1 - 2 raciones al día
Lácteos ( leche, yogurt, queso,... etc.).......................................... 2 raciones al día
Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias...etc.)................................ 2 - 3 raciones a la semana.
cereales
pan......................................... ................................................ 3 raciones al día.
pasta....................................... ............................................... 2 raciones a la semana.
arroz........................................................................................ 1 - 2 raciones a la semana
cereales desayuno...................................................................... 3 - 4 raciones a la semana.
patatas.................................................................................... 3 - 4 raciones a la semana

Carne....................................................................................... 3 - 4 raciones a la semana
Pescado ................................................................................... 4 - 5 raciones a la semana
Huevos .................................................................................... 2 raciones a la semana
Grasas ..................................................................................... 4 - 5 raciones al día

¿Qué es una ración? El peso de una ración varía según el tipo de alimento.

Verduras................................................................................... 200 gramos
Fruta........................................................................................ Una pieza mediana en el caso de frutas como naranja, manzana, pera...Unos 100 - 125 gramos en el caso de frutas pequeñas ( cerezas, uvas, fresas,... etc.).

Lácteos

leche ...................................................................................... 200 - 250 ml ( un vaso )
Yogurt..................................................................................... 2 unidades (125 g)
Queso fresco, requesón, queso magro............................................ 60 g.

legumbres................................................................................. 50 - 80 gramos

Cereales

Pan ........................................................................................ 50 gramos
Pasta...................................................................................... 50 - 80 gramos
arroz ...................................................................................... 50 - 80 gramos
cereales para desayuno.............................................................. 30 gramos
patatas................................................................................... 200 gramos

Carne..................................................................................... 100 gramos
pescado................................................................................. 130 gramos
huevos.................................................................................. 2 unidades
Grasas:
aceite................................................................................... 10 -12 gramos ( una cucharada sopera )
Mantequilla ........................................................................... 10 - 12 gramos

Se ha de contabilizar igualmente como una ración de grasa consumida si se ha tomado a lo largo del día:

    • 1 vaso de leche entera
    • 1 bistec magro
    • 1 pescado azul
    • 2 huevos

A lo mejor, lo anteriormente expuesto puede parece un poco lioso y engorroso, pero si si hacemos el esfuerzo de entenderlo y en ponerlo en práctica, veremos como no es tan dificil. Resultaría utilísimo para la persona que desee seguir estas recomendaciones, tener una balanza para pesar los alimentos ya que muchas veces nos llevaríamos grandes sorpresas conociendo el peso real de un alimento frente al que nosotros hemos calculado "a ojo". Una vez pesados ya sabremos calcular sin necesidad de volver a pesarlos cuánto es más o menos una ración de cada alimento. Otros alimentos no incluidos en la lista como embutidos, alcohol, dulces, bollería, etc., son muy energéticos y poco elementos nutritivos interesantes aportan a nuestra salud, por lo que sería mejor tomarlos ocasionalmente en fiestas, cenas especiales, un día de antojo, o algo por es estilo.

Otro aspecto muy importante, y que hemos de aprender, es a repartir la ingesta a lo largo del día. ¿cuándo nos mantenemos más activos a lo largo del día? normalmente a la mañana. Algunos a las tardes. Por lo tanto necesitaremos más energía en las comidas que preceden a esos momentos del día. El desayuno ha de ser fuerte. Está demostrado que en muchos niños, la escasa atención que se pone al desayuno, es la principal razón de su escaso rendimiento escolar ya que se produce cansancio, debilidad y falta de concentración en sus horas escolares. ¿ es que acaso no es normal si han estado toda la noche durmiendo, y luego se les da un simple vaso de leche para desayunar? son demasiadas horas sin comer. La comida también ha de ser fuerte. Sin embargo, los españoles cenamos demasiado. No es recomendable en personas estudiantes o que trabajan de día, ya que la noche se dedica al descanso y durante este periodo la cantidad de energía que necesita nuestro cuerpo es mucho menor. Además una cena copiosa es muchas veces responsable de digestiones pesadas que impide conciliar el sueño. Además de las tres comidas principales del día (desayuno, comida y cena) es muy recomendable repartir nuestra ingesta diaria en otras tres: repartir lo que se iba a tomar en el desayuno entre éste y un almuerzo a media mañana; la comida entre ésta y la merienda, y la cena repartirla entre ésta y una recena que bien puede ser un vaso de leche caliente especialmente adecuado en niños ya que ayuda a la conciliación del sueño.

En el siguiente número, les hablaré de muchos tópicos existentes en el mundo de la alimentación y que no son ciertos, en combinación con los errores más típicos cometidos por los consumidores en la dieta, para que tratemos de corregirlos, por lo que de alguna manera será una prolongación del tema que acaba de leer.

03 Agosto 2011

Errores frecuentes sobre alimentación

Posted in Iker Larre

Existen ciertas prácticas y tópicos erróneos en los consumidores en lo concerniente al mundo de la alimentación que se repiten sistemáticamente. Es tan frecuente escucharlos, que no resulta extraño en absoluto que tanta gente esté convencida de ellos, siendo estos, completamente falsos .

La publicación de informaciones erróneas sobre nutrición en algunos casos, y los mensajes publicitarios engañosos para conseguir mayores beneficios para la compañía anunciante en otros muchos, provoca la confusión y desinformación generalizada entre las personas no relacionadas directamente con el mundo de la alimentación y que pretende acercarse a ella. En este artículo vamos a conocer algunos ejemplos.

1- Cuanto más sudas, más adelgazas. FALSO. ¿Quién no ha visto más de una vez a una persona haciendo footing con un impermeable encima y empapado de sudor con la irreal esperanza de que de esa manera va a bajar mucho más peso que si fuese más ligero de ropa y sin sudar?. El sudor es agua con sales minerales disueltas en ella. Si pretendemos adelgazar debemos eliminar grasa y no agua. Si salimos a correr y perdemos litro y medio de agua por el sudor, al llegar a casa pesaremos un kilo y medio menos que si no hubiéramos sudado apenas, pero tendremos mucha más sed y beberemos un litro y medio más de agua con respecto al que apenas ha sudado. Como resultado final tenemos que cuanto más sudemos más agua beberemos luego ya que necesitamos reestablecer el equilibrio hídrico. Además de que sudar más no sirve de nada con respecto a la pérdida de peso, la personas que salen a correr con impermeables, están poniendo, sin saberlo, en grave peligro su salud ya que están expuestas a sufrir un shock térmico.

2- El pan engorda. FALSO. Ya dijimos en el artículo del número anterior, que debemos comer los alimentos en la cantidad justa. El pan tiene un contenido calórico mucho mayor que las frutas o las verduras, y si nos tomamos una barra de pan todos los días, evidentemente es un aporte calórico demasiado elevado. Sin embargo, existen alimentos que engordan mucho más que el pan como las salsas de muchos platos cocinados que tienen un alto contenido en aceite (alimento, este último, que es el más energético de todos cuántos existen) y que rebañamos al acabar el plato por sistema. Es un grave error dejar de lado el pan en la dieta con el fin de bajar de peso. El pan aporta fibra e hidratos de carbono complejos. Todos los organismos relacionados con la salud recomiendan aumentar el aporte de hidratos de carbono en la dieta y disminuir los de grasas. Por tanto, si deseamos bajar de peso, es mucho más aconsejable eliminar de la dieta alimentos ricos en grasa, bebidas alcohólicas o dulces, antes que eliminar el pan. Una rebanada de pan de unos 40-50 g en cada comida principal del día, es una práctica dietética muy saludable.

3- Las lentejas tienen mucho hierro. FALSO. O al menos en parte. Es verdad que las lentejas y las legumbres en general son ricas en hierro, aunque hay otros alimentos más ricos en hierro que las legumbres, como sobretodo, la carne. El problema del hierro proveniente de las legumbres es que es del tipo no hemo, y se absorbe en menor cuantía en el tracto digestivo que el hierro hemo que suele estar habitualmente en las carnes. Así pues, el hecho de identificar las legumbres como una gran fuente de hierro para el organismo, no está justificado.

4- Las vitaminas dan mucha fuerza. FALSO. Las vitaminas son necesarias en pequeñas dosis para el correcto funcionamiento del organismo. Si hay deficiencia en algún tipo de vitamina, se pueden producir trastornos metabólicos de diferente naturaleza, entre ellos el cansancio. En cualquier caso, una dieta variada y equilibrada nos asegura un suministro de vitaminas suficiente y adecuado.

5-La fruta engorda menos si se consume antes de comer, que en el postre. FALSO. La fruta tiene las mismas kilocalorías si se consumen antes de comer que si se consumen en el postre, y el cuerpo las asimila de la misma manera. Lo que ocurre es que tienen menos energía que otros alimentos que se ingieren durante la comida. Si tomamos la fruta antes de comer, probablemente estaremos más llenos cuando estemos comiendo esos otros alimentos más energéticos y puede que comamos menos de ellos, por tanto es una buena estrategia para consumir menor energía en la comida, pero la fruta engorda lo mismo tomándola antes o después de la comida.

6- El pan integral engorda menos que el pan blanco. FALSO. El pan blanco y el pan con fibra tienen, aproximadamente, el mismo contenido calórico. La diferencia entre uno y otro estriba en que a la hora de hacer la harina a partir del grano de trigo, para hacer el pan blanco, sólo se incluye la porción del grano denominada endospermo amiláceo y para hacer el pan integral se incluye tanto el endospermo amiláceo como la capa de aleurona, la testa,...en definitiva todas las porciones del grano de trigo. La diferencia final entre ambos panes consistirá, básicamente, en un mayor contenido en vitaminas, minerales y fibra en el pan integral, por lo que el consumo de éste será más saludable que el del pan blanco. Fomentar el consumo de fibra es muy adecuado, especialmente, para las personas con problemas de estreñimiento. Por lo tanto el pan integral es más saludable pero engorda lo mismo que el pan blanco.

7- Tomar uno o dos vasos de vino al día es bueno para la salud. CIERTO PERO CON MATICES. Está demostrado mediante numerosos estudios que la ingesta de uno o dos vasos al día de vino reduce los niveles del LDL-colesterol o ,llamado popularmente, colesterol malo. Con ello se consigue disminuir el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. En cualquier caso, conviene avisar sobre las limitaciones de este efecto. Los beneficios existen, pero son pequeños, y son mucho mayores los perjuicios que ocasionan a la salud tomar un exceso diario de vino, que los beneficios que ocasiona tomar uno o dos vasos al día. Es por esto que a una persona abstémica que no suele tomar vino, nunca se le recomienda que tome uno o dos vasos al día ya que siempre está el riesgo de que se acostumbre, y luego en lugar de uno o dos vasos, tome tres o cuatro. Por lo tanto, si no sueles tomar vino en las comidas, es mejor que sigas así.

A continuación expondremos algunas prácticas inadecuadas que se suelen llevar a cabo habitualmente:

- Picar entre horas: La costumbre de picar entre horas nos lleva al sobrepeso o a la obesidad, a medio o largo plazo. Es mejor respetar las comidas principales del día y no andar picando un poco de aquí y otro poco de allí.

-Comer deprisa: conviene tomarse su tiempo para comer. A medida que vamos ingiriendo los alimentos se desencadenan una serie de señales nerviosas que llegan a nuestro centro del hambre, aumentando nuestra saciedad  y disminuyendo el apetito. Si comemos muy deprisa, para cuando este mecanismo se ha desencadenado, ya hemos terminado de comer, y se ingiere más comida que si se comiera más despacio. Además, al comer más deprisa se mastican menos los alimentos y se mezclan menos con la saliva, llegando los alimentos menos degradados al tracto digestivo, que deberá realizar un esfuerzo extra.

- Hay que tener en cuenta también a la hora de elegir nuestra comida, cuáles son las actividades que vamos a llevar a cabo más tarde. Por ejemplo, si vamos a hacer deporte, es preferible comer dos o tres horas antes y tomar, como primer plato, arroz, espaguettis... pasta en general, y también se deberá cuidar la ingestión de salsas y otros productos ricos en grasa que pueden resultar molestos durante la posterior práctica deportiva. Si la actividad posterior va a ser más tranquila, es preferible tomar un plato de verduras y la comida en su conjunto habrá de ser más ligera energéticamente hablando ya que no vamos a necesitar una gran cantidad de energía.

En el número siguiente, hablaremos del modelo de consumo actual en la sociedad y los cambios aconsejados para que la dieta sea más sana.

03 Agosto 2011

Consumo actual alimentario y modificaciones aconsejadas

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En los estudios llevados a cabo en España sobre la calidad de nuestra dieta, se ha llegado a la conclusión de que la dieta de los españoles deja todavía mucho que desear.

La comisión de nutrición del senado de los EE.UU. difunde periódicamente unas recomendaciones dietéticas generales aplicables a prácticamente todas las personas sanas.

A continuación, exponemos un resumen de las RDA ( recomendaciones diarias aconsejadas) publicadas en los últimos tiempos:

- Se debe comer variadamente de todos los grupos de alimentos, incrementando el consumo de carbohidratos hasta un 55-60% del contenido energético total, sin que la ingestión de azúcares simples sea superior al 10%. Se recomienda aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos completos de cereales.

2- Reducir el consumo de grasa hasta un 30% del ingreso energético total , siendo el reparto entre la grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada de un 15%-5%-10%.Además se recomienda disminuir el consumo de colesterol a 300 mg / día.

3- Se debe reducir el consumo de proteínas hasta un 10-15 % del consumo energético diario, siempre y cuando la calorías ingeridas sean las suficientes para cubrir las necesidades diarias de energía. Se recomienda así mismo, disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y pescados.

4- La cantidad de fibra presente en la dieta no debe ser inferior a los 22 g / día.

5- La dieta debe aportar las calorías necesarias para cubrir las necesidades metabólicas de energía. En general se recomiendan 40 Kcal / kg. peso/ persona /día

6- El consumo de sal no debe ser superior a 2,5 g / día. De esta manera se consigue disminuir el riesgo de sufrir hipertensión arterial y enfermedades renales.

7- Se recomienda no beber alcohol y si se hace, con moderación.

8- La ingesta de agua debe rondar los dos litros y medio diarios, aunque debe tenerse en cuenta que un litro ,aproximadamente, provendrá de los alimentos de nuestra dieta, así pues, deberemos ingerir un total de litro y medio / día de agua.

Si hacemos una comparativa de la ingestión recomendada para llevar un dieta equilibrada y saludable y la ingestión real en España, nos daremos cuenta de que la diferencia es bastante ostensible.

A continuación podemos observar en una tabla y en una gráfica las diferencias entre ingesta recomendada - ingesta real en España:

Vamos a imaginarnos una persona de 25 años cuya altura es 1,78 m. y el peso es 75 Kg.
Según la ingesta recomendada expuesta anteriormente (40 Kcal. / Kg de peso/ día / persona), y los porcentajes recomendados de cada nutriente, esta persona debería ingerir al día:

Energía: 75 Kg x 40 Kcal. / Kg de peso/ día / persona = 3.000 Kcal. / día.
Proteínas: ( (3.000 x 12/100 )/4 ) = 90 gramos
Carbohidratos ( (3.000 x 58/100 ) / 4 ) = 435 gramos
Grasas ( ( 3.000 x 30/100) / 9 ) = 100 gramos

Si comparamos el consumo recomendado con el real medio en España para una persona de las características expuestas con anterioridad:


Además de los principales nutrientes cuantitativamente hablando, también habría que señalar otros errores como:

- Ingesta insuficiente de fibra ( solución: tomar pan integral, o cereales ( mejor si son ricos en fibra) en el desayuno, o incrementar la ingesta de legumbres, etc. )

- Ingesta excesiva de alimentos de procedencia animal ( solución: tomar más legumbres, frutas, verduras, cereales y frutos secos y menos huevos y carne, especialmente ésta última).

A modo de resumen, debemos modificar nuestros hábitos alimentarios consumiendo menos grasas, proteínas y dulces y más hidratos de carbono complejos y fibra. Debemos reducir el consumo de alimentos de procedencia animal ( especialmente la carne roja ) e incrementar los de origen vegetal. Hay que tomar más cereales, legumbres, frutas y verduras y en ningún caso, abandonar el consumo de pan que tiene tan mala prensa. En todo caso, dosificarlo.

En el próximo número hablaremos sobre las dietas adelgazantes. En esta época del año a todos nos entran las prisas por quitar esos kilos de más que hemos cogido en el invierno y que vamos a tener que lucir en playas y piscinas si no ponemos remedio. Veremos la manera más saludable de hacerlo.

 

03 Agosto 2011

Dietas para adelgazar

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Nos acercamos a los meses de verano y, como cada año, nos empiezan a entrar las prisas por adelgazar esos kilos de más que hemos cogido en invierno pero que estaban "camuflados" por el jersey o el abrigo. En este artículo vamos a conocer la manera más efectiva para adelgazar, aunque lamentablemente no existen dietas milagrosas. Por estas fechas aparecen innumerables dietas de adelgazamiento rapidísimo: muchos kilos de menos, en pocos días que están basadas en eliminar agua del organismo en lugar de eliminar la grasa que es de lo que se trata.

A la hora de evaluar si una persona es obesa o no, y en caso afirmativo, el grado de obesidad, se suelen utilizar varios métodos.

Uno de ellos, y el más utilizado, es el índice de Quetelet o índice de masa corporal.

IMC = PESO (Kg) / ( TALLA)2 (m)

si IMC = 20-25 : rango aceptable
si IMC = 25-28 : sobrepeso leve
si IMC = 28-32 : sobrepeso moderado
si IMC = 32-40 : obesidad grave
si IMC = + 40 : obesidad mórbida

En caso de padecer un sobrepeso leve o moderado, hay un aumento de la morbilidad (mayor riesgo de padecer una enfermedad ), en el caso de padecer obesidad grave o mórbida, hay un aumento tanto en la morbilidad, como en la mortalidad.

No obstante, sería mejor utilizar otros métodos para evaluar nuestra composición corporal ya que por ejemplo, puede darse el caso de deportistas que al poseer una mayor cantidad de músculo, pueden resultar con sobrepeso según el índice y lo que realmente ocurre es que tienen una mayor masa muscular.

Igualmente, se utiliza para valorar el peligro que representa la obesidad en cada persona, el índice cintura-cadera. La obesidad característica de la mujer (acúmulo de grasa mayor de cintura para abajo) es menos peligrosa para la salud que la del hombre (acúmulo de cintura para arriba). La obesidad que aparece en edades tempranas es más peligrosa que la surgida en edad avanzada.

Lo ideal para evaluar la cantidad de peso que debería adelgazar una persona, sería usar algunos aparatos que se utilizan en la consulta del médico o nutricionista para así, saber el porcentaje de grasa, de músculo, de hueso y de líquido que tiene nuestro cuerpo. Se utilizan datos antropométricos midiendo algunos plieques del cuerpo con lipocalibres, y a partir de esas medidas, a través de varias fórmulas, se conoce la composición corporal de la persona.

También se utiliza a veces un aparato de bioimpedancia eléctrica. Se tumba al paciente y con el aparato, se envían unas señales eléctricas que pasan a través del cuerpo del paciente y en el otro extremo del cuerpo hay un sensor que las recoge. El aparato mide el tiempo que han tardado las señales en recorrer el cuerpo, y como estas señales eléctricas viajan a diferente velocidad si lo hacen a través de la grasa o a través de músculo, se puede saber el porcentaje de grasa en el cuerpo. Se suelen utilizar también otros métodos, pero los más comunes son los anteriormente expuestos. Importante sería también, hacerse unos análisis de sangre antes de iniciar un régimen para ver los niveles de hierro, glucosa, HDL y LDL colesterol, triglicéridos, etc. así como el cumplimiento de un cuestionario por parte del paciente para conocer algunos otros aspectos (consumo habitual de alimentos, preferencias alimentarias, etc.). Con todos estos datos recogidos, viendo el consumo habitual aproximado de energía al día, y con sus datos de peso, talla, edad, sexo, etc. se hace una estimación de cuál sería el consumo diario más aconsejado para adelgazar.

En ocasiones, en pacientes muy obesos o que necesitan una operación urgente y esta requiere una disminución de peso, se suelen utilizar dietas muy estrictas, fármacos o incluso cirugía, pero lo ideal es adelgazar muy poco a poco, sin prisa pero sin pausa.

De lo que se trata es que la persona que desee adelgazar y haga un régimen, no pase hambre y aprenda a comer ya que en muchas ocasiones, después de la dieta, el paciente se "abandona" y vuelve a coger el peso anterior o incluso con algún kilo más. En una dieta hipocalórica moderada, no es necesario utilizar suplementos vitamínicos ya que comiendo variado, se puede cubrir todas las necesidades de vitaminas y minerales.

Las famosas dietas que dicen reducir mucho peso en poco tiempo no son nada recomendables, incluso peligrosas ya que lo que hacen es disminuir el contenido de agua del cuerpo. Es la única manera de que una persona baje mucho peso en poco tiempo. Este peso luego se vuelve a recuperar. De lo que se trata es de bajar peso a costa de la grasa y esto exige tiempo, esfuerzo y fuerza de voluntad.

Algunos consejos para perder peso y, a la vez, llevar una dieta equilibrada, son los siguientes:

1- Tan importante como llevar una dieta es hacer ejercicio, es fundamental. Se suele recomendar hacer como mínimo tres días a la semana veinte o treinta minutos de ejercicio, y si más tarde el paciente se va habituando, podría aumentar el tiempo y frecuencia. El paciente hará ejercicio de acuerdo a su nivel físico, algunos podrían ir a correr y otros que no puedan o no les guste, a andar o nadar, o jugar al tenis, etc. Se suele recomendar no hacer un ejercicio muy violento, que el corazón vaya entre 120-145 pulsaciones por minuto aprox. Esto lo debería hacer en cualquier caso, tanto la persona que quiera adelgazar como la que no lo desee. TODOS.

2- Cuantos más alimentos light mejor, aunque a veces al paciente no le gustan algunos productos, pero si no nota mucha diferencia entre el producto "entero" y el ligero en calorías, siempre mejor uno light (leche o yogur desnatados en lugar de leche o yogur enteros, bebidas de cola light, edulcorantes en lugar de azúcar, etc.).

3- No pesarse "cada dos por tres", sino cada diez o quince días. Hacerlo siempre en el mismo momento del día ( mejor al levantarse de la cama ), con la misma cantidad de ropa y en el mismo peso siempre.

4- Ingerir entre 1,5 y 2 litros de agua al día (agua o infusiones).

5- No tomar refrescos azucarados o batidos de chocolate, vainilla, etc.
6- Tomar siempre estando a régimen o no, dos raciones de lácteos al día ( 1 ración = un vaso de leche (250 ml) o 2 yogures o 60 g de queso fresco). Evitar quesos grasos y tomar leche o yogur desnatado o semidesnatado.

7- 1 ó 2 raciones de legumbre a la semana.

8- 1 ó 2 raciones de pasta a la semana.

9- Unas diez raciones de verduras a la semana. Moderar la cantidad de aceite de las ensaladas.

10- Se suele recomendar, como norma general, que la cantidad de calorías proveniente de alcohol, no exceda el 10% del total de la energía ingerida. Es decir, no más que unos 30 g de alcohol / día, ( o lo que es lo mismo: 0,5 litros de cerveza /día o 0,25 litros de vino ). Si en un régimen queremos recortar la cantidad de energía ingerida, tendremos que hacerlo de la parte que menos perjudicial nos pueda resultar ese recorte de energía, sin duda alguna el alcohol es la energía ingerida menos valiosa ( son Kcal. vacías ). Por ello debemos suprimirlo de la dieta en un régimen.

11- Tomar dos o tres raciones de fruta diarias en forma de zumo o en piezas de fruta. No tomar mucho plátano pues es la fruta mas energética. Tampoco tomar, o muy poco, aguacate. El melón y la sandía son muy poco energéticas.

12- Tomar 3-4 huevos a la semana, cocidos mejor que en forma de tortilla, y en forma de tortilla mejor que frito ya que estos últimos absorben mucho aceite..

13- Ingerir unas tres raciones a la semana de pescado y otras tres de carne. Aunque se puede perfectamente tomar más raciones de pescado y menos carne. Una de las raciones de pescado al menos, que sea del tipo azul. Es más saludable el consumo de pescado frente a aves, y el de las aves frente a la carne magra y el de ésta mejor que la carne grasa (sobretodo de cerdo).

14- Elimina de la dieta los alimentos muy energéticos: bollería, dulces, charcutería (salchichón, salchichas, chorizo, patés, etc. No; jamón york, jamón serrano magro y fiambres de pavo sí se pueden), salsas como la mayonesa,...etc.

15- Toma frutos secos, pero con mucha moderación. Son muy energéticos, pero también una gran fuente de vitaminas y minerales.

16- Es bueno acostumbrarse a desayunar con cereales (30-40 g / día)

17-Cocina limpio: asado, hervido, al horno... sin mucha grasa (fritos y guisos, no). No untar las salsas con pan, engordan muchísimo por la cantidad de grasa que suelen tener.

No hay alimentos prohibidos pero sí muchos que hay que tomarlos con moderación. Si tenemos un día especial (boda, cumpleaños, cena con amigos, etc.) se puede hacer un exceso pero siempre con cuidado de no "desmadrarnos" demasiado, y al día siguiente sería bueno que siguiésemos una dieta un poco más estricta de lo habitual.


Se recomienda hacer muchas comidas al día (5 estaría bien), ninguna de ellas, muy copiosa. En momentos de hambre, tomar una infusión o fruta. De lo que se trata es de tomar alimentos con baja densidad energética, es decir, que ocupen espacio en el estómago pero tengan pocas Kcal. ( bebidas no azucaradas ni alcohólicas, fruta y verdura principalmente). No es recomendable saltarse ninguna comida del día.

Otros consejos que se suelen dar en nutrición:

- Mejor alimentos de consistencia dura, para mayor tiempo de masticación y así mayor sensación de saciedad.

- Es deseable que el entorno del paciente siga aunque sea en parte, el régimen de comidas que lleva. Y si va a hacer excesos, que los haga en ausencia del paciente.

- Comer en vajilla pequeña, con los alimentos muy troceados y masticar bien los alimentos, tomarse su tiempo. También se aconseja estar centrado en la comida y no viendo la televisión a la vez que se está comiendo.

Recordad que adelgazar de forma eficaz exige paciencia ya que la reducción de peso debe ser de forma lenta y paulatina. A una dieta de adelgazamiento ha de seguirle una de mantenimiento necesariamente. La mejor forma de bajar de peso es con fuerza de voluntad y con una dieta variada que asegure la ingestión de todos los principios inmediatos que necesitamos. Existen otras muchas dietas como las dieta con un solo alimento ( la dieta de la alcachofa, la de la manzana ) o a base de pastillas "milagrosas", o dietas disociadas, que no son eficaces a largo plazo y además, muchas de ellas pueden ser nocivas para la salud.

 

03 Agosto 2011

La dieta mediterránea

Posted in Iker Larre

Estudios llevados a cabo en la últimas décadas, pusieron de manifiesto que en los países de la cuenca mediterránea como España, Grecia, Francia o Italia, los índices de mortalidad por cáncer y enfermedades cardiovasculares, eran inferiores a otros países, por lo que se estudiaron las posibles causas de este sorprendente resultado obteniéndose como conclusión, que la dieta que se llevaba en estos países era el factor clave. Las dietas en estos países tenían varios elementos comunes y se le denominó dieta mediterránea. Tales elementos comunes son: aceite de oliva, arroz, verduras, legumbres, fruta en abundancia, pescado azul, especias, y todo ello, con pequeñas dosis de vino. 

A continuación vamos a conocer algunas propiedades de estos alimentos que forman parte de la dieta mediterránea:

- El aceite de oliva: Numerosos estudios han arrojado como resultado que existe una relación directa entre los niveles de colesterol en sangre y la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Por otra parte, existe una incidencia directa entre la cantidad de grasas saturadas ingeridas y el nivel de colesterol. El aceite de oliva virgen está compuesto por un 80 % de ácido linoleico (18:1) que es monoinsaturado y apenas un 12% de ácidos grasos saturados. Los ácidos grasos monoinsaturados aumentan la proporción entre el HDL colesterol (el que suele llamar colesterol bueno) y LDL colesterol ( llamado colesterol malo). El HDL colesterol (high density lipoprotein) tiene un sustancial efecto protector frente a la deposición de placas de ateroma en las paredes de los vasos sanguíneos. Otros aceites tienen un alto porcentaje de ácidos grasos poliinsaturados que disminuyen el colesterol total en sangre pero no modifican la proporción entre HDL y LDL colesterol, siendo menores sus efectos protectores sobre el organismo.

Por otra parte, a pesar de que el aceite de oliva tiene una menor proporción de ácidos grasos poliinsaturados si lo comparamos con otros aceites, tienen los suficientes para cubrir los requerimientos diarios en ácidos grasos esenciales. Además, al calentar el aceite de oliva, aguanta temperaturas más altas sin oxidarse que otros aceites.

Finalmente, en el aspecto organoléptico, el aceite de oliva tiene un sabor característico que lo hace muy atractivo para su utilización en las ensaladas.

- Pescados: En la cuenca mediterránea hay una mayor consumo de pescados frente a carnes, hecho muy beneficioso para el organismo ya que la carne posee la gran mayoría de las grasas, saturadas. El consumo de pescado azul provoca los mismos efectos que acabamos de comentar con el aceite de oliva, al tener un alto nivel de ácidos grasos poliinsaturados se disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

- Cereales: Tienen un mayor protagonismo que en otros países y los integrales poseen un alto contenido en fibra que previene el estreñimiento y reduce el riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer. Además, poseen hidratos de carbono complejos que son más recomendables que los sencillos ya que se liberan a la sangre de manera lenta y paulatina, muy recomendable para diabéticos especialmente, y de modo general, para toda la población.

- Frutas y verduras : ricas en agua, vitaminas y fibra. Son poco energéticas, lo cual contribuye a prevenir la obesidad.

Legumbres: Tienen un alto contenido de fibra y proteínas. Resulta ideal combinarlas con algún tipo de cereal ya que no tienen todos los aminoácidos esenciales y se complementan muy bien con los cereales que también carecen de algunos aminoácidos esenciales. La combinación de ambos alimentos, contribuyen a ingerir proteínas de alta calidad como las que posee la carne pero con el beneficio de no ingerir ácidos grasos saturados.

A todos los beneficios que ejerce sobre el organismo la dieta mediterránea, hay que añadir el empleo frecuente de las especias: orégano, pimienta, ajo... etc. que contribuye a enriquecer organolépticamente el alimento (mejor sabor, color, aromas, etc.).

03 Agosto 2011

Hidratos de carbono o glúcidos

Posted in Iker Larre

Los glúcidos están compuestos por tres elementos: el Carbono, el Oxígeno y el Hidrógeno. El número de átomos de hidrógeno es el doble con respecto al de oxígenos y carbonos en cada molécula de glucídica, teniendo como fórmula general:

Cx H2x Ox

 

 

Los glúcidos aportan energía al organismo. Es la fuente primaria de energía, de tal manera que en situaciones de necesidad energética, sólo si hay un déficit de glúcidos, se utilizarán los lípidos o proteínas (éstas en último lugar) como fuentes de energía, que producen en su combustión productos de desecho como cuerpos cetónicos, en el caso de los lípidos o amoníaco, en el caso de las proteínas, que son tóxicos para el organismo.

Los glúcidos, en cambio, producen una combustión limpia. Tanto es así, que diversos tipos de células del organismo más delicadas (como las del tejido nervioso o las del cerebro), sólo pueden utilizar los glúcidos como fuente energética. Es por esto que existe un tipo de dieta de adelgazamiento que consiste en ingerir únicamente grasas y proteínas, que las personas que la siguen suelen sufrir vahídos a los pocos días de comenzarla. Los glúcidos tienen otras funciones secundarias como la formación de complejas moléculas combinándose con proteínas o lípidos.

Vamos a conocer de manera resumida los tres tipos básicos de hidratos de carbono que se pueden encontrar en los alimentos: los hidratos de carbono complejos (almidón), los sencillos (azúcares simples), y la fibra.

HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS:

El almidón está formado por unidades simples de glucosa unidas unas con otras y formando ramificaciones de diferente complejidad según el tipo.

Están presentes en gran cantidad en las legumbres, cereales o féculas como la patata.
Las plantas almacenan almidón como reserva energética al igual que lo hace el hombre en forma de grasa. Esta reserva energética se utilizará en épocas de gran demanda de energía por parte de la planta como en la germinación. Para que el hombre pueda utilizar para su nutrición esta fuente energética, deberá hidrolizarlos hasta descomponerlos en monosacáridos. Esto se consigue en primera instancia, gracias a los enzimas amilasas presentes en la saliva, por ello es muy aconsejable no comer rápido para dar tiempo a los enzimas presentes en la saliva a que ejecuten su función de hidrolizarlos parcialmente y de esta manera facilitar la acción de los enzimas glucídicos presentes en el intestino. Nunca se llegan a hidrolizar los hidratos completamente en la boca, pero se puede observar si masticamos el pan durante cierto tiempo, la aparición de cierto dulzor al cabo de unos segundos, señal de que parte de los hidratos de carbono complejos han sido hidrolizados y convertidos en hidratos de carbono simples. Los hidratos de carbono complejos no hidrolizados completamente por la amilasa de la saliva, completan su hidrólisis en contacto con los enzimas del tracto digestivo.

Por otra parte, para poder digerir el almidón es necesario que el alimento, como paso previo a su consumo, sufra un tratamiento térmico como cocción o tostado, de esta manera se consigue hacer más simple su compleja estructura amilácea que de lo contrario sería muy dificil digerirla completamente, y podría producir diarreas, dolores abdominales, etc.

 

AZÚCARES SENCILLOS

Los azúcares sencillos pueden constar de un único monosacárido como glucosa, fructosa (presente en la frutas) o la galactosa. Igualmente pueden haber azúcares compuestos por dos unidades o más de monosacáridos. Entre los azúcares compuestos por dos unidades de monosacáridos nos encontramos con la sacarosa (presente, casi de forma exclusiva, en el azúcar de caña o de la remolacha, y compuesta por una unidad de glucosa y una de fructosa), la lactosa (presente en la leche y compuesta por una molécula de glucosa y una de galactosa) y la maltosa (formada por dos unidades de glucosa) que se hidrolizan en el tracto gastrointestinal por la sacarasa, lactasa y maltasa respectivamente.

Los azúcares sencillos aportan dulzor al alimento.

Estos azúcares elevan el índice glucémico con gran rapidez y es por esto que podemos ver, por ejemplo, en etapas ciclistas el consumo de frutas o pastillas de glucosa cuando faltan pocos kilómetros para el final de la etapa ya que son de acción rápida. Si nos encontramos en una situación deportiva en la que necesitamos un rápido aporte de energía, este tipo de alimentos serán de primera elección y resultaría muy eficaz colocarlos debajo de la lengua ya que ésta es una zona muy vascularizada por lo que la absorción sería muy rápida.

FIBRA

La fibra está presente en alimentos como la fruta, verduras, legumbres y cereales enteros. Dentro de la fibra se incluyen una gran variedad de componentes como celulosa, hemicelulosa, ligninas, pectinas, etc. La celulosa presente en la planta, le aporta rigidez, es el sostén de la planta. La compleja estructura de la sustancias incluidas dentro del grupo de la fibra hace imposible la degradación de ésta a cargo de los enzimas gastrointestinales. Este hecho es beneficioso para el organismo desde varios puntos de vista. Otros posibles beneficios están todavía en discusión, ya que se han realizado diversos estudios que arrojan datos contradictorios y por tanto todavía no están claros sus efectos. En cualquier caso, se puede afirmar que:

- La fibra en su recorrido por el tracto gastrointestinal retiene varias veces su peso de agua, por lo que aumenta su volumen y ablanda el contenido intestinal siendo este hecho de especial importancia y beneficioso para personas con problemas de estreñimiento.

- Retrasa la absorción de los azúcares al torrente sanguíneo por lo que el aumento del índice glucémico tras la digestión es más sostenido, hecho muy beneficioso para las personas diabéticas.

- Limpia el intestino grueso y delgado a su paso.
- Tiene efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol aunque no está claro todavía su causa.

- Se está estudiando en la actualidad posibles efectos beneficiosos de la fibra en la prevención de diversos tipos de cáncer, como el de colon o el de recto.

Para una ingestión suficiente de fibra se recomienda ingerir cereales integrales, abundante fruta, y legumbres.

El pan blanco se obtiene mayoritariamente del trigo. El trigo pasa la molienda a través de rodillos y se producen partículas de trigo del orden de unas 200 micras o inferior. En este proceso se elimina el 25% aproximadamente del grano de trigo que corresponde a las glumas o cáscara, el pericarpo o cubierta del fruto y la testa o cubierta de la semilla así como la capa de aleurona que constituyen el salvado de trigo y que es rico en fibra, obteniéndose de esta manera un porcentaje de fibra mucho menor en el producto final que si se utilizara el grano integral. En países subdesarrollados en los que no se realiza este proceso de selección del grano de trigo, se ha comprobado que los problemas de estreñimiento son menores. Es por ello, que sería más beneficioso el consumo del pan integral para personas con este tipo de problema.

Los glúcidos ingeridos e hidrolizados por los enzimas digestivos, son absorbidos por el intestino y pasan al torrente sanguíneo. El índice glucémico en sangre suele rondar el uno por mil. Cuando los niveles de azúcar en sangre se mantienen en ese rango o superior, todo el azúcar absorbido es acumulado en el hígado o músculo en forma de glucógeno que está compuesto por unidades de glucosa. En el momento en el que los índices de glucosa en sangre sean menores de uno por mil, el glucógeno aporta azúcar al torrente sanguíneo subiendo los niveles de glucemia hasta los normales. Esta función de mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre está regulada hormonalmente a través de la insulina que, liberada por las células pancreáticas, reducen el nivel de glucosa en sangre, y por la adrenalina y glucagón que ejercen el efecto contrario y prepara al organismo ante situaciones eventuales de peligro. La cantidad que se puede almacenar de glucógeno en el hígado y músculo son de 100 y 200 g. respectivamente. Una vez completas las "despensas" de glucógeno en hígado y músculos, el azúcar restante será transformado en triglicéridos y almacenados en las células adiposas.

Los glúcidos en su combustión producen 4 Kcal. por gramo. Su consumo en la población debe ser aumentado disminuyendo el consumo de proteínas y grasas en los países desarrollados. En los países subdesarrollados no existe este problema de porcentajes bajos en el consumo de energía proveniente de los carbohidratos ya que el consumo de estos principios inmediatos son más baratos que el de las proteínas y por ello, para nutrirse han de recurrir a los alimentos ricos en glúcidos por razones económicas. Todos los organismos relacionados con la salud recomiendan una ingesta próxima al 60% de consumo energético con respecto al consumo total. Si hiciésemos cálculos llegaríamos a la conclusión de que un consumo diario recomendado en hidratos de carbono para una persona tipo: varón de 30 años, 1.80 m. de estatura y 75 Kg de peso, sería: unos 400-450 gramos de glúcidos. Y si tenemos en cuenta que se recomienda no excederse del 10 % en forma de hidratos de carbono sencillos con respecto al total de energía ingerida, tendríamos que deberían estar repartidos como máximo, de la siguiente manera: no más de 75 gramos (azúcar, dulces, etc.) en forma de azúcares sencillos y el resto (unos 350 gramos) en forma de hidratos de carbono complejos (pan, cereales para desayuno, legumbres, pasta, etc.). Por último el consumo de fibra diario no ha de ser menor de 20-25 gramos. (cereales integrales, fruta, frutos secos y verduras)

Para finalizar, se incluye una tabla con los alimentos más ricos en fibra, y el contenido medio de hidratos de carbono según las diferentes familias de alimentos:

ALIMENTOS RICOS EN FIBRA (gramos de fibra/100 gramos de alimento)

JUDÍAS BLANCAS........................................................................... 25
GERMEN DE TRIGO........................................................................ 25
CEREALES INTEGRALES............................................................. 24
GUISANTES ......................................................................................16
GARBANZOS ....................................................................................15
CEBADA ........................................................................................... 14
ALMENDRA ...................................................................................... 14
CENTENO ......................................................................................... 13
HIGOS SECOS.................................................................................. 13
LENTEJAS......................................................................................... 11
ALCACHOFA..................................................................................... 11
TRIGO ENTERO.................................................................................10

 

Aunque no aparezcan en la lista porqué su contenido en fibra es menor, en general, frutas y verduras son una excelente fuente de fibra también.

CONTENIDO EN GLÚCIDOS DE DIFERENTES FAMILIAS DE ALIMENTOS
( gramos de hidratos de carbono / 100 gramos de alimento)

CARNE................................................................................................................... 0,5
PESCADO................................................................................................................. 0
HUEVO................................................................................................................... 0,5
LECHE....................................................................................................................... 5
HORTALIZAS........................................................................................................... 4,5
FRUTAS................................................................................................................... 10
CEREALES.............................................................................................................. 70
LEGUMBRES........................................................................................................... 65
FRUTOS SECOS...................................................... Muy variable según el tipo ( 3 ----60)
ACEITES................................................................................................................... 0
AZÚCAR.......... Pero cuidado, son azúcares sencillos, ¡hay que moderar su consumo¡ 99,5

 

03 Agosto 2011

Las proteínas

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Las proteínas son nutrientes que desempeñan un gran número de funciones en el organismo:

1- Forman parte de la estructura de los tejidos: piel, músculos, uñas, pelo, tendones, ligamentos... etc. Actúan confiriendo fuerza o protección a las estructuras biológicas.

2- Transportan: La proteína llamada Hemoglobina lleva a cabo el transporte del oxígeno desde los pulmones hasta las células y del dióxido de carbono desde las células hasta los pulmones. La mioglobina lo hace dentro de los músculos. Las lipoproteínas transportan la grasa por la sangre, función indispensable ya que de otra manera no sería posible dado que la sangre- agua en su mayor parte- no es miscible con la grasa. Colaboran en la asimilación de los nutrientes, igualmente, llevando a cabo el transporte a través de las membranas celulares.

 

3- Los enzimas toman parte fundamental en la catalización (aumento de la velocidad) de innumerables reacciones químicas dentro del organismo, indispensables para éste y sin lo cuál no sería posible la vida dado que estas reacciones serían demasiado lentas.

4- Definen la identidad del ser vivo ya que son la base de la estructura del código genético (ADN).

5- Toman parte del sistema inmunitario a través del cual se da el reconocimiento de organismos extraños.

Las proteínas desempeñas otras funciones además de las citadas como funciones reguladoras, almacenamiento, etc.

Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por largas hileras de sus unidades básicas que son los aminoácidos. Un grupo de aminoácidos es denominado péptido. Algunas proteínas están constituidas por una sola cadena peptídica, pero otras tienen dos o más. Las proteínas pueden adoptar diferentes configuraciones en el espacio, las hay lineales, plegadas, enrolladas, etc.

Para que las proteínas ingeridas a partir de los alimentos puedan ser aprovechadas por nuestro organismo, han de ser hidrolizadas hasta sus componentes básicos: los aminoácidos. Sólo de esta manera podrán atravesar las paredes intestinales hasta el torrente sanguíneo. Esta tarea es llevada a cabo por diversos enzimas tales como la pepsina (en el estómago) y la tripsina que es secretada en el jugo pancreático. La digestión final se lleva a cabo en el contacto del alimento con el jugo intestinal secretados por las glándulas presentes en el propio intestino.

Las proteínas del cuerpo están en un continuo proceso de renovación. Las proteínas "viejas" se degradan hasta sus aminoácidos constituyentes y por otro lado, los nuevos aminoácidos procedentes de la dieta pasan a forman parte de la "nueva" proteína. Este proceso es conocido con el nombre de "recambio proteico".

Las proteínas pueden ser usadas como sustrato energético si ésta es primeramente transformada en azúcares, pero como contrapartida se producen una serie de desechos tóxicos para el organismo que habrán de ser eliminados. En cualquier caso, este proceso se da únicamente cuando no se puede obtener energía a partir de los azúcares de la dieta porqué no se han ingerido por lo que resulta recomendable no llegar hasta este extremo dado que la combustión celular de los azúcares es mucho más limpia que la de las proteínas. Por otra parte, las proteínas también pueden ser transformadas cuando existe un exceso de ellas.

Las proteínas contienen nitrógeno y este elemento es el utilizado en las pruebas analíticas para valorar el contenido de proteínas que tiene un alimento mediante el método Kjeldahl. El Nitrógeno está presente en las proteínas en una proporción aproximada (varía según el tipo de proteínas) del 16% del peso total de la proteína. El balance de nitrógeno diario ha de ser siempre positivo en época de gestación o crecimiento. En otras épocas de la vida, el balance habrá de ser equilibrado. Es preciso indicar que en una persona con unas necesidades, por ejemplo, de 70 gramos de proteína al día, sería aconsejable repartir esta cantidad en las distintas comidas que se realizan a lo largo del día. Si se hace un consumo exagerado de proteínas en una toma del día, y se omiten éstas en las restantes tomas, el organismo al no necesitar cantidades tan altas en ese momento puntual del día en que se ha realizado la ingesta abusiva de proteínas, las desechará parcialmente vía renal o serán transformadas en otros principios. Existe otra posibilidad, y es que se ha visto que en ocasiones un exceso de proteínas se acumulen en las paredes de los vasos sanguíneos con el consiguiente riesgo de reducción progresiva de la luz arterial o venosa si se mantiene un exceso continuo de ingesta proteica a largo plazo.

Las necesidades diarias recomendadas en proteínas son de 0,8 g / kg de peso / día. En cualquier caso, estos niveles son diferentes según la edad, estado de salud, etc. Estos niveles deben ser mayores en personas en época de crecimiento o de gestación. En muchas ocasiones, se suele dar un abuso del consumo de proteínas entre los deportistas, especialmente en el caso de los culturistas, siendo bastante contraproducente ya que a largo plazo se pueden producir fallos renales por la sobrecarga que ha sufrido el riñón, envejecimiento prematuro y otras consecuencia nocivas para la salud, si se ha seguido esta conducta por largo tiempo. En los países desarrollados se da una ingesta excesiva de proteínas debiendo modificarse esta conducta hacia un consumo más moderado.

Con anterioridad, hemos citado a los aminoácidos, que son las unidades básicas de las proteínas. El ser humano necesita un total de veinte aminoácidos. De entre estos veinte aminoácidos, nueve no es capaz de sintetizar el organismo por sí mismo, por lo que habrán de ser ingeridos en la dieta. Si falta alguno de estos nueve aminoácidos esenciales de la dieta, no podrán ser sintetizadas las proteínas que contenga el aminoácido limitante en su secuencia.

Las proteínas de origen animal (huevos, leche, carne y pescado) son las de mayor calidad ya que poseen todos los aminoácidos esenciales. Por contra, el arroz posee todos los aminoácidos esenciales excepto la lisina, por ello resulta muy conveniente mezclarlo con lentejas o garbanzos que poseen todos los aminoácidos esenciales excepto la metionina, por lo que se complementan unos a otros.

El consumo de proteínas de origen animal, a pesar de que se ha dicho que son de la mayor calidad, no debe exagerarse ya que traen consigo otras consecuencias no tan "positivas" para la salud como la ingesta de desechos metabólicos que están incluidos en el tejido del animal, la ingesta de grasa animal que, como se mencionó en anteriores artículos, es mayoritariamente saturada, etc.

Lo más recomendable es combinar la ingesta de proteínas procedentes de fuente animal (una tercera parte) y de fuente vegetal (dos tercios). Entre las fuentes animales, siempre son preferibles las procedentes de leche o huevos frente a las de carne, pescado o aves. En cualquier caso, es perfectamente factible sin que existan contraindicaciones para la salud, ingerir proteínas de fuentes vegetales únicamente. Eso sí, habrá que tener cuidado con posibles déficit de vitamina B12 presente únicamente en tejidos animales, por lo que habría que ingerirlo en forma de suplementos nutricionales para evitarlo en el caso de los vegetariano estrictos.

A continuación ofrecemos una serie de datos referidos al contenido en proteínas de las diferentes familias de alimentos:

CONTENIDO DE PROTEÍNAS (gr DE PROTEÍNA/ 100 gr. DE ALIMENTO)


Carne semigrasa (cerdo)............................... 16 gramos
Pescado azul (atún)....................................... 26 gramos
Pescado magro (merluza).............................. 17 gramos
Huevo...........................................................13 gramos
Leche.......................................................... 3,5 gramos
Hortalizas (tomate)......................................... 1 gramo
Frutas (naranja).............................................. 1 gramo
Cereales (trigo)............................................ 12 gramos
Legumbres (alubia)....................................... 19 gramos
Frutos secos (avellanas)................................ 14 gramos
Bebidas (agua, refrescos,...)............................ 0 gramos

Entre paréntesis, el ejemplo de alimento, tomado como dato de cada uno de las familias de alimentos dado que existen algunas familias cuyo contenido varía sustancialmente, sobre todo en el caso de los frutos secos.

03 Agosto 2011

Lípidos o grasas

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El término de lípidos comprende grasas, aceites, ceras, compuestos complejos como fosfátidos y cerebrósidos, ésteres del esterol y terpenos. Su propiedad común es la insolubilidad en agua y la solubilidad en solventes no polares. Muchos de ellos presentan ácidos grasos en su estructura.

En ocasiones vemos que se utiliza el término de aceite y en otras el de grasa, ¿existe alguna diferencia?. En realidad, no. Se suele utilizar uno y otro término según haga referencia a una sustancia líquida - en este caso se utiliza aceite - o una sustancia más bien sólida - grasa - pero en realidad se trata de la misma sustancia.

Los lípidos pueden desempeñar las siguientes funciones:

1- Es la forma de almacenamiento de energía en el organismo humano. En caso de necesidad, aportan energía aunque de una forma menos limpia que en el caso de los carbohidratos. Los lípidos aportan más del doble de energía que los azúcares (9 Kcal / g de los primeros frente a 4 Kcal / g de los últimos).

2- Son imprescindible para vehiculizar las vitaminas liposolubles facilitando su absorción.

3- Sirve como material aislante y de relleno de algunos órganos internos.

4- Forman parte de las membranas celulares - los fosfolípidos y los esteroles- y de las vainas que envuelven los nervios.

Existen otras funciones al margen de las mencionadas con anterioridad.

Con el término lípidos se hace referencia a un grupo muy diverso de moléculas, no obstante, la gran mayoría de los lípidos pertenecen al grupo de los triglicéridos que están formados por una molécula de glicerol a la que están unidos tres ácidos grasos de cadena más o menos larga y con un mayor o menor número de insaturaciones. Los triglicéridos es la forma de almacenamiento de energía que tiene nuestro organismo en las células adiposas.

    CH2OH

|

    CHOH + 3 x COOH-(CH2)n-CH3

|

   CH2OH

   glicerol                                 ejemplo de ácidos grasos saturados

 

Algunos ácidos grasos naturales:

esqueleto carbonado                estructura                            nombre común

           12:0                          CH3(CH2)10COOH                 Ácido laúrico
           14:0                          CH3(CH2)12COOH                 Ácido mirístico

           16:0                          CH3(CH2)14COOH                 Ácido palmítico
           18:0                          CH3(CH2)16COOH                 Ácido esteárico
           20:0                          CH3(CH2)18COOH                 Ácido araquídico
           18:1                  CH3(CH2)7CH=CH(CH2)7COOH      Ácido oleico


Los ácidos grasos pueden presentarse saturados, monoinsaturados o poliinsaturados.

Los ácidos grasos saturados presentan el inconveniente de que en determinadas condiciones, pueden acumularse y formar placas en el interior de las arterias que es conocido con el nombre de arterioesclerosis. Por ello, es conveniente moderar su consumo, por lo que deberá moderarse el consumo de alimentos ricos en este tipo de lípidos. Además, se sabe que los ácidos grasos saturados aumentan los lípidos en el plasma y que, por contra, los ácidos grasos poliinsaturados lo disminuyen.

Sin embargo, y como siempre, hay que ingerir los ácidos grasos poliinsaturados en su justa medida ya que ingerirlos en exceso puede ser peligroso ya que los enlaces dobles son muy reactivos y fijan oxígeno para formar peróxidos cuando son expuestos al aire y al calor. Además al freir, los ácidos grasos poliinsaturados son reactivos generándose aldehídos tóxicos que favorecen las enfermedades cardiovasculares. Para remediarlo, se suelen enriquecer los aceites con vitamina E o antioxidantes sintéticos.

Además de los triglicéridos existen otros tipos de grasas:

- Fosfolípidos: Esteres de glicerol, ácidos grasos y fosfato. Forman parte de las membranas de las células
- Lípidos que no contienen glicerol: esfingolípidos, alcoholes, ceras, terpenos y esteroides.
- Lipidos combinados con otros compuestos: glucolípidos y glucoproteínas.
- Lípidos sintéticos.

El colesterol es un esterol que está presente de forma exclusiva en grasas de origen animal. Los altos niveles de colesterol en sangre, está correlacionado con la aparición de cardiopatías por lo que no es lo más recomendable. No obstante, es bastante difícil controlar el colesterol dietéticamente ya que existe un control endógenos de los niveles de éste en sangre, o lo que es lo mismo, los factores hereditarios ejercen una gran influencia sobre los niveles de colesterol en sangre de las personas. Frente a las recomendaciones de moderar en gran medida el consumo de huevos ya que son ricos en colesterol (250 mg / unidad), se pueden citar diversos estudios realizados a grupos controlados con eliminación en la dieta de huevos en uno, y abundancia de huevos en la dieta del otro, en los que los resultados obtenidos en la reducción de los niveles de colesterol séricos no prueban absolutamente nada en cuanto a la conveniencia de disminuir su consumo. Además, los huevos poseen diversas sustancias relacionadas con un menor riesgo de hiperlipidemias y cadiopatías. De modo general, se puede afirmar que a través de la dieta, con una dieta adecuada, tan solo podremos reducir los niveles de colesterol en sangre en alrededor del 10% siendo necesarias otras medidas que indicará el médico particular de cada paciente, en caso de niveles muy altos de colesterol que precisen ser disminuidos en gran medida.

En general, se recomienda ingerir un 30% de la energía diaria en forma de grasa y no más. La dieta habrá de ser ricas en ácidos grasos poliinsaturados (ej: pescado azul) y monoinsaturados (aceites vegetales como el de oliva), y reducirse el consumo de grasas saturadas ( mantequilla, grasas de pastelería, grasas de la carne, sebo, etc.). Si comparamos el consumo actual y el recomendado, se puede afirmar categóricamente que en España existe un abuso en el consumo de grasas.

A continuación, unas tablas en las que se incluyen los contenidos en colesterol y lípidos de diversos alimentos:

COMPOSICIÓN DE ALIMENTOS EN GRASA ( %)


Carne semigrasa (cerdo)               25%
Pescado azul (atún)                   13%
Pescado magro (merluza)                2%
Huevos                                12%
Leche                                  4%
Hortalizas                           0,3%
Frutas                               0,2%
Cereales                             1,5%
Legumbres                            1,5%
Aceites                               99%
Bebidas                                0%
Frutos secos ( cacahuetes )           49%

Entre paréntesis, ejemplos de alimentos a los que van referidos los datos en los casos de grupos de alimentos en los que el porcentaje en grasas puede ser más variable según el tipo de alimento dentro del grupo.

ALIMENTOS RICOS EN COLESTEROL (mg / 100 g de alimento)

Yema de huevo                       1480
Huevo de gallina                     500
Caviar                               310
Hígado de pollo                      300
Mayonesa                             260
Patés                                255
Mantequilla                          230
Langostinos                          150
Nata                                 140

03 Agosto 2011

Las vitaminas: Vitaminas liposolubles

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Las vitaminas son sustancias orgánicas naturales, esenciales en cantidades muy pequeñas para el funcionamiento normal de las células vivas. Las vitaminas no aportan energía pero sin ellas, el aprovechamiento de otras sustancias que sí la poseen, sería imposible. Según la vitamina de que se trate, desempeñan diferentes funciones en el organismo, siendo la más común, como precursores de coenzimas, que son complejos orgánicos o metaloorgánicos sin los cuales no sería posible el funcionamiento de numerosos enzimas ( aceleradores de las reacciones químicas biológicas ).

Las vitaminas no se pueden sintetizar en el organismo con la excepción de la vitamina D, por lo que han de ingerirse a diario. 

Existe en el saber popular, la irreal concepción de la vitaminas como "fuerzas, energía", en realidad, como ya se ha indicado, las vitaminas no aportan energía, aunque sin ellas no sería posible conseguirla. En cualquier caso, no han de consumirse de manera indiscrimada en forma de suplementos ya que pueden presentar problemas la ingesta excesiva de vitaminas, y además no suele ser necesario salvo en casos especiales. Una alimentación rica en productos frescos como frutas, verduras y hortalizas y una dieta variada y equilibrada nos aseguran un correcto aporte de todas las vitaminas que necesitamos y más en los países desarrollados donde podemos ingerir cualquier alimento en abundancia. Además, aunque las moléculas de las vitaminas de síntesis tengan los mismos elementos estructurales que las orgánicas, en muchos casos no tienen la misma configuración espacial, por lo que cambian sus propiedades.

Hay situaciones especiales en las que hay que prestar una especial atención al consumo de ciertas vitaminas ya que pueden resultar deficitarias en nuestro organismo, como por ejemplo:

- Personas vegetarianas estrictas: La vitamina B12 tan solo se encuentra en el reino animal, por lo que habrá que ingerir suplementos que contengan esta vitamina.

- Tabaco: Se recomienda un consumo superior al recomendado en vitamina C para personas no fumadoras ya que esta vitamina interviene en procesos de desintoxicación del organismo.

- Medicamentos: Los estrógenos (anticonceptivos femeninos) repercuten negativamente en la disponibilidad de la mayoría de las vitaminas. Los antibióticos y laxantes destruyen la flora intestinal por lo que existe riesgo de padecer déficit en vitaminas K, H o B12.

- Personas embarazadas: Se produce un aumento significativo en las necesidades de vitaminas B1, B2 y ácido fólico.

- Drogas: Al igual que sucede con el tabaco, se necesitará un mayor aporte de vitamina C, y también del grupo B y de ácido fólico.

Las vitaminas se dividen en dos grupos: Las vitaminas hidrosolubles y las vitaminas liposolubles de las que les vamos a hablar a continuación, mientras que las mencionadas en primer lugar, las "veremos" en el siguiente artículo.

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Las vitaminas liposolubles son las que se disuelven en disolventes orgánicos, grasas y aceites. A diferencia de las vitaminas hidrosolubles, se pueden almacenar en hígado y tejido adiposo por lo que si se han ingerido cantidades superiores a las necesarias en épocas anteriores, se puede subsistir sin su aporte durante algún tiempo. Por contra, si se consumen en cantidades muy superiores a las necesidades, pueden resultar tóxicas, por lo que ojo con el consumo indiscriminado de suplementos vitamínicos ya que pueden resultar contraproducentes. Esto suele ser muy frecuente en deportistas.

A continuación, vamos a hacer una revisión de cada una de las vitaminas liposolubles que son: vitamina A, Vitamina D, vitamina E y vitamina K.

Vitamina A

Incluye tanto el retinol como el caroteno. Es esencial para la formación de las glicoproteínas del tejido mucoso al actual como transportador de los monosacáridos implicados; mantiene así el estado normal de los tejidos epiteliales húmedos que recubren la boca y los conductos respiratorios y urinarios. Así mismo es esencial para el crecimiento. El retinol se precisa para la visión en la oscuridad.

Su deficiencia origina ceguera nocturna, xeroftalmia ( sequedad de los conductos lacrimales) , ulceración en córnea y detención del crecimiento.

El contenido de vitamina A de los alimentos se expresa en equivalentes de retinol; 1 mg de retinol= 6 mg de betacaroteno = 12 mg de otros cartenoides activos = 3,3 u.i. de retinol = 10 u.i. de beta caroteno.

Las necesidades diarias por día son de 800-1000 mg de retinol / día.

Fuentes dietéticas ricas en vitamina A (mg de retinol / 100 g de alimentos)


Hígado............ 12.000
Zanahoria.......... 1.300
Espinacas............ 950
Mantequilla.......... 850
Margarina............ 850
Boniato.............. 670
Nata................. 500
Acelgas.............. 300
Tomate............... 300
Queso................ 300
Albaricoque.......... 250
Huevos............... 225

Vitamina D

La vitamina D o también llamado calciferol tiene la originalidad de que se forma bajo la piel durante la exposición al sol. Por tanto, hay que prestar atención especial a su posible deficiencia en lugares de poca exposición al sol, en especial, en embarazadas que tienen unas mayores necesidades. El exceso de vitamina D es peligroso en tanto que su déficit produce raquitismo en niños y osteomalacia en adultos. Las necesidades diarias de esta vitamina son de 5-10 mg / día.

Fuentes dietéticas de vitamina D (mg /100 g de alimentos)

Anguila y angula..... 100
Atún y bonito......... 25
Arenque y congrio..... 20
Caballa, chicharro.... 15
Huevo.................. 2
Mantequilla............ 2
Queso.................. 1
Leche y yogur........ 0,5


Vitamina E

La vitamina E, también llamada tocoferol, es un antioxidante, por lo que impide la oxidación de la membranas celulares y permite una buena nutrición y regeneración de los tejidos. Igualmente, se ha visto que es indispensable en la reproducción de algunos animales ya que su carencia origina esterilidad. Es muy poco habitual su deficiencia mientras que un exceso puede originar trastornos metabólicos. Durante la cocción de los alimentos se destruye una buena parte de la vitamina E que esté presente. Por otra parte, el hierro que se ingiere en forma de suplementos puede interactuar con la vitamina E, destruyéndose ambas. Las cantidades diarias recomendadas son 10 mg / día.

Fuentes dietéticas ricas en vitamina D (mg / 100 g de alimentos)

Aceite de girasol.... 50
Avellanas............ 25
Almendras............ 20
Aceite de maíz....... 10
Aceite de soja....... 10
cacahuetes............ 8
Margarina............. 8
Atún, bonito, caballa. 6
Aceite de oliva....... 5
Aguacate.............. 3
Espárragos........... 2,5

Vitamina K

Se denomina también vitamina antihemorrágica ya que es fundamental en los procesos de coagulación de la sangre. Se encuentra en los vegetales verdes pero se suele sintetizar en la flora intestinal por las bacterias. Su déficit es muy poco frecuente y suele reducirse a los casos de uso de antibióticos durante largo tiempo. Su déficit puede ocasionar hemorragias nasales, en el aparato digestivo y en el genito-urinario. Las necesidades diarias se sitúan en torno a 70 mg / día.

03 Agosto 2011

Las vitaminas: Vitaminas hidrosolubles

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Las vitaminas hidrosolubles se caracterizan, como su propio nombre indica, por su solubilidad en disoluciones acuosas. Esto le aporta una serie de ventajas y desventajas.
Por ejemplo, el riesgo de padecer problemas de salud por una ingesta excesiva, es menor dado que se eliminan por la orina y no se almacenan. Por contra, se deben aportar cantidades suficientes de vitaminas hidrosolubles diariamente dado que no se almacenan. Además, el hecho de que sean solubles en agua conlleva el inconveniente de que se puede producir lixividación, es decir, el agua de lavado o cocción de frutas, verduras y hortalizas, arrastra cantidades apreciables de la vitamina hidrosoluble que contenga el alimento no siendo aprovechable, por tanto, para el organismo.

 

A continuación, vamos a hacer una descripción de cada una de las vitaminas hidrosolubles:

Vitamina C

La carencia de vitamina C produce escorbuto aunque en la actualidad, es muy poco frecuente. Desempeña las funciones de transportador de oxígeno e hidrógeno, interviene en la asimilación de algunos aminoácidos, ácido fólico y hierro. Tiene efectos antioxidantes y, como ya se señaló en el anterior artículo, interviene en los procesos de desintoxicación que se producen en el hígado por lo que sus requerimiento diarios en personas consumidoras habituales de tabaco y otras drogas están aumentados. Igualmente, se requieren mayores aportes de vitamina C en personas embarazadas y en estresadas. Por último, es importante señalar que se puede producir oxidación, fotooxidación (oxidación por la luz), y teromooxidación (oxidación por elevadas temperaturas) de la vitamina C. Por ello, es muy conveniente que los zumos recién obtenidos, se consuman lo antes posible, ya que a la media hora han perdido la práctica totalidad de la vitamina C que había en la fruta.

La cantidad diaria recomendada de vitamina C es de 60 mg / día, y sus fuentes dietéticas más destacables son las frutas y verduras como veremos a continuación.

Fuentes dietéticas ricas en vitamina C (mg de vitamina C o ác. ascórbico / 100 g alim.)


Guayaba......................... 275
Pimiento........................ 130
Papaya........................... 80
Kiwi............................. 70
Limón............................ 60
Naranja.......................... 50
Pomelo........................... 45
Mango............................ 40
Mandarina........................ 35
Espinacas........................ 30
Espárragos....................... 25
Tomate........................... 25
Patata........................... 20

Biotina

Se le conoce también con el nombre de vitamina H y es esencial para el hombre. No obstante, se puede sintetizar en el intestino. Se inactiva al combinarse con la avidina que es una proteína presente en la clara de huevo cruda por lo que puede provocar déficits esta rara costumbre. Por otra parte, no suele ser frecuente su deficiencia. La deficiencia de biotina, ocasiona dermatitis, pérdida de pelo y alteraciones nerviosas. Las fuentes dietéticas más ricas en biotina son el hígado, el riñón, la yema de huevo, la levadura, las hortalizas y las nueces.

Ácido fólico

Se suelen utilizar otros nombres además del ácido fólico para referirse a esta vitamina como ácido folínico, vitamina B9, etc. Es imprescindible en los procesos de división y multiplicación celular. Las necesidades aumentan durante el embarazo corriéndose el riesgo, si no se atienden a estos incrementos, de que el feto sufra malformaciones como la espina bífida. Las cantidades diarias recomendadas de ácido fólico son de 200 mg / día y el doble para embarazadas. Las fuentes ricas en esta vitamina son:

Fuentes dietéticas ricas en ácido fólico (mg de ác. fólico / 100 g de alimento)

Lechuga...................... 1200
Levadura de cerveza.......... 1000
Zanahorias.................... 400
Tomate........................ 350
Espinacas..................... 140
Frutos secos.................. 100
Salvado........................ 95

Vitamina B1 o Tiamina

Actúa como coenzima para poder obtener energía a partir de los hidratos de carbono. Su deficiencia puede dar lugar al beri-beri. Igualmente se pueden dar otras manifestaciones como trastornos cardiovasculares, neurológicos o psíquicos. El tabaco y el alcohol incrementan las necesidades de ingesta de esta vitamina que se sitúan en alrededor de 1,5 mg / día. Así mismo, el hecho de que en los países industrializados se elimine el salvado de los granos de los cereales empobrece enormemente el contenido de la vitamina de los alimentos céreos. El calor también acarrea pérdidas considerables de esta vitamina en los alimentos.

Fuentes dietéticas de biotina (mg de biotina / 100 g de alimento)

Levadura de cerveza............ 3,1
Pipas de girasol............... 2
Soja........................... 1
Carne de cerdo o de vaca....... 0,7
Garbanzos y lentejas........... 0,45
Vísceras....................... 0,35
Guisantes...................... 0,3
Ajos........................... 0,18


Vitamina B2 o Riboflavina

Forma parte de las flavoproteínas (coenzimas) que intervienen en la oxidación de los hidratos de carbono. Igualmente, participa en la desintoxicación hepática y mantenimiento de la envoltura de los nervios. También mejora el estado de la piel, cabello y uñas. La deficiencia de riboflavina puede ocasionar agrietamiento de la piel y de los labios. Los bebedores y fumadores tiene un mayor requerimiento diarios de esta vitamina, que se ha estimado en 1,6 mg/ día.

Fuentes dietéticas ricas en Riboflavina(mg de riboflavina / 100 g de alimento)

Vísceras...................... 3,2
Levadura de cerveza........... 2,1
Germen de trigo............... 0,8
Almendras..................... 0,65
Soja.......................... 0,5
Champiñones y setas........... 0,4
Sardinas...................... 0,38
Huevos........................ 0,3
Quesos........................ 0,3 ( variable según tipo de queso)

Niacina

Interviene en el metabolismo de grasas, proteínas e hidratos de carbono. Su deficiencia es poco frecuente y puede ocasionar dermatitis, diarrea y demencia. Por otra parte, la niacina puede ser sintetizada a partir del triptófano ( aminoácido ). Las cantidades diarias recomendadas son 20 mg / día.


Fuentes dietéticas ricas en Niacina (mg de Niacina / 100 g de alimento)

Levadura de cerveza......... 60
Caracoles................... 40
Salvado de trigo............ 30
Cacahuetes.................. 20
Atún y bonito............... 18
Hígado...................... 16
Pollo y gallina............. 10
Carne de cerdo............... 9
Sardinas..................... 8
Almendras.................... 6

Ácido Pantoténico

Funciona como coenzima en el metabolismo de grasa, proteínas e hidratos de carbono. La carencia de ácido pantoténico provoca falta de atención, alergias, y bajo rendimiento. Los aportes diarios recomendados rondan los 100-500 mg / día y las fuentes dietéticas son las vísceras, levadura de cerveza y cereales integrales.


Vitamina B6 o Piridoxina

Funciona como coenzima interviniendo en el metabolismo de las proteínas. Es muy rara la deficiencia en esta vitamina. Las recomendaciones diarias son de 2 mg / día.

Fuentes dietéticas ricas en Piridoxina (mg de Piridoxina / 100 g de alimento)

Soja........................ 1
Sardina..................... 1
Nueces...................... 0,85
Lentejas.................... 0,6
Perdiz y codorniz........... 0,6
Garbanzos................... 0,55
Vísceras.................... 0,55
Carne de pollo.............. 0,5
Aguacate.................... 0,4
Morcilla.................... 0,4
Plátano..................... 0,4
Avellanas................... 0,4

Vitamina B12 o Cobalamina

La vitamina B12 es necesaria para la formación de los glóbulos rojos y para la regeneración de tejidos así como para el crecimiento corporal. El déficit provoca la llamada anemia perniciosa. Las recomendaciones diarias de esta vitamina son de 2,5 mg / día. Por último, hay que decir, que si nos fijamos en los alimentos que hemos incluido en la parte inferior, notaremos que todos son de origen animal. En verdad, una dieta vegetariana estricta requiere de la ingestión de suplementos nutricionales con esta vitamina ya que no está presente en alimentos vegetales en cantidades apreciables. El consumo de alcohol aumenta las necesidades de esta vitamina.

Fuentes dietéticas ricas en Vitamina B12 (mg de Vitamina B12 / 100 g de alimento)

Hígado................... 75
Riñones.................. 30
Sardinas................. 30
Ostras................... 15
Mejillones................ 8
Arenque, atún, bonito..... 5
Carne cerdo y vacuno...... 2
Huevos.................... 1,7
Bacon..................... 0,7
Morcilla.................. 0,15

 

03 Agosto 2011

Los minerales

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Los minerales son los componentes inorgánicos en la alimentación. Desempeña un grupo de funciones muy heterogénea tales como síntesis de hormonas, estabilización o activación los enzimas, forman parte de la estructura de los huesos, intervenienen en los procesos de transporte de oxígeno y dióxido de carbono a través de los vasos sanguíneos, etc. 

Se dividen en tres grupos según las cantidades diarias requeridas por el organismo:

Macroelementos: Sodio, Potasio, Cloro, Fósforo, Calcio, Magnesio y Azufre.

Microelementos: Hierro, Flúor, Iodo, Manganeso, Zinc, Cobre y Cobalto.

Oligoelementos: Silicio, Níquel, Cromo, Molibdeno, etc.

Existen tablas de requerimientos diarios aconsejados de cada mineral publicados por diversos organismos relacionado con el mundo de la salud. No obstante, una alimentación equilibrada y rica en productos frescos, nos asegura un correcto aporte de cada uno de ellos. Al igual que ocurría con algunas vitaminas, un exceso de aporte de minerales, puede representar un peligro para la salud por lo que no está justificado el consumo de suplementos minerales salvo en ocasiones especiales que lo requieran.

A continuación, vamos a conocer de manera resumida, las funciones que desempeñan algunos minerales así como sus principales fuentes de la dieta y las cantidades requeridas.

Sodio

El sodio regula el reparto de agua en el organismo e interviene en la transmisión del impulso nervioso. El contenido en Sodio en una persona media de 70 Kg. de peso es de unos 100 g. El consumo diario mínimo recomendado es de 0,2-0,5 g de Na / día. Normalmente se suele ingerir una media de unos 4 -5 g de Na / día, por lo que las necesidades están ampliamente cubiertas. El Na se elimina prácticamente en su totalidad a través de la orina siendo muy pequeña la cantidad eliminada por las heces. Si los riñones funcionan bien, se puede eliminar una gran cantidad de Na. Un exceso de consumo de Na unido a un deficiente funcionamiento renal conduce a la retención de líquido, así como a la hipertensión. A continución, se incluyen los alimentos con mayor contenido en Na así como los alimentos a consumir para reducir la retención de líquido o para reducir la hipertensión:

Alimentos ricos en Sodio: Sal, anchoas de lata en aceite, bacon, aceitunas, queso, carne, pescado.

Alimentos pobres en sodio: Frutas y verduras en general.

Potasio

El potasio también tiene actividad reguladora en el balance hídrico en el organismo e interviene en la contracción del músculo cardíaco Se encuentra en el cuerpo humano en una cantidad aproximada de 250 g, la mayor parte a nivel intracelular. La cantidad diaria recomendada es de unos 0,5 mg / día

Fuentes ricas en Potasio: Fruta y verdura fresca, y frutos secos.

Cloro

Interviene en el equilibrio hídrico y es segregado por las glándulas estomacales para producir jugo gástrico generándose una fuerte acidez creando las condiciones necesarias para que actúe la enzima pepsina que digiere en el estómago las proteínas proveniente de la dieta. Esta acidez también contribuye a la destrucción de microorganismos. No está especificado su nivel mínimo recomendado.

Fuentes ricas: Sal, aceitunas, algas, agua de consumo, etc.

Fósforo

El fósforo se encuentra en una proporción aproximada del 1% en el organismo. El fósforo es un componente esencial de los ácidos nucleicos que mantienen y transmiten la información genética. Igualmente, forma una serie de compuestos, los fosfolípidos, que forman parte de las membranas celulares. Por otra parte, el fósforo se combina con Carbono, Oxígeno, Calcio y el Hidrógeno para formar la hidroxiapatita que constituye la base inorgánica de los huesos, así como de la dentina de los dientes. Estas son algunas de las múltiples funciones que desempeña el fósforo en el cuerpo humano. La absorción del fósforo está regulada hormonalmente en íntima relación con el metabolismo del calcio. El aporte mínimo recomendado es de 800-1.200 mg. / día.

Fuentes ricas: Carne y en general todos los alimentos ricos en proteínas y en calcio, como la yema de huevo, frutos secos, avena, maíz, cacao, etc.

Calcio

Es el componente inorgánico mayoritario de los huesos y dientes y se encuentra en el organismo en una cantidad de entre 1 y 1,5 kg ( el 99% se encuentra en el hueso). Juega un papel importantísimo en las reacciones metabólicas, en el control del latido cardíaco y de la excitabilidad de músculos y nervios. El aporte mínimo recomendado es de 800 mg. / día. Sus necesidades aumentan en niños en crecimiento, y durante la lactancia. Su absorción se ve favorecida por la presencia de vitamina D.

Fuentes ricas: Productos lácteos en general ( leche, yogur, queso... ).

Magnesio

Está implicado en la utilización y metabolismo del ATP y equilibra el sistema nervioso central. Es necesario para la correcta asimilación del Calcio ( de gran ayuda en la artrosis) y aumenta la secreción de bilis. El aporte mínimo recomendado es de 300- 400 mg / día.

Fuentes ricas: Frutos secos, algunas verduras, soja... etc.

Azufre

Forma parte de algunos aminoácidos como metionina y cisteína, por lo que está presente en prácticamente todas las proteínas. También forma parte de las moléculas de Vitamina B1, biotina y diversas hormonas. No se conocen casos de déficit

Fuentes ricas: Legumbres, Pescado, huevos, carne, leche, etc. ( alimentos ricos en proteínas).

Hierro

El hierro forma parte de la hemoglobina y mioglobina, moléculas éstas que transportan oxígeno y dióxido de carbono en el interior de los glóbulos rojos. También juega un papel importantísimo en el empleo de las vitaminas del grupo B. El hierro se puede encontrar en forma oxidada o reducida. El hierro presente en la carne se absorbe en mucha mayor cantidad que el presente en otros alimentos con contenido tan rico o parecido como la carne, como puede ser el caso de las legumbres. Por tanto, no sólo es importante la cantidad de hierro presente en un alimento sino también el estado químico en el que se encuentre. Su absorción también se ve favorecida por la presencia de vitamina C en tanto que se inhibe con los fosfatos y el ácido fítico. El aporte recomendado para los adultos es de 12 mg. / día, y algo más para las mujeres gestantes y en lactación. El déficit de hierro produce anemia que se caracteriza por una disminución de la cantidad de hemoglobina, limitándose así el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono con la consiguiente aparición de decaimiento, letargia, dolor de cabeza, etc.

Fuentes ricas: Hígado, carne, cereales, huevos.

Flúor

El Flúor previene la caries dental y fortifica los huesos. No es probable padecer déficit de flúor en los países desarrollados ya que se añade a las aguas de distribución pública.

El exceso de ingestión de flúor (fluorosis) puede producir problemas comenzando con la aparición de placas blancas en los dientes y progresa a las manchas pardas oscuras de los dientes conforme se agrava. El moteado, que se presenta en la fluorosis grave, da por resultado hoyuelos en la superficie del esmalte del diente.

Diferentes organismos relacionados con el mundo de la salud han recomendado la suplementación con fluoruro en las aguas de consumo como una medida de salud pública.

Aporte mínimo recomendado: 1-2 mg / día

Fuentes ricas : El agua del grifo, el té, el pescado, col y espinacas

Iodo

Forma parte de la hormona tiroxina producida por la glándula tiroides y su déficit prologando produce el bocio. En lugares en las que el agua del suelo es deficiente en Iodo, la tasa de personas que padecen bocio son muy superiores. Una buena estrategia para asegurarnos el aporte suficiente de este mineral, es el consumo de sal iodada que suele tener una presencia de una parte de Iodo por cada 25.000-50.000 de cloruro sódico. El aporte mínimo diario recomendado es de 150 mg. / día.

Fuentes ricas: Sal iodada, Pescados, mariscos, algas y vegetales cultivados en zonas con agua rica en Iodo.

Manganeso

Forma parte de algunos enzimas por lo que son esenciales aunque no se han descrito casos de deficiencia.

Fuentes ricas: Pescados, cereales integrales y legumbres.

Zinc

Forma parte de la estructura de numerosos enzimas. Su deficiencia causa hipogonadismo y estatura pequeña. Un hecho curioso es la frecuencia con que se oye decir a los ancianos que" los alimentos de hoy en día no saben como los de antes ", esto parece ser debido a que en muchos ancianos existe deficiencia de Zinc que parece ser que interviene en los procesos de percepción de los sabores de los receptores linguales, y no por la variación que se haya podido producir en el sabor de los alimentos.

El aporte mínimo recomendado es de : 12-15 mg / día

Fuentes ricas : Carne, crustáceos, levadura de cerveza.

Cobre

Interviene en la asimilación de la vitamina C y en la conversión del hierro almacenado en el organismo en hemoglobina. El aporte mínimo recomendado es de 1,5 mg / día.

Fuentes ricas: Cacao , cereales integrales y legumbres.

Cobalto

Forma parte de la vitamina B12 ( de ahí el nombre de cobalamina que se le asigna a esta vitamina). En el hombre no se han descrito casos de deficiencia de cobalto.

Fuentes ricas: Carnes, pescados, lácteos.

Silicio

Es necesario para la asimilación de calcio.

Fuentes ricas: Agua potable y vegetales.

Níquel

No se ha demostrado que sea esencial para los animales.

Fuentes ricas: Legumbres, cereales integrales.

Molibdeno

Componente de algún enzima en humanos. En exceso es tóxico. No se han descrito casos de deficiencias.

Fuentes ricas: Legumbres, cereales integrales.

 

03 Agosto 2011

El agua

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El agua es el componente principal del hombre. El 65-70% aproximadamente del peso de una persona es agua. Al nacer, este porcentaje es algo mayor, (alrededor del 75%) y va disminuyendo paulatinamente según avanza la edad hasta un 60% en la edad adulta.
En una persona de 70 Kg. de peso, el contenido acuoso total del organismo será de unos 42 litros, y se reparte de la siguiente manera: líquido extracelular, 10 litros; líquido intracelular, 28 litros; líquido en el plasma, 3-4 litros.

El balance hídrico diario de una persona ha de ser equilibrado, es decir, se ha de ingerir el mismo agua que se ha perdido. Esto resulta bastante fácil en condiciones normales, ya que en caso de necesidad de agua, el organismo desencadena el denominado mecanismo de la sed por la que tendremos ganas de ingerir líquido. Esto ocurre, por ejemplo, cuando hemos realizado algún tipo de actividad deportiva.

La ingestión diaria de agua ha de ser de 2,5-3 litros y se reparte de la siguiente manera: Bebida: 1-1,5 litros, A partir de los alimentos : 1 litro, Producida por la oxidación de los alimentos: 0,5 litros.

Por otra parte, la pérdida de agua se reparte de la siguiente forma: Pulmones, 0,5 litros; Piel, 0,5 litros; heces, 0,1 litros; orina, 1,5 litros.

El agua desempeña numerosas funciones en el organismo tales como:

- Es el medio en el que se desarrollan las reacciones químicas catalizadas por los enzimas del organismo. Sin el agua, las enzimas, que son proteínas, no podría adquirir su estructura tridimensional que la hace activa. En algunas reacciones de hidrólisis, el agua es el medio de reacción y sustrato a la vez. Son reacciones de transferencia de grupos de un sustrato donante a uno aceptor en el que el compuesto transferido es el agua.

- Es el medio a través del cual se transporta el oxígeno, dióxido de carbono, nutrientes, productos de deshecho del metabolismo celular, etc.

- Sirve en ocasiones como medio para refrigerar el organismo saliendo al exterior a través de la piel confiriendo una sensación de refresco ( sudor ).

Es muy conveniente ingerir agua entre las comidas y no durante éstas ya que la pepsina, que es un enzima que se excreta al estómago para digerir las proteínas provenientes de la dieta, tiene un PH óptimo de actividad de alrededor de 2. Si ingerimos agua durante las comidas, el jugo gástrico muy ácido que se segrega quedará diluido aumentado de esta forma el PH, y disminuyendo la actividad del enzima. Como consecuencia de lo anteriormente dicho, la digestión será más lenta y pesada. Además, si el agua es fría influye acentuando todavía más el efecto anteriormente descrito. Por tanto, es conveniente no ingerir agua un poco antes de las comidas ni una o dos horas después de estas, especialmente si estas contienen alimentos proteicos tales como carne, pescado, huevos, leche o legumbres.

Así como se puede estar varias semanas sin comer y continuar viviendo, si permanecemos unos tres días sin beber líquido alguno, ni siquiera proveniente de los alimentos, nuestra vida estaría bastante comprometida.

El agua que proviene del suministro de red pública puede presentar peligros por arrastre de plomo en caso de tuberías que posean este material y que es dañina para el organismo, arrastre de nitratos procedentes de pesticidas agrícolas y que pueden formar nitrosaminas en el estómago de comprobado efecto cancerígeno, etc.

Actualmente se suele fluorar el agua destinada al consumo para prevenir la caries en los niños, en cualquier caso, habrá que tener cuidado con las cantidades añadidas al agua de consumo para que no se consuma un exceso de ingestión de flúor que pueda dar lugar a la fluorosis. En ocasiones también se suele clorar como forma de higienizar el agua que se va a consumir.

El consumo de grandes cantidades de sal durante las comidas, o de alimentos ricos en sal puede provocar hipertensión arterial ya que el cuerpo ha de poseer una presión osmótica determinada que aumenta cuando se ingiere sal y disminuye cuando se ingiere agua al diluir esta sal. Si ingerimos grandes cantidades de sal, tendremos sed para disminuir la presión osmótica, beberemos agua, y aumentará la presión arterial. Afortunadamente, nuestro organismo, tiene un mecanismo para devolver la presión a sus valores óptimos. En cualquier caso, una conducta continua en este sentido, puede provocar niveles altos de tensión arterial continuado ( hipertensión arterial ).

El agua siempre tiene 0 Kcal / g. es decir, no produce energía, lo cual constituye una excelente herramienta para ocupar el estómago con algo que no produce energía y de esta manera, inhibir la sensación de hambre. Es por esto que en los regímenes alimenticios se recomienda ingerir mucha agua y se incluyen en la dietas alimentos ricos en agua tales como frutas, verduras e infusiones.

A continuación, una tabla donde se indican los contenidos hídricos de los diferentes grupos de alimentos:

CONTENIDO EN AGUA DE DIVERSOS ALIMENTOS ( %)

Carne semigrasa (cerdo)....... 55%
Pescado Azul (atún)........... 60%
Pescado magro (merluza)....... 75%
Huevo......................... 75%
Leche......................... 88%
Hortalizas (tomate)........... 93%
Frutas (Naranja).............. 88%
Cereales (Trigo).............. 14%
Legumbres (Alubia)............ 12%

03 Agosto 2011

La digestión

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La digestión es el proceso mediante el cual los nutrientes contenidos en los alimentos ingeridos son degradados enzimáticamente hasta su estructura más sencilla, consiguiéndose así, unidades simples que atraviesan la pared digestiva y llegan al torrente sanguíneo donde desempeñan una función determinada ( nutrición celular, fuente de reserva, función de soporte, ... etc.).

El aparato digestivo está formado por un largo tubo con diversos ensanchamientos y estrechamientos. A lo largo de dicho tubo pasa el alimento ingerido por la persona y se vierten jugos ricos en enzimas que previamente han sido elaborados por diversas glándulas que se encuentran en situación vecinal con el tubo digestivo.

 

El aparato digestivo consta de: boca, faringe, esófago, estómago, intestino, recto y ano. A continuación, vamos a conocer, de manera resumida, qué es lo que ocurre en cada una de las porciones del aparato digestivo.


BOCA


En el interior de la cavidad bucal se encuentran la lengua y los dientes.

La lengua es un órgano móvil y musculoso, y en él se encuentra el sentido del gusto.

Existen cuatro sabores: ácido, salado, amargo y dulce, y asiduamente se suele incluir un quinto sabor: el astringente. En la parte delantera de la lengua se sitúa el sabor dulce; en la lateral delantera, el salado; en la lateral posterior, el ácido; y en la parte posterior de la lengua, el amargo.

La lengua sirve además, para trasladar el alimento al lugar bucal que deseemos, el decir lo trasladamos para llevar a cabo la deglución o hacia los dientes, etc.

Los dientes se encuentran en la boca formando dos grandes arcadas, y se hallan fuertemente unidos a las encías. Existen cuatro tipos de dientes: incisivos, caninos, premolares y molares. La dentadura permanente consta de un total de 32 piezas.

La función de los dientes es la de cortar, desgarrar, aplastar y triturar los alimentos.

En la boca, se mastican los alimentos y se mezclan con la saliva que tiene varias funciones: por una parte, humedece los alimentos y los diluye por lo que permite la percepción de los sabores; por otro, ablanda y aglutina los alimentos para poder ser deglutidos; y finalmente, la saliva contiene la enzima amilasa que degrada los polisacáridos contenidos en los alimentos hasta su forma más sencilla ( monosacáridos, disacáridos, etc.), por lo que para una mejor digestión conviene masticar los alimentos y tenerlos en la boca durante cierto tiempo para permitir la acción del enzima. Si introducimos en nuestra boca un cacho de pan y los mantenemos en ella durante largo tiempo, se podrá apreciar la acción de dicha enzima ya que aparecerá un sutil sabor dulce, señal de que el almidón presente en el pan ha sido hidrolizado a sus unidades más sencillas con la consiguiente aparición del sabor dulce.

FARINGE


Conocida vulgarmente como garganta, es una región común al aparato digestivo y respiratorio y sirve como vía de paso del alimentos desde la boca hasta el esófago


ESÓFAGO


Es un tubo de 25 cm. de longitud que comunica la faringe con el estómago. El alimentos se traslada hasta el estómago penetrando en el a través de un orificio que se denomina cardias.


ESTÓMAGO


Se halla situado en la parte inmediatamente inferior al diafragma y tiene forma de saco con una capacidad aproximada de dos litros. En su salida se comunica con la primera porción del intestino delgado a través del píloro.

A lo largo de la mucosa del estómago se encuentran diseminadas unas glándulas en forma de tubo que segregan jugo gástrico cuyos componentes principales son la enzima pepsina y el ácido clorhídrico. Otras células situadas a lo largo del estómago segregan mucina de acción lubricante y protectora del estómago (el jugo gástrico tiene un PH aproximado de 2 que es el óptimo para la actividad de la pepsina y constituiría un PH muy agresivo para la pared del estómago).

La pepsina del jugo gástrico actúa sobre las proteínas de los alimentos que se transforman en polipéptidos, que posteriormente podrán ser reducidos a unidades más sencillas por otros enzimas.

A continuación y una vez el bolo alimenticio ha atravesado el estómago, se introducirá al intestino a través del píloro. La papilla resultante del paso del alimento por el estómago recibe el nombre de quimo.


INTESTINO


El intestino es un largo tubo que ocupa la mayor parte del abdomen. Se distinguen dos regiones; intestino delgado e intestino grueso, y a su vez;

Intestino delgado: duodeno, yeyuno e íleon.

Intestino grueso: ciego, colon y recto.
A lo largo de este largo tubo que mide más de ocho metros, se segregan una serie de jugos elaborados.

- Jugo pancreático: Es elaborado por el páncreas e interviene en la digestión de lípidos y proteínas. Sus enzimas principales son la lipasa y la tripsina.

El páncreas se encuentra situado detrás y debajo del estómago. Anatómicamente se divide en cola y cabeza del páncreas. Se vierte el jugo a un conducto (conducto de Wirsung) que desemboca en el duodeno (ampolla de Water).

- Bilis: Se elabora en el hígado La bilis no posee ningún enzima pero juega un papel importante en la digestión ya que gracias a este líquido, se forma una fina emulsión del quimo facilitándose así la acción de la lipasa pancreática para la hidrólisis de los triglicéridos.

El hígado es la mayor víscera del cuerpo y tiene un peso aproximado de 1,5 kg. Se encuentra situado en lado derecho, debajo del diafragma.

- Jugo intestinal: Es elaborado por glándulas presentes en la propia pared intestinal. Contiene sacarasa, lactasa y maltasas ( disacaridasas) y erepsina ( peptidasa).


Una vez digeridos los diferentes principios inmediatos, estos atraviesan la pared intestinal y llegan a la sangre.

Por otro lado, nos quedará el material no digerible, agua y algunos minerales en el tubo digestivo, que pasará al intestino grueso donde se encuentra la flora intestinal constituída por multitud de microorganismo, principalmente bacterias, que poseen potentes enzimas que degradan parte de la fibra liberándose azúcares que son fermentados produciéndose pequeñas cantidades de ácidos orgánicos que todavía conservan algo de energía. Estos ácidos son absorbidos, junto con el agua y nos queda un material más seco que se expulsa a través del ano.

Los nutrientes que han llegado a la sangre siguen diferentes recorridos. El sistema Nervioso Central, a través de las hormonas, se encarga de "dirigir" el destino de cada uno de ellos. Entre los posibles destinos, podemos citar: Los tejidos: para su uso inmediato o almacenamiento; el hígado para la transformación del nutriente en otro diferente y de mayor conveniencia para el organismo en ese momento; o el tejido adiposo en forma de grasa como reserva energética.

03 Agosto 2011

Los alimentos

Posted in Iker Larre


    A lo largo de los próximos artículos, veremos el mundo de la alimentación desde el punto de vista de los grupos de alimentos.

   La comisión del Codex Alimentarius de la FAO/OMS define los alimentos como "cualquier sustancia, procesada, semiprocesada o cruda destinada al consumo humano e incluye bebidas, gomas de mascar y cualquier producto que se utilice en la preparación o tratamiento de los alimentos, sin incluir cosméticos, tabaco ni sustancias que sólo se utilizan como fármacos".

    Los distintos grupos de alimentos a los que vamos a hacer referencia en los próximos artículos son:

- Leche y derivados lácteos
- Huevos
- Carne y derivados cárnicos
- Pescados, mariscos y crustáceos
- Verdura y hortalizas
- Frutas
- Cereales y derivados
- Legumbres
- Azúcares y dulces
- Bollería y pastelería
- Bebidas
- Otros ( precocinados, ... etc.)

   Los alimentos incluidos en cada una de los grupos indicados anteriormente son, evidentemente, diferentes entre ellos pero guardan una serie de paralelismos en su composición por lo que los agrupamos en los grupos anteriormente indicados.

   La leche y sus derivados, los huevos, la carne, y los pescados son los grupos de alimentos que aportan mayor cantidad de proteínas y las de mayor calidad. Por otra parte, tanto las legumbres como los cereales son ricas en proteínas igualmente pero son de menor calidad ya que no tienen todos los aminoácidos esenciales en su cadena peptídica.

   En cuanto a las grasas, los contenidos en grasas de carnes y pescados son muy variables
y el tipo de grasas que aportan bien diferentes. Mientras que en las carnes predominan los ácidos grasos saturados que entrañan un marcado riesgo cardiovascular, los pescados aportan importantes cantidades de ácidos grasos poliinsaturados de efecto contrario. De las semillas oleaginosas se extraen una gran cantidad de aceites en los que predominan los ácidos grasos monoinsaturados que también protegen a los organismos de padecer enfermedades cardiovasculares.

   En cuanto a los carbohidratos, el mundo animal es pobre en estos principios inmediatos mientras que los cereales y legumbres son muy ricos en ellos con alto porcentaje de carbohidratos complejos de alto peso molecular frente a la fruta que aporta un 10% aproximado de su peso en forma de carbohidratos de bajo peso molecular (monosacáridos, disacáridos, etc.).

   Las frutas y verduras son muy ricas en agua ( entre un 90 y un 97% en su composición), mientras que la leche aporta un 87% aproximadamente de su peso en forma de agua. Las bebidas, evidentemente, tienen un porcentaje de agua muy alto ya sean bebidas refrescantes, zumos, etc.

   Los niveles de vitaminas y minerales en los diferentes alimentos es minoritario frente a los de agua y otros principios inmediatos, pero suficiente para nuestro organismo. Frutas, verduras, cereales y legumbres son familias alimentarias ricas tanto en vitaminas como en minerales sin olvidarnos que los alimentos de origen animal tienen vitamina B12 de forma exclusiva y por lo tanto son necesarios para mantener unos correctos niveles de esta importante vitamina en el organismo.

   Así pues, en los próximos artículos hablaremos de cada una de las familias alimentarias y por el orden que se indicó con anterioridad de forma que en el próximo artículos hablaremos de la leche y sus derivados, es decir; queso, helados, mantequilla, yogures, etc.

   A continuación, un ejemplo de cada uno de los grupos de alimentos con su composición para que se puedan apreciar las diferencias anteriormente comentadas.


ALIMENTO    AGUA   PROTEÍNAS LÍPIDOS GLÚCIDOS MINER.  KCAL.

CERDO         58,5     16,6     23        0     1,5    273
semigraso
ATÚN          60       26       13        0     1,6    220
pescado azul
MERLUZA       79       17        2        0,8   1,5     85
pescado blanco
HUEVO         75       12,5     11        0     0,9    150
LECHE         87        3,3      3,7      5     0,8     65
TOMATE        95        1        0,3      3     0,6     18
NARANJA       91        0,8      0        8,5   0       45
TRIGO         14       11,7      2       70     1,7    335
ALUBIA        12       19       1,5      64     3      330
ACEITE         0        0      99,5       0     0      900

 

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