CRISIS SANITARIA CORONAVIRUS COVID-19

Cómo subir las defensas del organismo y fortalecer el sistema inmune

Un sistema inmune débil no se arregla en 3 días, podría incluso llevar meses corregir deficits. Aquí tienes una guía para empezar a fortalecer los hábitos saludables.

POR PATRICIA MÁRQUEZ   FOTOS:SHUTTERSTOCK


Hoy en La Cocina Sana abordamos como subir las defensas de nuestros sistema inmunitario, que cobra más importancia por el imparable brodte del virus COVID-19, más conocido por coronavirus, y catalogado por la OMS como una pandemia siendo Europa el epicentro.

¿Cómo saber si estás bajo de defensas?

Es complicado dar una respuesta contundente, pero sin duda las personas más vulnerables son las que padecen una enfermedad crónica, expuestas a tratamientos farmaceúticos recurrentes y en período de recuperación. En un análisis de sangre la serie blanca (leucocitos), la serie roja (glóbulos rojos) y otros valores nos pueden dar una orientación sobre el hierro, la albúmina y los neutrófilos, es decir, si las defensas del sistema inmune se encuentran dentro de los parámetros considerados normales. Sin embargo hay indicios que nos pueden dar una pista de cómo saberlo.

El cuerpo envía señales cuando nuestro sistema inmune no está del todo bien, si tienes enfermedades constantes como la gripe o que tardan en curarse, cansancio excesivo, caída del cabello, manchas en la piel, insomnio, puede ser un señal que tienes las defensas bajas.

Esto representa un problema, ya que nuestro organismo se vuelve más vulnerable al ataque de los virus y bacterias, especialmente a través del sistema respiratorio. En estos casos, es imprescindible fortalecer el sistema inmunitario, nuestra mejor barrera de protección para no exponer nuestro organismo a riesgos innecesarios, en casos de pacientes crónicos se recomienda suplementación siempre junto a una dietoterapia rigurosa que puede durar meses.

Hábitos de vida que favorecen al aumento rápido y constante de las defensas del organismo

La bajada de defensas es una disminución del número de neutrófilos por debajo de 1.000 a 1.500 cel/mm3 conocida como Neutropenia. La causa de tener un sistema inmunologico deficiente se puede deber a múltiples factores. El abordaje siempre es con dietoterapia bien diseñada por dietistas y nutricionistas, sin olvidar los cambios de estilo de vida. Una buena forma de empezar desde casa, y hacer algo productivo esta cuarentena, es inscribirse al curso online Defensas fuertes de FitNatura.



LAS BASES DE LOS HÁBITOS SALUDABLES SON:

  • Una buena alimentación enfocada en alimentos con comida real, que contengan densidad nutricional acorde con la edad. Comer con biorritmos naturales sin comer muy tarde.
  • Beber abundante agua: ingerir entre 2 litros a 2.5 litros de agua diarios.
  • Actividad física diaria. Hacer algún tipo de ejercicio, usar la bicicleta, ir caminando al trabajo, hacer yoga u otros métodos que ayuden a disminuir el estrés causado por la rutina diaria, y activar las endorfinas que nos proporciona el ejercicio físico y que favorece el descenso del cortisol
  • Descanso adecuado. Nuestro cerebro necesita descansar. Para conseguir esto, es necesario dormir las suficientes horas para levantarse descansado, evitar las pantallas de móvil y de ordenadores a altas horas, una correcta ventilación y un clima de bienestar, sin ruido.
  • Evitar el tabaco, alcohol u otras adicciones.
  • Disminuir o evitar la ingesta de alimentos ultraprocesados, azúcares, comida rápida y otros que no aportan lo necesario para el buen funcionamiento del organismo.


Consejos para reforzar el sistema inmune

El principal mecanismo de defensa de nuestro cuerpo se da por el sistema inmunológico, compuesto por numerosas células que mediante una reacción llamada respuesta inmune se encargan de atrapar, atacar y destruir microorganismos que afectan a nuestro cuerpo.

Las principales defensas las obtenemos de niños de forma natural mediante la lactancia materna, y en el transcurso del crecimiento dependerá de la alimentación que tengamos y nuestro estilo de vida.

¿CÓMO MEJORAR TUS DEFENSAS?
¡Con tu alimentación! Fortalecer tu sistema inmunológico, para que tu organismo tenga mayor resistencia las enfermedades creando una serie de hábitos que hacemos las 24 horas del día incluso mientras dormimos. pero, ¿qué alimentos o micronutrientes necesitamos para potenciar nuestro sistema inmune? ¿Qué alimentos nos proporcionan las vitaminas tan necesarias?.

Vitamina E
Destaca por su poderoso poder antioxidante. Su consumo diario siempre de manera equilibrada ayuda al buen funcionamiento del corazón, desempeñando un papel importante en la regeneración celular. Alimentos que aportan Vitamina E:
  • Aceite de oliva.
  • Frutos secos: semillas de girasol y almendras.
  • Vegetales de hoja verde: acelgas y espinacas.
  • Frutas: papaya, aguacate, aceitunas.
  • Cereales enteros: germen de trigo. Legumbres: soja.

Vitamina C
Con función antioxidante, ayuda para prevenir enfermedades del sistema respiratorio al igual que en la recuperación de la misma, cicatrización y un correcto funcionamiento de nuestras defensas. Alimentos que aportan vitamina C:
  • Los cítricos pueden ofrecerle mucho más que vitamina C al organismo: están cargados de fibra, potasio, magnesio y calcio, esenciales para fortalecer los huesos, los músculos y controlar el sistema nervioso.
  • Naranja, mandarina, piña, limón, fresas, papaya, melón, mango, kiwi, brócoli, tomate, sandía, repollo, papa con cáscara.
  • También encontramos vitamina C en el brócoli, el perejil y en más alimentos insospechados. 

Vitamina A
En los últimos años, se ha comprobado que los retinoides en general ejercen funciones muy importantes en la regulación, diferenciación y homeostasis del ser humano con la activación de linfocitos T. Alimentos que aportan vitamina A:
  • Zanahoria, camote o batata, calabaza, mango, melón, remolacha, acelga, pimentón rojo, brócoli, lechuga, tomate, sandía, fresa, cereza, frambuesa, manzana roja
  • Yema de huevo.

Vitamina D
Se ha demostrado cientifícamente que los bajos de niveles de vitamina D afectan al sistema inmunologico. Es responsable entre otras cosas, aumentar la respuesta de fagocitosis, es decir es perfecta para el control de las infecciones. Alimentos que aportan vitamina D:
  • La leche entera, quesos y la exposición al sol son los mejores fuentes.
  • Los pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina D.
  • Algunos hongos aportan cierta cantidad de vitamina D.
  • Muchos casos, se necesita suplementación. Consulte a su médico.

Vitaminas complejo B
El complejo B beneficia al organismo porque regula otras funciones y previene la anemia como el ácido fólico, vitamina B9. Interviene en la formación de glóbulos rojos al mismo tiempo que la B12. La deficiencia de B1 y B2, B8 y B12 pueden disminuir los anticuerpos de nuestro organismo.  Alimentos que aportan vitamina B:
  • Sardinas, legumbres, yema de huevo, salmón, hígados y frutos secos.
  • Si eres vegetariano o consumes antiácidos de forma constante es necesario una suplementación con B12.

Omega 3
Este aminoácido tiene propiedades antiinflamatorias y anticoagulantes. El mundo occidental tiene un exceso de Omega-6 y carencia en Omega 3. Ayuda a la formación de las células y a disminuir el colesterol. Alimentos que aportan Omega 3:
  • Bacalao, Salmón, Caballa, Atún blanco, Trucha, Sardinas. Melva, merluza.
  • Las fuentes de omega-3 de origen vegetal son: Semillas de linaza molidas y aceite de linaza, Nueces de castilla, Semillas de chia, Aceite de canola y aceite de soja, linaza, etc.
Minerales
Potencia los alimentos ricos en hierro, su falta puede producir anemia y por lo tanto una disminución de la respuesta imunológica. Si eres vegetariano no te olvides de consumir un alimento rico en vitamina C para fijar el hierro vegetal en tu organismo.

El zinc es otro mineral muy importante para el sistema inmunológico, lo encuentras en legumbres, carnes, mariscos, yema de huevo, leche. El deficit de Zinc daña los órganos linfáticos. También el Selenio es una fuente importante para activar tus defensas, una nuez de brasil al día es suficiente.

Probióticos
Refuerzan el sistema inmunitario y regulan nuestro sistema digestivo. Los probióticos es una constatación que no todos los microorganismo son malos, también existen microorganismos beneficiosos y que refuerzan nuestras defensas.
  • Alimentos como el chucrut, kimchi, el té kombucha o kéfir de agua y el yogur.
  • Existen en el mercado probióticos que refuerzan y regulan muchas funciones según las patologías. Muchos probióticos comerciales cumplen con la concentración beneficiosa para que hagan efecto que debe ser por arriba de 3x10. La eficacia esta ligada a tomarlos diariamente no por días puntuales. 

Hierbas, especias y plantas naturales
La naturaleza nos provee de  hierbas y plantas medicinales, que igual que los probióticos se necesitan dosis adecuadas y mantenidas en el tiempo. 
  • La equinacea y propóleo, polen, miel cruda son también productos naturales que ayudan a reforzar nuestro sistema inmune.
  • Algunas hierbas y especias tienen un efecto termogénico dentro del cuerpo, esto quiere decir que sube la temperatura interna, estimula la circulación sanguínea y acelera el metabolismo, tres factores que afectan positivamente al sistema inmune. 
  • Ajo, Cúrcuma, Jengibre.
  • Hongos: Sitake, Reishi,
  • Pimienta de Cayena, Canela, Cardamomo y Clavos. 


Que no hacer cuando tienes las defensas bajas

Ya hemos hablado que hacer para subir nuestras defensas, acciones positivas que nos llevarán a un estado de salud y bienestar, pero también esta la labor de prevención para cuidarnos. Las recomendaciones generales para cuando se está con las defensas bajas
  • Evita el contacto con personas que puedan tener algún tipo de infección.
  • Evita lesiones o heridas, y en caso de tenerlas cuidarlas bien y curarlas constantemente para prevenir infecciones.
  • Mantener una higiene personal estricta, esto incluye un buen lavado de manos antes comer y después de ir al baño.
  • Evitar compartir utensilios con personas enfermas u objetos de uso personal. En caso de no estar en sitios con disponibilidad de jabón y agua siempre es correcto el uso de gel antibacterial.
  • Evita el consumo de alimentos no cocidos, carnes crudas, fiambres, pescados crudos, alimentos que no conozcas su procedencia o cómo fueron preparados.
  • En caso de tener indicios de enfermedad debes acudir al médico.
  • Mantener una distancia mínima de 1 metro de personas que tosan o estornuden.
  • Mantenerse en casa si se siente enfermo. 
  • Evite áreas muy concurridas.
Cómo podrás comprobar, un estilo de vida saludable es la mayor protección de salud que podemos tener. Además, con los acontecimientos sobre el coranavirus nos damos cuenta que tener salud es más importante que nunca. Y nuestras acciones afectan también en la salud de los demás. Para mayor información y planes personalidados, acude a tu dietista nutricionista.

📝  ¿Tienes las defensas bajas, cuéntame como logras subirlas?  TE ESPERO EN MI INSTAGRAM @paola_lacocinasana Y FACEBOOK PARA QUE COMPARTAS TUS RECETAS CON EL HASHTAG #lacocinasana

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