Conoce la dieta LOW-CARB

Prueba la dieta baja en carbohidratos y grasas para perder peso

Aquí tienes 7 claves para bajar esos kilos de más eligiendo los alimentos más convenientes para ti y aprende a distribuirlos a lo largo del día

Aprender a comer bien siguiendo una alimentación saludable y equilibrada es fundamental. Si nuestro objetivo es perder peso, una dieta baja en carbohidratos y grasas, pero rica en otro tipo de nutrientes esenciales puede ser la solución que necesitamos. Estas son las claves para que funcione:

Aumentar la cantidad de vegetales

Los productos del huerto son los alimentos más saludables que podemos comer y están repletos de vitaminas, minerales, antioxidantes y nutrientes. Además debemos tener en cuenta que son alimentos ligeros, con pocas calorías y prácticamente sin grasa, lo que los convierte en un poderoso aliado para nuestra dieta.  Son la base de nuestra alimentación y no los cereales como dicen algunas pirámides alimenticias anticuadas.

El consumo de ensaladas frescas, verduras de hojas y demás hortalizas, nos aportará gran parte de los nutrientes esenciales para el buen funcionamiento de nuestro intestino, gracias a las fibra y otros nutrientes que son alimentos para nuestra microbiota.

Apostar por la ingesta de hidratos de carbono de absorción lenta

Que nuestra dieta sea baja en hidratos de carbono no quiere decir que los eliminemos por completo. Lo mejor que optemos por carbohidratos complejos que nuestro organismo absorba lentamente de manera que saciemos el apetito. Esto se llama fibra. El aporte aconsejado es de  30g/día.

Los cereales integrales como el arroz, la avena o el trigo son siempre una buena opción para la ingesta de este tipo de nutrientes, sin olvidarnos de las legumbres que regulan la glucosa y el colesterol. Los tubérculos y los cereales deben tener un 1/4 de presencia en nuestro plato.

Consumir grasas saludables

Aunque necesitemos grasas en nuestra alimentación, debemos consumirlas con moderación si deseamos bajar de peso. Hay que escogerlas de manera inteligente, ya que existe una relación directa entre las enfermedades cardiovasculares cuando hablamos de grasas proinflamatorias como el aceite de girasol y las grasas industrializadas.

Es preferible seleccionar alimentos ricos en grasas no saturadas como los frutos secos, el aceite de oliva, el aguacate y los pescados azules, como el atún y el salmón, ricos en omega 3. Por otro lado evitaremos alimentos procesados como la margarina, productos de bollería, embutidos...

Evitar el azúcar refinada (y sin refinar)

Lo más adecuado es elegir únicamente los azúcares que resulten beneficiosos para la salud y eliminar por completo los refinados (azúcar de mesa, refrescos y bollería) repletos de calorías vacías.

El azúcar que se encuentra naturalmente en las frutas es el más conveniente y saludable para nuestro sistema. Si queremos opciones para endulzar, podemos utilizar otros ingredientes naturales como la canela, la miel cruda o los dátiles. Aunque si deseas bajar de peso será mejor limitar incluso la miel y la fruta seca. 

Mantener una buena hidratación

El agua es el componente principal de nuestro cuerpo y un nutriente esencial para la vida, por lo que mantener una correcta hidratación es imprescindible si queremos que nuestra dieta funcione.

Como puede resultarnos difícil alcanzar el consumo recomendado, podemos empezar el día con un vaso de agua, y seguir hidratándonos con infusiones frías o calientes a lo largo del día. Otra manera es preparando aguas frescas con frutas y hielo.

La importancia de las proteínas

Las proteínas forman parte de todos los tejidos del cuerpo y será de vital importancia consumirlas en las diferentes comidas del día. Es recomendable ingerir la mitad de proteína a través de alimentos de origen animal, y la otra mitad a través de alimentos de origen vegetal. Las dietas vegetarianas pueden lograr todos sus requirimientos si su plan está bien diseñado. Hay cada vez más estudios que avalan la calidad de la proteína vegetal.

La soja texturizada, seguida de las legumbres, son ricas en proteína vegetal.  Carnes como el pollo y la ternera, o pescados y mariscos como los calamares, las gambas, las sardinas o el bacalao, son ricas en proteínas y bajas en grasas. No podemos olvidarnos de la proteína en huevos y lácteos, que podremos incluir de forma razonable en nuestra dieta.

Un ejemplo de dieta semanal si quieres bajar de peso

En todos los desayunos podemos incluir café sólo sin azúcar, o añadiendo bebida vegetal, igualmente como meriendas siempre podemos consumir alguna pieza de fruta

LUNES


MARTES

  • Desayuno. Tostada de pan de centeno con (mucho) tomate y aceite de oliva, con una rebanada de jamón serrano
  • Almuerzo. Ensalada completa con pollo, tomate, aguacate y pipas de girasol
  • Cena. Mejillones al vapor y parrillada de verduras

MIÉRCOLES

  • Desayuno. Tortilla de huevo y claras con pimientos y tostada integral
  • Almuerzo. Verduras salteadas, patata cocida y bacalao al vapor
  • Cena. Cogollos con atún, queso fresco y tomate

JUEVES

  • Desayuno. Compota de manzana y pera con yogur natural. 2 Lonchas de pechuga de pollo escalfada.
  • Almuerzo. Guiso de alubias y vegetales
  • Cena. Salmón al horno a la naranja con esparrágos verdes

VIERNES

  • Desayuno. Gachas de avena con frutos secos y fruta natural
  • Almuerzo. Espaguetis de calabacín con chipirones, gambas y tomate
  • Cena. Bastones de zanahoria, huevo cocido y una lata de atún

SÁBADO

  • Desayuno. Yogur natural, 5 almendras y una manzana
  • Almuerzo. Merluza con arroz integral y brócoli cocido
  • Cena. Espinacas salteadas con calamares a la plancha

DOMINGO

  • Desayuno. Bol de fresas con queso batido y avena integral
  • Almuerzo. Atún a la plancha con patata cocida y zanahoria
  • Cena. Filetes de pavo con pimiento, cebolla y berenjena asados

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Hola, Soy Paola Procell, Dietista y Coach nutricional.

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