MÉTODO CICO: CALORIES IN, CALORIES OUT

Si sabes contar no cuentes calorías

El método de contar calorías aún se aplica en las dietas de adelgazamiento hoy en día, ¿es efectiva esta estrategia para bajar de peso? Lee este artículo y sal de dudas.

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Para perder peso, hay que tener un deficit calórico, asi pensamos la mayoría de la gente y es la fórmula para perder peso más estanderizada que se puede apreciar en el mundo de las dietas. CICO, que en inglés significa Calories In Calories Out.  Y aunque es verdad que el balance calórico es importante, no es la único factor para tener en cuenta. La matemática es exacta, pero no aplica cuando hablamos de biología. Las calorías de las proteínas, 4 kcal, no son iguales a las de los carbohidratos que tambien son 4 kcal. La forma de digerirlas son completamente diferentes. Las calorías del alcohol, 7kcal son las calorías más vacías. mienras que las calorías de las grasas, 9 kcal pueden ser muy bien aprovechadas. No podemos reducir el problema de la obesidad a una sola fórmula. La nutrición requiere personalización y atención a los detalles. Cualquier nutricionista actualizado podrá decirte lo mismo de lo que hoy te contamos: ¿Por qué no es tan fundamental contar calorías?

LOS NÚMEROS DE CALORÍAS NO SON LA SOLUCIÓN

Durante algún tiempo, las dietas se han enfocado simplemente en disminuir la cantidad de calorías (unas 500 kcal/día) que consumes para lograr que adelgaces. Y hasta cierto punto funciona pero si solo las calorías son las protagonistas, los efectos desaparecerán tan pronto como la dieta termina. El famoso efecto yo-yo.
Y es que es obvio que si solamente comes un par de huevos, dos hojas de lechuga y un pomelo, tarde o temprano vas a adelgazar. Pero las dietas radicales no son sostenibles, no crean adherencia, ni educan el comportamiento dietético, es decir, nuestra forma de comer. Tampoco funciona el régimen de dieta que asegura que adelgazarás sin importar lo que comas; siempre y cuando te mantengas en el rango de calorías asignado. Absurdo. ¿Qué vas a comer en todo el día? ¿Un mordisco de hamburguesa y una galleta? Eso tampoco es sostenible y hace estragos en tu salud.
En pocas palabras, contar calorías es una solución a corto plazo y una muy mala idea si quieres mejorar tu salud y tu figura para siempre.

El efecto rebote es el mecanismo que tiene el cuerpo para auto-protegerse. Después de un largo período de escasez el metabolismo se relantiza, cuando vuelve a recibir alimentos  de nuevo empieza a acumular (grasa) por si llega otro época de escasez. 

NUTRIENTES VS CALORÍAS

Y llegamos al punto más interesante. Las calorías son solo el valor energético de un alimento. No tiene nada que ver con su calidad o aporte nutricional. Por eso, una barquilla de helado, puede aportar las mismas calorías que 5 tazones de vegetales frescos. Nuestro cuerpo no asimila estos alimentos de la misma manera aunque tengan el mismo nivel calórico. Los alimentos que aportan muchas calorías y pocos nutrientes, tienen lo que se llama CALORÍAS VACIAS como el azúcar (4 kcal/g) y el alcohol (7 kcal/g) Y que hoy en día, tristemente, abundan en la dieta de muchos hogares. La mayoría de estos alimentos están hechos con harinas, azúcares refinados, sodio y grasas trans. Es decir: bollería, tortas, helados, snacks, galletas, pastas, etc.  

Existen dietas de adelgazamiento basadas en polvos, batidos y pastillas que asemejan un producto hiperpalatable industrial pautados de tal forma que se produce un déficit calórico. El esfuerzo es menor, hay bajada de peso, la mayoría pérdida de músculo y el éxito a largo plazo es cuestionable. Sin mencionar los posibles efectos adversos del uso continuado de estos productos sin seguimiento de ningún profesional de la salud.

En contrapartida existen los planes de adelgazamiento sostenidos en el tiempo, individualizados y basados en SUPERALIMENTOS, aquellos que aunque tengan un bajo aporte calórico son grandes fuentes de nutrientes, tales como proteínas, minerales, vitaminas, carbohidratos, fibras, etc. Estos son las carnes, huevos, verduras, semillas, nueces, frutas, etc. Alimentos de verdad, densos nutricionalmente. No es necesario contar calorías puesto que las dietas estan diseñadas incluso con ejercicio, creando el famoso deficit calórico. Este tipo de dietas logran cambiar el estilo de vida y mantener el peso en el tiempo.



ERRORES AL CONTAR CALORÍAS

Otro handicap muy común consiste en cómo contamos las calorías. El error de apreciación puede ser muy variable. Muchas de las personas no saben ni cuanto pesa una mazana. Es cierto que existen muchas aplicaciones para contar calorías que pueden ayudarnos a la tarea. Pero debes saber que contar calorías no es nada fácil y tampoco exacto. Tan solo contar las calorías de un tomate puede ser complicado, pues existen muchas variedades de tomates, diferentes tamaños, colores, cosechas y formas de prepararlos. Las calorías de un alimento se modifican por la forma de prepararlo. Pensarás que eso solo aplica en los alimentos naturales sin etiqueta, pero los industrializados no son tan exactos como crees. Está comprobado que al menos existe un error del 15% en la data de cada producto.

Contar calorías es tedioso, a la larga no es sostenible y puede llevar muchas veces a la obsesión. No olvidemos que comer es un acto de placer.

Por otra parte, contar las calorías que son quemadas es todavía más difícil. Hay gente que ha llegado a pesar sus excrementos sin llegar a ser exactos. Lo que la máquina de correr te marca en la pantalla es una aproximación. Y es muy difícil saber cuántas calorías has quemado durante el día pensando, subiendo las escaleras o llevando las bolsas del mercado. Existen también pulseras de actividad que nos ayudan en la tarea, incluso nos motivan a seguir en movimiento, son herramientas pero nadie en realidad sabe como está trabajando nuestro cuerpo. Contar calorías para conseguir un propósito muy concreto como deportistas de alto nivel puede ser ventajoso. Incluso si eres de unas personas que tiene en su móvil Fitnesspal, Fatsecret puede ser educativo para manejar proporciones, pero siempre recordando la inexactitud que comentábamos antes. 

La industria ha usado desde hace mucho tiempo pocas calorías como gancho de marketing, no olvidemos que muchas veces esa cantidad baja esta disfrazada. En Estados unidos y América Latina el tamaño de las raciones son de 30 gramos ¡ncluso 15 gramos! y no de 100 gramos como marca la legislación en Europa. Y aunque fuera verdad, ¿tenemos que creer que una galleta de 60 Kcal aporta nutrientes? Además muchos etiquetas con las apelativos “light” y “bajo en grasa” siguen teniendo un problema. Estos productos son menos valiosos por el exceso de edulcorantes y aditivos. No cambian en realidad nuestros hábitos y esto lo podemos considerar un fracaso.

Olvídate de los alimentos ultraprocesados que prometen ser buenos para adelgazar. Mejor centra tu esfuerzos en diseñar tus menús con comida real, saciantes y nutritivos para  tu cuerpo que mantienen la ansiedad a raya.

POR QUÉ NO FUNCIONAN LAS DIETAS BASADAS EXCLUSIVAMENTE EN CALORÍAS

  1. Una dieta baja en calorías pierdes músculo, energía y nutrientes una régimen de adelgazamiento debe estar personalizado para no carecer ningún nutriente y pueda ser mantenida en el tiempo, que la bajada de peso sea gradual y no abrupta para perder grasa y no músculo.
  2. No educan en hábitos alimenticios Por norma general son dietas poco palatables si son basadas en comida real, crean exceso de ansiedad por la pobre ingesta de energía.
  3. Favorecen el efecto yo-yo, Al retomar los hábitos alimenticios anteriores el cuerpo reserva el exceso en forma de grasa por si hubiera otra escazez. El paciente puede incluso comer peor antes de ponerse a régimen
  4. Se crean obsesiones Las personas que mantienen este tipo de dietas y creen en CICO, no ven un plátano, una manzana o un fruto seco de una forma sana para nutrirse.
  5. Favorecen preferencia por lo fácil El esfuerzo para cambiar un estilo de vida se ve mermado por la promesa de productos asequibles bajo en calorías "light" "bajo en grasa" y la práctica de dietas basadas en batidos como Hierbalife y Juiceplus.

ENTONCES, ¿CUENTO O NO CUENTO CALORÍAS?

Bajar de peso y recuperar salud, merece más atención que un número. CICO, Calories In, Calories Out, tiene sus limitantes y no funciona con todos. Cómo has podido ver no existen fórmulas matemáticas, el método de contar calorías es anticuado y hay más probabilidades de tener problemas de peso, salud y metabolismo en el futuro. Lo mejor es recuperar nuestro peso con un profesional, dietista/nutricionista que se base en comida real, sin pastillas, sin batidos y sin dietas milagro, te ayude a abandonar el sedentarismo Cada día es más importante afianzar nuevos hábitos saludables de vida en los cuales aprender a cocinar, hacer deporte y descansar bien son pilares fundamentales.


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