UNA MINIGUíA PARA INTERCAMBIAR INGREDIENTES

3 consejos para cambiar las recetas clásicas y hacerlas más saludables

Crear nuevas recetas a partir de otras menos saludables puede terminar en un desastre si no sabes cómo se comportan los ingredientes. Con este post tendrás éxito garantizado.
POR SONIA MURILLO

1. el reemplazo de ingredientes, ¿éxito o desastre?

Seguro que muchas veces te has puesto a cocinar algo y te has dado cuenta de que te faltaba un ingrediente cuando ya estabas en faena. O es posible que al ver la receta de un postre delicioso cargado de azúcar te hayas preguntado si realmente saldrá bien si pones menos. O que pasaría si cambias la harina refinada por cualquier otra harina más saludable. En cualquier caso siempre se pueden sustituir unos ingredientes por otros y conseguir no solo un resultado bastante similar sino también platos más nutritivos y saludables: densidad e hidratación de los alimentos. Así como otras propiedades funcionales que puedan tener, como el huevo que es un excelente emulgente. Otro ejemplo muy claro: la harina integral necesita más agua que la harina refinada por la cantida de fibra que contiene. En términos generales, disminuir la cantidad de azúcar no tiene muchos inconvenientes, aunque es importante saber que este alimento tan controversial (y poco saludable si se consume en exceso) aporta mucha húmedad y es muy dúctil para cocinar. Esta es la explicación que se consigan resultados maravillosos en repostería tanto a nivel organoléptico: textura, untosidad, sabor, brillo...

2. Cómo disminuir la cantidad de grasas.

Las grasas, tan bien conocidos como lípidos en término científico, también tienen propiedades culinarias muy interesantes. Son las responsables de dar bastante sabor a la receta, bien usadas, son fundamentales como base de cualquier sofrito, sabor y texturas en las salsas. Tanto si tu objetivo es adelgazar como bajar los niveles de colesterol o, simplemente, llevar una dieta más saludable es posible que te hayas planteado la posibilidad de reducir la cantidad de grasa que consumes.

¿Qué reemplazos puedes llevar a cabo? Aunque es cuestión de experiencia, cambiar la nata por queso crema bajo en grasa o por yogur natural a la hora de elaborar salsas o cremas de verduras puede marcar mucho la diferencia. El aguacate puede ser, aunque no te lo creas, un gran sustituto de la mantequilla o el aceite vegetal en postres y dulces o incluso en las tostadas del desayuno. Sin olvidar a nuestro gran preciado aceite de oliva virgen extra.  El beicon o la panceta se pueden cambiar por jamón serrano o hibérico. 

Usar mantequilla de forma ocasional no es malo, incluso es mucho mejor que tomar las margarinas que existen en el mercado. Una buena mantequilla es una grasa que aporta vitaminas A y E. Vitamina K2 y contiene antioxidantes. Posee muchas propiedades y beneficios que han sido opacados por muchos años a la mala divulgación sobreella. Como todo, el exceso siempre es dañino. Tanto la mantequilla como el aceite de coco son grasas saturadas que se comportan de diferente manera a temperatura ambiente: solidifican. Su aroma es intenso y embriagador. Característica importante para conseguir resultados culinarios concretos.

El aroma de la grasa es determinante como base de cualquier receta. Por eso, la industria usa aceite de girasol y aceite de palma en gran medida, su aroma y sabor son neutros. También se usa en exceso en la mayoría de los alimentos ultraprocesados las grasas trans, conocidas también como hidrogénadas. A nivel de textura y sabor se asemejan mucho a la grasa saturada pero con peores beneficios para la salud.

Con todo lo anterior, cambiar la grasa NO saludable por otra que SÍ lo sea, es un gran paso. Prima la calidad. En aceites de oliva, la variedad Arbequina con aroma dulce que recuerdan al tomate y plátano es mejor usarlo en repostería. Variedades como Picual y Hojiblanca para sofritos y guisos. 

3. Cómo reducir el consumo de azúcar

La gran batalla diaria. Aquí en La Cocina Sana tienes varios post al respecto. Lo fundamental en este caso es ir acostumbrando, muy poco a poco, el paladar a sabores menos dulces para así dejar de necesitar el consumo de azúcar del todo. ¿Cómo lo puedes hacer? Cambia los cereales de desayuno que compras en el súper por granola hecha en casa. Puedes ponerle un poco de miel al principio y luego ir reduciendo la cantidad. Aquí también te decimos cómo.

Como regla general, bajar el azúcar de las recetas no suele causar mucho problema. Reduce la cantidad al mínimo. Puedes cambiar por dátiles o por fruta fresca entera en los pasteles. Aquí en La Cocina Sana tienes varias recetas: El mejor bizchoco saludable de manzana, donuts de zanahoria con dátiles y barritas enérgeticas.

Elimina los zumos comerciales, si necesitas "beber" algo de fruta puedes sustituirlos por  batidos de la fruta fresca entera. Los que se venden ya envasados tienen unas cantidades de azúcar añadido altísimas que al final es como si bebieras una lata de refresco. Se llaman azúcares libres. También puedes cambiar las mermeladas comerciales por las caseras, hechas casi sin azúcar. Los postres lácteos y de sabores por su variante natural. Añádele un poco de miel o incluso azúcar al principio y ve, poco a poco, reduciendo la cantidad que le pones. Esto mismo se puede aplicar al café o las infusiones.

Los chocolates son otra de las grandes fuentes de azúcar de nuestras dietas y recetas. Los chocolates blancos y los con leche son los que más azúcares contienen. Compra mejor los que tienen un mayor porcentaje de cacao (70, 85, 99%). Para cocinar puedes jugar con estos porcentajes y lograr educar a tu paladar poco a poco

Cambios en tus recetas para obtener más nutrientes

En este caso, lo que queremos es aumentar la calidad nutricional de lo que comemos. En general, siempre va a ser mejor cambiar las versiones ultraprocesadas que encontramos en el súper por versiones caseras o sin elaborar con todos los consejos descrito anteriorimente.

Muchas veces creemos que debemos pasar la vida cocinando, cuando no es así. Los snacks, por ejemplo, es mejor cambiarlos por frutos secos o encurtidos, pipas, semillas, frutas deshidratadas... En lugar de salsas como el ketchup o la mayonesa puedes usar mostaza o guacamole casero. En las tortitas del desayuno, usar fruta triturada o miel con poca miel. Pequeños detalles que lo cambian todo.

No hagas todo de golpe. La mayoría de las veces no hacemos cambios pensando que debemos abandonarlo todo. El mejor consejo es: ve poco a poco. Empieza combinando y ajustando recetas, menos azúcar, menos harina refinada, cuando consigas que te gusten (y te salgan) ve a por el siguiente paso. La alimentación y la cocina  saludable no son un objetivo, más bien una travesía de aprendizaje para disfrutar en nuestra larga vida.

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