¿Con qué tipo de aceite es mejor cocinar?

La duda siempre ha estado entre elegir aceite de oliva o de girasol, o entre aceite de oliva y aceite de oliva virgen extra pero desde no hace mucho tenemos a nuestra disposición otro tipo de aceites: de aguacate, de coco, de sésamo… así que es normal que ahora tengamos más interrogantes que nunca. Quiero aclarar todas las cuestiones en torno a los tipos de aceites y cuál es mejor elegir en cada momento.

Tipos de aceites para cocinar

Aceite de Oliva

España es uno de los países que más cantidad de aceite de oliva produce del mundo. Sabemos que es un aceite de lo más saludable, sobre todo en su versión virgen extra. Entonces, ¿Por qué tantas dudas? Actualmente existen montones de opciones disponibles en el mercado y es normal preguntarse si son todas iguales o si merece la pena abrir nuestros horizontes. Si vives en España, lo más recomendable es escoger aceite de oliva virgen extra como norma general.

Y decimos en nuestro contexto porque es el que tenemos de forma más habitual al ser un país productor, tanto en cuestiones de disponibilidad como de precio. Por tanto, es la opción más sostenible y además la más saludable. El aceite de oliva virgen extra es rico en ácidos grasos esenciales y aporta grasas buenas que necesitamos para funcionar correctamente así que en la medida correcta, es una opción súper saludable. Rico en ácido oléico como el aguacate. Es beneficioso para los vasos sanguíneos reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Podemos usarlo en crudo para aliñar ensaladas y también para saltear, asar e incluso freír. Sin embargo, no hace falta ser de calidad “extra” si va a superar altas temperaturas.  Por el punto de humeo es mejor usar un aceite de oliva suave (sin llegar a extra) que llega a 242 ºC versus 207 ºC de la calidad superior. Sin embargo, la técnica de cocción “freír” no es una técnica muy saludable per se. Así cuanto menos la uses, mejor. 

¿Habrás oído del aceite de orujo? Últimamente puedes leer por internet las recomendaciones del uso de aceite de orujo para freír. ¿Esto es verdad? El aceite de orujo es el producto final del refinado del aceite, parece interesante usarlo en hostelería por su bajo coste. Tiene una peculiaridad: es muy resistente al calor, aguanta bien varios usos y parece no oxidar tanto como los aceites refinados. Sin embargo, en casa las frituras no deberían ser protagonistas de nuestros platos familiares.

"¿Qué variedad de aceituna elegir?" es otra pregunta muy recurrente. Como el sabor y el aroma depende de la variedad de aceituna, te recomiendo variar el uso del aceite dependiendo de lo que vayas a cocinar. Por ejemplo si quieres un sabor más suave debes comprar aceite Arbequina virgen extra, ideal para casi todos los platos. Si quieres "saltear", la variedad Picual le darás un toque a tus salteados. Las masas ganan sabor con la variedad Cornicabra y la variedad de aceituna Hojiblanca se saborea mejor en crudo. Es un procesado exquisito, así que te invito a que degustes cada variedad y experimentes con ellos en la cocina, y sobretodo, saborees el sabor en crudo en tus recetas favoritas. 

Otro factor para decidir que tipo de aceite de oliva comprar depende de la acidez del líquido. Quiero aclararte que esta acidez no se percibe en boca, solo es un medidor de calidad del aceite. Entre más baja sea la acidez, es mejor la calidad del aceite de oliva. Un buen aceite de oliva debería tener menos de 0.8 º de acidez. Puedes encontrar incluso a 0.4 º, sin embargo este tipo de aceites es mejor consumirlos en crudo para poder disfrutar y degustar su gran sabor.

Aceite de aguacate

Ahora hablemos de un aceite que está de moda. El aceite de aguacate también es una opción de lo más saludable. Sin embargo, si el aceite de oliva virgen extra ya nos parece algo caro, este lo es aún más. Podemos comprar una botellita para probarlo y si nos gusta el sabor, usarlo de manera puntual para aliñar ensaladas. No obstante, es una opción menos sostenible si vives en Europa, tal vez en América sea una opción más sostenible y merezca la pena invertir en aceite de aguacate. Como el aceite de oliva, el aguacate es rico en ácido oléico y su punto de humeo alcanza hasta los 271 ºC.

Aceite de coco

Lo mismo ocurre con el aceite de coco. Es casi tan saludable como el de oliva y del aguacate, pero en España, donde no es un cultivo local, no es demasiado sostenible. Podemos usarlo también de manera puntual, por ejemplo para cocinar dulces en casa en lugar del aceite de girasol o para darle un toque exótico a platos de origen asiático como un curry. Este es un aceite saturado, es decir, solidifica en estado frío. Su aroma y su sabor es bastante característico, con lo cual no se puede cocinar con él como aceite base.

Aceite de girasol

El aceite de girasol, que habitualmente se utiliza para freír, no sería la opción más saludable. Este tipo de aceite aporta ácidos grasos omega 6 que no dejan sitio para que el cuerpo absorba los omega 3, que ya sabemos que son los “buenos”. El omega 6 en exceso es proinflamatorio y queremos huir de todo lo que pueda dañar a nuestro cuerpo. Desgraciadamente es un aceite que está en muchos hogares. Su “sabor neutro” lo hace ideal para la elaboración de todos los platos, sin embargo, como con el azúcar es mejor educar al paladar. Una opción de aceite de girasol saludable, sería el aceite de girasol alto oléico, pero su precio lo eleva demasiado y sale mucho más barato elegir un aceite de oliva de buena calidad.

Otros aceites

Respecto a otros aceites como el de sésamo, muy utilizado en la cocina japonesa, por ejemplo, el de colza o el de linaza, podemos usarlos de manera puntual si queremos aportar su característico sabor a un plato en concreto. Sin embargo, siempre será mejor, más sano y sostenible, primar el uso del aceite de oliva virgen extra en todo tipo de elaboraciones si vives en España. ¿En qué país vives? En México si no puedes permitirte usar el aceite de oliva para cocinar, escoge un aceite que tenga más ácidos grasos monoinsaturados. Una buena opción el aceite de Cártamo alto Oléico. Huye de todo lo que diga y rece refinado. Así no fallarás. Para comer en crudo, invierte en aceite de oliva de calidad.

¿Qué es el punto de humo?

Si no sabes que es el punto de humo te lo explico en pocas palabras: es la temperatura que alcanza el aceite al hora de empezar a descomponerse y oxidarse. Todas las grasas tienen un punto de humo o de humeo. Es importante tenerlo en cuenta cuando estamos en los fogones cocinando. Nunca debemos descuidar un alimento que está sometido en grasa con una fuente de calor elevada, tanto de salud como para evitar accidentes. Una grasa en combustión enciende en segundos.  

Espero que con toda esta explicación, te haya quedado claro qué aceite elegir al hora de comprar y al momento de cocinar. Espero que desde ahora tengas la certeza de qué aceite elegir para cocinar tus platos.