APRENDE A USAR MEJOR LOS EDULCORANTES

¿Cuál edulcorante es más sano: natural o artificial?

Una de las dudas que más genera es el método de congelación. ¿Es sano? Tenemos buenas noticias, congelar es uno de los mejores métodos para conservar los alimentos sin perder casi nutrientes.

POR ANDREÍNA PEREZ   FOTOS:SHUTTERSTOCK


El sabor dulce detona una respuesta de felicidad a nivel neuronal y hormonal, por eso es normal querer comer cosas dulces por placer. En otros post ya vimos que el consumo excesivo de azúcar perjudica nuestro metabolismo, con consecuencias como diabetes tipo II, obesidad, entre otros. Nuestro cerebro y paladar busca –a pesar de todas las advertencias–, el sabor dulce. No por nada se han buscado alternativas a esta forma de endulzar para comer dulce de forma “saludable” y restringir calorías. Sin embargo esta opción de endulzar de manera diferente se ha demostrado que los edulcorantes naturales y artificiales también tienen un impacto negativo en nuestro cuerpo. Hoy en La Cocina Sana te hablaremos sobre estas alternativas y cuáles son las mejores para tu organismo.

EDULCORANTES USADOS HOY EN DÍA

1. DE ORIGEN NATURAL Y CALÓRICOS:
Hablamos de sacarosa, el azúcar de mesa; glucosa, dextrosa, fructosa, lactosa maltosa; modificado como jarabe de maíz, caramelo, azúcar invertido,  también podríamos poner en este apartado a la miel, azúcar mascababo, azúcar moreno, panela, entre otros... A pesar de ser naturales y calóricos tienen un impacto en nuestro organismo que no resulta beneficioso. Hoy en día son utilizados por la industria alimenticia a gran escala para mejorar texturas y palatabilidad del producto.

2. ARTIFICALES Y SIN CALORÍAS:
Por otra parte existen el Aspartamo, Sucralosa, Sacarina bastante usados como sustituto del azúcar y con la principal característica de no poseer ninguna calorías. Parece lógico que se interprete como mejor, más sanos y saludables. Pero diversos estudios han demostrado que el uso prolongado de estos sustitutos afecta a la microbiota del intestino y que la respuesta de la insulina es la misma, la única ventaja es el no poseer calórias. Útiles como herramienta espóradica en los planes de adelgazamiento pero nuestro objetivo deberá ser siempre  reeducar a nuestro paladar para desterrar el exceso de dulzor de nuestras preparaciones.

3. POLIALCOHOLES:
Son los más desconocidos por la población en general, son menos usados por tener (pocas) calorías pero que parecen ser más efectivos en el control de la insulina, de ahí que muchos diabéticos puedan consumirlos. Hablamos de polialcoholes: sorbitol, xilitol, manitol, eritritol… Podemos reconocerlos por su terminación “ol”. En realidad se comporta como una fibra y también en usos prologondados y en cierto tipo de personas pueden ocasionar problemas digestivos.

4. ENDULCORANTE NATURAL Y SIN CALORÍAS:
El gran vencedor, el endulzante más saludable podemos nombrar las hojas de estevia,  sin embargo: son díficiles de encontrar en concentraciones al 100%. También su sabor recuerda al regaliz, no a todo mundo gusta y agregaríamos que lo que vende la industria no estevia como tal, la preparación tiene un agente de carga como el erititol o también es azúcar con estevia en un porcentaje despreciable. De aquí, la importancia de saber leer etiquetas.


ENTONCES, ¿CON QUÉ ENDULZO MIS RECETAS?

Parece que cuando hablamos de encontrar especifícamente el mejor endulcorante para sustituir sin límetes el dulzor nos encontramos problemas. Por eso nos esforzamos en recomendar que reeduques el paladar en estos sencillos pasos. Lo mejor que puedes hacer por ti es necesitar el menos dulzor posible para que cuando toque una celebración o en un acontecimiento social sean como excepción. Sabemos que para mucha gente adicta esto es imposible, por eso, cada uno debe encontrar el patrón de estilo de vida para crear adherencia. Solo tienes que visualizar que eres capaz de hacerlo. 

Endulzar más saludable, ¿Es posible? La  mayor confusión se presenta en endulzantes naturales como la miel, azúcar mascababo, panela, azúcar de coco, etc.. que se perciben como más saludables, y una pequeña parte lo son. Incluso hay debates en las redes sociales por este tema. Piensa, si sustituyes una por otra en las mismas medidas, ¿estas avanzando? Todas estos ingredientes poseen las moléculas del azúcar, también fructosa, es decir, son azúcares libres que afectan a nuestros metabolismo por igual. Si quieres endulzar con estos ingredientes, entre menos, mejor. Piensa que nuestro objetivo es consumir menos azúcar.  En proporción se asemejan mucho al azúcar,  El azúcar de coco tiene un índice glucémico bajo 35, siendo muy versátil para cocinar. 

Las hojas de estevia. Por otra parte tenemos esta  planta paraguaya, cuyas hojas despiden un impresionante sabor dulce, como hojas de azúcar, y que no contienen calorías. Es un excelente sustituto del azúcar ya que tiene propiedades antidiabéticas, reduce los niveles de glucosa en la sangre y combate la presión arterial alta. El tema es que su sabor a no todos los resulta agradable, si quieres usar este ingrediente cerciorate que compras estevia 100% y no con un agente de carga como el erititol, y mucho menos, paquetes de azúcar con un 3% de estevia en su composición, pero que sus etiquetas aseguran que tiene estevia. Las gotas de stevia como las hojas tienen concentraciones superiores al azúcar y solo basta pequeñas cantidades para darle el toque de dulzor que queramos.

Polialcoholes. Son alcoholes del azúcar obtenidos de plantas, frutas e incluso cortezas de árboles. Al igual que la fibra, prácticamente no se pueden digerir. El xilitol, el maltitol o el sorbitol son algunos de estos edulcorantes y grandes cantidades pueden traer problemas digestivos, como cualquier fibra, o en personas con sensiblidad estomacal. El xilitol es seguro para diabéticos, aunque tiene calorías y es un carbohidrato la respuesta de la insulina no produce trastornos en sangre. Una cucharita de xilitol equivale a una de azúcar.

Edulcorantes no calóricos. Para finalizar acabamos con los más usados como la sacarina, aspartamo, sucralosa con un poder endulzante 600 veces más que el azúcar refinado. Con un poco basta y la adapatación de las recetas a veces no es tarea fácil. No todos valen para soportar el calor, suelen volverse amargos en horno o temperaturas muy altas. Los unicos que funcionan en este sentido son la sucralosa y la tagatosa, o preparados especiales que tienen las proporciones correctas.

EN CONCLUSIÓN, sea cual sea el ingrediente que uses para endulzar, piensa que el objetivo es reeducar tu paladar. No abuses de nada, ni de los dátiles y frutas secas. Es díficil hacer una recomendación a nivel general sin conocer el estilo de vida personal. Tampoco pienses que porque un ingrediente parece ser mejor, significa tener barra libre a este tipo de preparaciones, que si bien nos gustan a todos, debemos pensar que son de consumo ocasional.


📝  ¿Convencido qué edulcorante usar? Espero leerte en mis redes.  TE ESPERO EN MI INSTAGRAM @paola_lacocinasana Y FACEBOOK PARA QUE COMPARTAS TUS RECETAS CON EL HASHTAG #lacocinasana

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