3 claves para hacer menús equilibrados semanales sin esfuerzo

Todos sabemos hacer menús. Menús intuitivamente. Lo hacemos cuando escogemos platos en los restaurantes. A menos que haya un desorden bestial de la regulación del hambre, escogerás con cabeza. Entonces, ¿por qué nos parece díficil hacerlo en nuestra casa en el día a día? ¿Por qué nos quedamos sin ideas? Son muchas las decisiones que tomamos a lo largo de la semana y como queremos dar mucha variedad de comida en poco tiempo, nos paraliza. La perfección nos impide pensar con claridad. Pero no es necesario ser ni chef ni nutricionista. Por querer hacer que nos sintamos tranquilas de haberlo hecho bien, no hacemos nada. Hay un refrán que dice: "Mejor hecho que perfecto".  Estarás pensando que me he vuelto loca, pero ponte a pensar: el discurso "hay de comer de todo", realmente entorpece. Una alimentación variada significa comer comida real y no ultraprocesados. Un mes tiene 30 días, tiempo suficiente para comer una amplia variedad de fruta, verdura, carne, pescado. El problema viene cuando lo queremos hacer todo en una semana. Aquí tienes 3 claves para no volverte loca y empezar a organizarte.

1. SIMPLIFICA AL MÁXIMO Y TOMA DECISIONES RÁPIDAS

Escoge alimentos de temporada. Además de ser más barato, es lo más lógico. Así no te aburrirás y la estrella de temporada se llevará todo el protagonismo. Crea listas de ideas y recetas de estos alimentos para poder traer a tu menú semanal.
 
Empieza escogiendo las proteína que vas a consumir esa semana. Ten un listado de recetas con proteína, esto te va a dar mucha inspiración. El huevo es una proteína muy versátil que siempre tenemos en la cocina. Ya sabes que antes tenía muy mala fama pero que ahora puedes comer hasta 2 huevos diarios. Si quieres adelgazar da preferencia a las carnes magras como pollo y pavo. La carne roja asignala a solo un día. Los lunes resérvalos para comer sin carne y ese día date un homenaje con legumbres. El resto de días tienes pescado, lácteos, mariscos, garbanzos, frijoles, habas, lentejas...

Decide a pesar de no estar segura, si te parece poco, soso o repetitivo; cualquier juicio de valor que tengas apártalo y lleva a cabo tu plan. Es normal que las primeras veces, la inseguridad no nos deje avanzar, es miedo hacerlo mal, pero si no practicas ¿cómo llegarás hacerlo bien?

2. RESUELVE LA FRANJA HORARIA QUE MÁS TRABAJO TE DA

Si decididr 7 días te parece complicado, concéntrate en tan solo diseñar la franja horaria que más complicada es para ti. En mi caso son las cenas, cuando estoy más cansada y no quiero invertir tiempo en cocinar y limpiar. Si es así te aconsejo que hagas recetas muy sencillas y que tengas en tu nevera alimentos preparados con antelación, un batch cooking que te salve las cenas. Haz una lista de las recetas que más te apetecen comer a esa hora y los alimentos que podrías tener preparados con antelación.  En general las verduras al vapor, las cremas y purés, los huevos suelen ser una salvación para cenar. 

Si el problema son tus comidas porque crees que necesitas tener un primero, un segundo y un postre. ¿Quién dijo que fuera así? Puedes comer como quieras adaptado a tu estilo de vida. Con un plato bien diseñado es suficiente. Si eres de las que tiene más hambre y deseas adelgazar los primeros platos como consómes, cremas y sopas son una buena alternativa.  

Hay personas que no desayunan. Si no te gusta desayunar, tienes una franja resuelta. Tan solo tienes que mirar la calidad de comida que comerás cuando por fin tengas hambre. Intenta que siempre sea de calidad. Sin embargo, si eres de las personas que necesita energía no olvides que para mantenerte saciada a lo largo de la mañana necesitas un desayuno completo: un carbohidrato inteligente con toda su fibra, una proteína de calidad y una grasa saludable.

La mayoría de personas que conozco su mayor problema son los snacks. Las meriendas deberían representar tan solo una parte pequeña de nuestra ingesta diaria y no tratarla como una zona de placer como la industria de los ultraprocesados quiere vendernos. Aquí no hay mucho que pensar porque te invito a que meriendes fruta, frutos secos, un minibocadillo integral, un lácteo sin azúcar, infusiones y tés.

3. ANOTA EN UNA LIBRETA TODAS LAS IDEAS Y CONSÚLTALA CUANDO TU MENTE ESTÉ EN BLANCO

Los desayunos es mejor que sean completos ya que son nuestro motor de arranque diario. Siempre con los 3 macronutrientes necesarios para manternos saciados toda la mañana y poder rendir mejor. Eso no quiere decir que estén repletos de grasas saturadas ni calorías vacías que no aportan ningún beneficio a nuestro organismo. Lo mejor será elegir ingredientes frescos y preparar el desayuno como más te guste, incluyendo siempre las frutas, ya sea a la hora del desayuno o a media mañana. Estas son algunas de las combinaciones que puedes preparar:

• Copos de avena con leche vegetal o yogur griego sin azúcar, fresa, manzana y almendras
• Sandwich de pan integral con queso crema, salmón ahumado y lechuga
• Tostadas con aguacate, atún y queso fresco
• Huevos a la plancha con brotes de espinaca y tomate cherry
• Sandwich de pan de centeno con jamón, mozarella fresca y albahaca
• Tortitas de avena y plátano acompañada con frutos rojos
• Ensalada de frutas de temporada con queso cottage y frutos secos

Almuerzos llenos de nutrientes. Siempre deberán estar presente los vegetales y las proteínas, no deberían faltar en ninguno de nuestros almuerzos semanales, así como los hidratos de carbono, que estarán presentes aunque en menor cantidad. Evitaremos los fritos como forma de cocinado y optaremos por consumir alimentos frescos o cocinados al horno o al vapor. Toma nota de los siguientes almuerzos para preparar en casa:

• Ensalada de arroz integral con brócoli, tomate, atún, huevo cocido y maíz dulce
• Pimientos rellenos de quinoa y pollo acompañado de ensalada
• Pavo guisado con champiñones, judías verdes y patata cocida
• Berenjenas rellenas de pollo y vegetales
• Ensalada de quinoa con queso feta, aceitunas negras, anchoas, tomate cherry y perejil
• Gnocchi con calamares, mejillones y gambas con salsa de tomate casera y albahaca¿
• Lentejas estofadas con vegetales y patata

Cenas saludables y ligeras. La cena es la última comida del día y por tanto deberá ser la más ligera, ya que por la noche, nuestro consumo de calorías será mucho menor que durante el día, además de darle el tiempo necesario a nuestro organismo para la regeneración nocturna. Para ello será imprescindible que estén formadas por verduras y proteínas como los pescados, que son de digestión mucho más ligera. Estos son algunos ejemplos de cenas que puedes cocinar:

• Guisantes estofados con merluza
• Tortilla francesa y espinacas salteadas
• Pescado al horno con guarnición de zanahoria, cebolla y tomate
• Brócoli al vapor y atún a la plancha
• Salmón en papillote con verduritas asadas
• Salteado de verduras con tiras de pavo a la plancha
• Crema de zanahoria con chips de verduras

No debes olvidar, que es imprescindible realizar ejercicio físico de manera diaria e ingerir la cantidad recomendada de agua cada día, además de compaginarlo con nuestros menús equilibrados semanales para mantenernos sanos y fuertes. Tienes que tener presente que el protagonismo son las verduras y hortalizas y no los cereales que nos han hecho creer.  Asi que poner "Paella" un día, tienes que saber que no pueden faltar el doble de verduras y comer una buena cantidad de pollo o pescado que contenga la paella. Sobretodo si quieres perder peso de manera efectiva.

En nuestras comidas diarias debemos incluir alimentos como los huevos y lácteos, el aceite de oliva virgen extra, frutas y verduras, carnes, pescados, cereales, legumbres y frutos secos. Con todos ellos, estaremos proporcionando al organismo todos los nutrientes esenciales para su correcto funcionamiento.

¿Qué te parecen estas claves para diseñar por fin tus menús sin que te duela la cabeza? Espero que te ayuden y te animen a organizar por fin tu menú semanal. Si tienes alguna duda, puedes escribirme a paola@lacocinasana.com