Edulcorantes ¿Realmente son una buena opción?

Seguramente, has oído hablar de los edulcorantes como reemplazo del azúcar. Pero, ¿son seguros? ¿endulzan realmente? ¿son dañinos por no ser naturales? ¿Cuáles son las mejores opciones? Todas estas dudas surgen cuando queremos tomar una decisión definitiva. 

Actualmente, se comercializan edulcorantes artificiales y endulzantes naturales, ambos se caracterizan por su capacidad para aportar dulzura a las bebidas y postres. Sin embargo, se diferencian en el impacto que tienen sobre nuestra salud. 

Ahora mismo, vamos a despejar todas las dudas sobre estas sustancias para que puedas elegir lo mejor para tu alimentación. 

¿Qué son los edulcorantes?

Lo primero es saber bien qué son los edulcorantes. Bueno, son sustancias utilizadas con el fin de endulzar alimentos y bebidas de sabor amargo o neutro. Por lo general se emplean para reemplazar los altos niveles calóricos de los azúcares como la miel, la azúcar refinada o el néctar de agave. 

Dichas sustancias pueden derivarse de ciertas plantas o de la propia azúcar en sí, y la mayoría suelen ser mucho más dulces, por lo que se necesita menos cantidad para lograr el sabor deseado. 

Tipos de edulcorantes

Se conocen dos tipos de edulcorantes, los artificiales y los naturales. Te explicamos en qué consiste cada uno de ellos:

Edulcorantes artificiales

Los edulcorantes artificiales pueden ser de origen vegetal o se pueden conseguir a través de métodos completamente industrializados, en los que se procesa la azúcar. Este tipo de endulzante destaca por ser mucho más dulce que la misma azúcar. 

Varios estudios han demostrado que el consumo excesivo de edulcorantes sintéticos puede causar efectos adversos a largo plazo, entre ellos se encuentran la distensión abdominal, los gases y la retención de líquidos. A parte, indican que elevan el apetito y las ganas de comer dulces. 

Los edulcorantes artificiales se clasifican en:

• Calóricos: caramelo, JMAF, azúcar invertido, azúcares modificados, alcoholes del azúcar (eritritol, glicerol, manitol, xilitol) …

• No calóricos: sacarina, aspartamo, sucralosa, ciclamato, acesulfame K, alitamo. 

Endulzantes naturales

Son aquellos obtenidos a partir de frutas u otras plantas, sin o con un mínimo de procesamiento. Aunque determinada sustancia provenga de una planta, no es lo mismo consumirla en su forma original, que si se ha obtenido por medio de procesos más complejos. 

Siempre que se consuman con moderación, los edulcorantes naturales pueden ser una buena alternativa para reducir el consumo de azúcares añadidos en alimentos, bebidas y otros productos.

Algunos de ellos como la estevia, azúcar de dátil o coco son seguros para el consumo humano, sin embargo, los últimos sí tienen efectos en la elevación de la glucosa en sangre por lo que su ingesta no debe ser excesiva. 

Los más conocidos son:

• Calóricos:  miel, azúcar mascabado, azúcar de coco, azúcar de dátil, melaza, miel de maple. 

No calóricos: stevia, taumatina, pentadina.

¿Qué dice la ciencia?

Los estudios científicos consideran los edulcorantes para reducir la ingesta calórica, pero aclaran los riesgos de consumirlos en exceso:

• Los edulcorantes endulzan más que el azúcar, de forma que predisponemos a que el paladar se acostumbre a alimentos altamente azucarados.

• Se ha demostrado que el acesulfame K y el aspartame podrían interferir en el equilibrio de la microbiota intestinal, produciendo cambios negativos en el buen funcionamiento del sistema digestivo. 

• El sorbitol en grandes cantidades puede acumularse en los tejidos oculares, ocasionando cataratas o retinopatía diabética. 

• Crean adicción al igual que el azúcar común. 

• Pueden alterar el nivel sanguíneo de azúcar, lo cual aumenta el riesgo de síndrome metabólico, resistencia a la insulina y diabetes. 

¿Cómo identificarlos?

Los edulcorantes se pueden diferenciar fácilmente por el color de la caja:

• Las presentaciones de color blanco, significan que contienen edulcorantes como: sacarina, ciclamatos, aspartamo, acesulfame k. 

• Las cajas amarillas son predominantemente sucralosa.

• En los envases verdes se comercializa la stevia.  

¿Qué edulcorantes recomendamos en La Cocina Sana?

Realmente dentro de una dieta saludable no debemos consumir azúcar de ningún tipo. Lo ideal es acostumbrarnos a comer los alimentos en su forma natural. No obstante, esto resulta un tanto complicado, especialmente cuando ya tenemos años endulzando lo que llevamos a nuestra boca. 

Para elegir el mejor, hay que tener en cuenta ciertos aspectos:

• Textura y capacidad de resistencia a las altas temperaturas.

• Aporte de calorías.

• Impacto en los niveles de glucosa.

• Sabor y consistencia.

Basándonos en estos tres puntos, los más recomendables son la estevia y el xilitol, ya que cuentan con poderosas propiedades endulzantes y se requiere usar muy poca cantidad. 

Stevia 

La seguridad de la estevia ha sido ampliamente estudiada. Este edulcorante natural se obtiene de la Stevia rebaudiana, una planta de sudamérica que ahora es comercializada en todo el mundo. Viene en formato líquido, en polvo o en hojas secas. Cualquiera de sus presentaciones sirve para cocinar, pero el de hoja seca es considerado el más saludable. 

No aporta calorías y endulza unas 100 veces más que el azúcar común. Es estable a altas temperaturas, por lo que puede añadirse a preparaciones calientes o frías, pero debes tener cuidado con la cantidad, ya que en exceso suele darle un toque amargo a la comida.  

Xilitol 

Se trata de un polialcohol derivado de la corteza de abedul. Su bajo índice glucémico lo convierte en una excelente alternativa para sustituir al azúcar de mesa. Cuenta con un sabor dulce y refrescante que sirve para endulzar café, té o zumo.  

Este polvo cristalino, se disuelve fácilmente, no perjudica la salud bucal y tampoco aporta calorías. Pero, un elevado consumo podría provocar un efecto laxante. 

¿Qué cantidad puedes consumir?

Cada edulcorante tiene su propia IDA (ingesta dietética admitida). En el caso del xilitol, la OMS indica que la cantidad máxima diaria es de 20 g. La dosis de stevia, debe ser hasta 12 mg por kilo de peso corporal al día.

Solo recuerda que la ingesta de cualquier tipo de endulzante, sea natural o artificial, debe ser con moderación y en conjunto con una dieta y hábitos saludables.  

¿No sabes por dónde comenzar? Llegaste al lugar indicado, en La Cocina Sana encontrarás recetas saludables donde el azúcar de mesa no está presente y tampoco edulcorantes peligrosos para tu salud. Además, te ayudamos a poco a poco adaptarte a cambios en tu alimentación, enseñándote a olvidarte de dietas, de contar calorías, y en su lugar, saber elegir los mejores alimentos para ti. Únete al Club Cocina Sana.