Dieta low carb ¿En qué consiste?

¿Estás pensando en cambiar tu alimentación para bajar de peso? Es posible que, buscando todas las formas de nutrición disponibles, te hayas encontrado con la más popular: la dieta low carb. 

En la dieta baja en carbohidratos se disminuye la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono. Pero, ¡espera! No es cortarlos del todo, es hacer un consumo óptimo y equilibrado.

¿Qué es la dieta low carb?

La dieta low carb consiste en una reducción parcial en el consumo de carbohidratos a lo largo del día. Generalmente, en este plan de alimentación la ingesta de calorías a partir de hidratos de carbono es de un 40% (60 a 100 gr), el resto se obtienen mediante el consumo de proteínas, vegetales y grasas saludables.  

Dentro de los alimentos que suelen restringirse en este tipo de dieta están los carbohidratos simples, que tienden desequilibrar los valores de la glucosa en sangre aumentando el riesgo de obesidad y enfermedades cardiovasculares. 

¿Qué son los carbohidratos?

Entendemos por carbohidratos, aquellos alimentos constituidos por los hidratos de carbono. Estos son considerados la fuente de energía de nuestras células. 

Si los consumimos en exceso, obtendremos más energía de la que gastamos y el organismo la almacenará como reserva en forma de grasa y azúcares. Esta es la razón por la cual en muchas dietas se indica controlar la ingesta de carbohidratos.

Existen dos tipos de carbohidratos:

• Complejos: contienen fibra (unos más que otros) y durante su consumo el índice glucémico puede variar, sin embargo, su carga es muy baja. Son nutritivos y comprenden las frutas, las verduras y los cereales integrales. 

• Simples: son principalmente productos refinados, es decir, se les quita la fibra. Tienen un índice glucémico muy alto, por lo tanto, pueden provocar aumentos significativos en los niveles de glucosa sanguínea. Dentro de este grupo se encuentran la harina, azúcar blanca y todos sus derivados , fideos y bollería. 

¿Cuáles son los beneficios de la dieta baja en carbohidratos?

La alimentación low carb ha ganado popularidad gracias a su efectividad para perder peso, no obstante, este no es su único beneficio. Te enlistamos todas las ventajas de una dieta baja en carbohidratos:

1. Recupera el apetito real

Restringir los hidratos de carbonos simples nos protege de lo que se llama hambre hedónica, devolviéndonos la capacidad de identificar si necesitamos comer o no. 

2. Mejora la composición corporal

El hecho de comer menos carbohidratos estimula la quema de grasa con ejercicio regular, ayuda a mejorar nuestra composición corporal, aumentando la proporción del músculo y disminuyendo la cantidad de grasas acumuladas. 

Este tipo de dieta estimula más la pérdida de grasa abdominal que la subcutánea, así que perderás sobre todo las reservas más dañinas para tu salud. 

2. Estabiliza la glucosa en sangre

Un consumo moderado de carbohidratos tiene un efecto casi inmediato sobre los niveles de glucosa en sangre. Esto es especialmente importante para las personas que sufren síndromes metabólicos o diabetes, ya que al reducir los alimentos que se transforman en azúcares, la glucosa se mantiene en un rango estable. 

3. Favorece la función hepática

El exceso de fructosa que poseen los carbohidratos son un problema para el hígado, pues este órgano se esfuerza el doble para metabolizarla, además de cumplir sus otras funciones esenciales. Al minimizar la ingesta de carbos, el hígado podrá llevar a cabo sus funciones de manera normal. 

¿Qué comer en la dieta low carb?

El primer paso para asumir una alimentación low carb es eliminar los hidratos de carbono simples de tu ingesta habitual. Además, resulta esencial disminuir los carbohidratos de absorción lenta, tales como: el arroz, la pasta y el pan integral. 

En la dieta baja en carbohidrato es conveniente incluir alimentos ricos en oligoelementos (huevos, queso, frutos secos) y combinarlos con proteínas de buena calidad y una pequeña porción de hidratos de carbono complejos. 

Alimentos adecuados para una dieta low carb

El menú de tu semana debe incluir:

• Carnes: res, pavo y pollo.

• Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, aceite de coco y mantequilla.

• Café e infusiones sin azúcar

• Quesos bajos en grasa, yogurt y leche. 

• Frutas y vegetales: piña, naranjas, plátano, lechuga, acelga, brócoli, espinacas, alcachofas, espárragos, coliflor, entre otros.  Se consumen preferiblemente crudas para aprovechar la vibra y promover la saciedad.

• Huevos.

• Pescados y mariscos: salmón, atún, sardinas, almejas, camarones, etc. 

• Semillas: girasol, chía, quinoa, lino, girasol y sésamo. 

El pan integral, la calabaza, las patatas, el arroz y las legumbres se pueden consumir con moderación, se recomienda 1 vez por semana. 

Alimentos a evitar en una dieta baja en carbohidratos

Si quieres seguir esta dieta, trata de evitar esta clase de alimentos:

• Productos procesados con alto grado de azúcares: pasteles, galletas, bizcochos, bollería y golosinas. 

• Alimentos elaborados con harina de trigo, centeno o cebada (pastas, pan…)

• Grasas trans. 

• Embutidos: salchichas, chorizo, jamón serrano, salami, etc. 

• Alcohol, zumos procesados y refrescos. 

Diferencia entre la dieta low carb y la dieta cetogénica 

Muchas personas tienden a confundir la dieta low carb y la cetogénica, pero no son lo mismo. La primera optimiza el consumo de hidratos de carbono, mientras que la segunda lo elimina por completo, es decir, no se deben consumir ni carbohidratos simples, ni complejos. 

Al ser una dieta restrictiva, puede ocasionar algunos problemas de salud como, falta de concentración, fatiga, mareos, dolor de cabeza, entre otros. Por esta razón, el plan keto o cetogénico no se recomienda por un tiempo prolongado. 

Siempre es importante leer las señales de nuestro cuerpo, si vas a iniciar la dieta low carb, te recomendamos reducir progresivamente la ingesta de carbohidratos y azúcares para que tu organismo lo asimile como un nuevo hábito de alimentación saludable. Y nunca olvides que cualquier cambio en tu alimentación debería tener siempre el visto bueno de un especialista.