10 alimentos probióticos que deberías incluir en tu alimentación

Al fermentar los alimentos se producen en ellos ciertos cambios químicos que, si son correctamente elaborados, mejoran su digestibilidad y los vuelven más resistentes al deterioro bacteriano. Además, se genera el desarrollo de microorganismos beneficiosos, llamados probióticos. 

Al incluir esta clase de alimentos fermentados podemos promover una microbiota saludable y disminuir el riesgo de enfermedades gastrointestinales y trastornos degenerativos que afectan la salud celular. 

¿Aún no tienes claro cuáles los probióticos? Te contamos qué son y cuáles puedes incluir en tu dieta para llevar una alimentación más saludable.

¿Qué es la microbiota?

Antes de hablar de los alimentos probióticos, es importante que sepas qué es la microbiota. También conocida como flora intestinal, se trata del conjunto de microorganismos vivos o bacterias que se encuentran naturalmente en el tubo digestivo o intestinos del ser humano. 

La microbiota es la encargada de la descomposición de los alimentos y la absorción de los nutrientes. Y aunque suene extraño, entre otras de sus funciones, está el desarrollo del sistema inmunológico y la intervención en el estado anímico de una persona. 

La flora intestinal puede variar de una persona a otra. Incluso en su estabilidad influyen diversos factores como el tipo de alimentación, infecciones, ingesta de antibióticos, estrés, entre otros. Por lo tanto, un intestino sin una microbiota equilibrada se traduce en un mayor riesgo de sufrir enfermedades crónicas. 

¿Qué son los probióticos?

Los alimentos naturales que han sido fermentados para incluir levaduras y bacterias vivas, que son buenas para nuestro sistema digestivo, se llaman probióticos. 

Su consumo regular fomenta el equilibrio de la flora intestinal. Esto quiere decir que tomar probióticos es beneficioso para los microorganismos positivos que residen en nuestros intestinos y que influyen en la buena salud del organismo. 

¿Por qué incluir probióticos en la alimentación?

La ingesta de probióticos produce gran bienestar para la salud en general, ya que contribuye a:

— Combatir enfermedades como la candidiasis, hemorroides e infecciones urinarias. 

— Minimizar los síntomas de estreñimiento y diarrea, y regular el tránsito intestinal. 

—Tratar y prevenir enfermedades gastrointestinales.

— Mejorar la digestión y disminuir la inflamación abdominal. 

— Aumentar la absorción de nutrientes, especialmente de vitamina B, hierro y calcio. 

— Fortalecer el sistema inmunológico.

— Inhibir la proliferación de bacterias negativas en el intestino. 

— Aliviar la irritación de la mucosa intestinal. 

— Evitar alergias e intolerancias alimentarias.

— Prevenir la obesidad y problemas circulatorios.

Top 10 de mejores probióticos naturales 

Como ves, los beneficios de los probióticos son muchos. Pero, aun así, muchas personas desconocen realmente cuáles son los alimentos fermentados con los que pueden mejorar su salud. 

Por esta razón, La Cocina Sana ha preparado esta lista con los 10 alimentos probióticos por excelencia:

1. Kombucha

Esta es una bebida a base de té y azúcar que se fermenta mediante un cultivo de bacterias llamado SCOBY. La kombucha tiene un sabor único determinado por la cantidad de tiempo en la que se deja fermentando. 

Por lo general, se prepara con té verde o negro y se le puede saborizar con frutas. Su diversidad bacteriana aporta vitaminas C, D, K y del grupo B, así como minerales, entre los que destacan el magnesio y el calcio, levaduras y polisacáridos que potencian el funcionamiento de la microbiota intestinal. 

2. Chucrut

Consiste en col blanca fermentada con vinagre y especias. Esta preparación suele utilizarse para acompañar carnes o pescados. Tiene un sabor fuerte y algo picante, y su composición es excelente para la recuperación de la flora intestinal. Su principal aporte es de ácido láctico, vitaminas A, B, C y E; una excelente combinación antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres. 

3. Queso crudo 

Los quesos elaborados con leche cruda, es decir, sin pasteurizar, poseen un alto valor en bacterias y levaduras beneficiosas para nuestros intestinos. Entre ellos se encuentran el queso fresco, el Gouda y la mozzarella. Antes de comprarlos, asegúrate de leer su etiquetado para comprobar si contienen probióticos o no. 

4. Kimchi

Se trata de un plato oriental que incluye col rizada, zanahorias, cebolla, pepinos, especias y condimentos. Todos los ingredientes se dejan fermentar y se obtiene una mezcla salada que se puede agregar a sopas, guisos, salsas, etc. El ácido láctico que aparece durante su proceso de fermentación ayuda a neutralizar las bacterias patógenas de los intestinos y promueve una microbiota equilibrada. 

5. Yogur natural 

El yogur natural es un probiótico muy popular que se obtiene de la fermentación de la leche. Sus bacterias, Streptococcus Thermophilus y Lactobacillus bulgaricus, estabilizan el pH intestinal y favorecen la correcta síntesis de los carbohidratos. 

6. Kéfir 

Seguimos con el Kéfir, otro fermentado lácteo, rico en calcio y proteínas de alta calidad. En su proceso de fermentación se utilizan hongos específicos que reducen su contenido en lactosa. Por ello, este alimento probiótico es muy recomendado para aquellas personas intolerantes a esta sustancia. 

7. Suero de mantequilla 

¿Has escuchado hablar del buttermilk o suero de mantequilla? Este líquido proveniente de la nata fresca es una fuente natural de probióticos que contribuye a disminuir los niveles de acidez en el sistema digestivo. Además, es ideal para cocinar postres caseros gracias a su bajo contenido en grasa. 

8. Miso (soja fermentada)

El miso viene directamente de Japón. Se trata de la fermentación de soja, la cual proporciona enzimas digestivas, vitaminas y probióticos capaces de mantener las óptimas condiciones del sistema digestivo. Al igual que el Kimchi, esta preparación puede añadirse en recetas con carnes o pescados. 

9. Chocolate negro

Un estudio científico de la Universidad de Seúl demostró que el chocolate negro aumenta significativamente los niveles de la bacteria Blautia obeum. Este es un microorganismo con propiedades probióticas encargado de regular las funciones intestinales y apoyar en la recuperación de enfermedades virales.  

10. Encurtidos

Los encurtidos son verduras fermentadas y conservadas en vinagre, sal y especias. Se consideran excelentes probióticos naturales para la flora intestinal, ya que potencian el metabolismo, mejoran la digestión, alivian el estreñimiento y los gases. Las zanahorias, aceitunas, alcaparras, la cebolla, la coliflor y los pepinillos son los más usados para este tipo de fermento.  

¿Estás listo para iniciar un cambio en tu alimentación? Únete al Club de La Cocina Sana y consigue un estilo de vida saludable.