Solución: comer grasas buenas

5 consejos para mejorar tus niveles de colesterol bueno

Para tener una analítica de campeona, aplica estas claves para mejorar tu colesterol

El colesterol es esencial para nuestro organismo. No todo el colesterol es malo.  este se produce en el hígado y es el encargado de diferentes procesos, entre ellos la formación de células sanas. ¿Lo sabías? Sin embargo, entre los diferentes tipos de colesterol que circulan en nuestro cuerpo hay dos que son protagonistas. El LDL es el conocido como “colesterol malo” y sus niveles elevados por tiempo prolongado pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares ya que pueden adherirse a las paredes de las arterias e incluso llegar a obstruirlas. 

Por otro lado, está el HDL, conocido como el “colesterol bueno”. Este se encarga de recoger el exceso de colesterol y llevarlo al hígado donde será almacenado o expulsado por medio de la bilis. De acuerdo a diversos estudios médicos podemos decir que aumentar los valores de HDL en nuestro organismo puede reducir el riesgo cardiovacular. 

¿Cómo aumentar los niveles del colesterol bueno? De esto es lo que queremos hablar hoy, ya que hay muchos alimentos y acciones que al incorporarlos a tu estilo de vida pueden ayudarte a elevar sus valores y disminuir los del colesterol LDL

5 formas de mejorar tus niveles de colesterol bueno

La alimentación es el principal aliado cuando se busca una vida más sana y de mayor calidad. 

1. COME MÁS FRUTAS Y VERDURAS

Escuchaste alguna vez la recomendación de que la mitad de tu plato debería tener verduras, y de que se deben consumir dos piezas de frutas al día. Pues están en lo cierto, las verduras y frutas están cargadas de fibra soluble, además de sus otros beneficios. Y estudios han demostrado el importante papel que este tipo de fibra tiene para reducir los niveles de colesterol malo en la sangre.

Sabemos que este puede ser un reto para muchos, pero hay tantas formas de combinar, condimentar y preparar verduras que no tiene que resultar aburrido o monótono. Por ejemplo:

  • Dale color y textura a tus ensaladas. En lugar de solo hojas de lechuga agrega frutos secos, semillas y trozos de fruta. Además, atrévete con ensaladas diferentes como está con tofu crujiente, una delicia. 
  • Agrega verduras a tu arroz en forma de sofrito, le dará color y un sabor muy diferente. Maíz, pimiento, guisantes, zanahorias, brócoli… puedes agregar lo que quieras. 

2. INCLUYE CEREALES INTEGRALES A TU DIETA

Avena, salvado, centeno, arroz, maíz, quínoa… Todos son importantes fuentes de fibra soluble al igual que las verduras y frutas que mencionamos antes. El problema es que es muy común que consuman las versiones procesadas y no las integrales, lo que disminuye muchísimo la obtención de fibra. 

Pero la solución es sencilla, con cambios simples puedes aumentar tu ingesta de fibra diariamente. La recomendación para los hombres es consumir 38 gr y las mujeres 25 gr de fibra al día.

  • ¿Desayunas cereal comercial con leche? Qué opinas si lo cambias por un tazón de avena a la que puedes agregar frutas como plátano y almendras picadas. 
  • También puedes cambiar el pan blanco por versiones integrales, preferir el arroz integral al blanco, la pasta integral o incluso agregar nuevas opciones como pastas de garbanzos o lentejas que ahora es fácil encontrar en muchos supermercados.
  • Incluso los postres se pueden disfrutar sabiendo que son algo sano para nosotros. Evita por ejemplo las galletas comerciales tradicionales y atrévete a preparar unas galletas de avena en 5 minutos llenas de fibra. Hay muchas recetas sencillas para hacer, nuestro recetario tiene muchas opciones. 

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3. QUE EL PESCADO Y LOS FRUTOS SECOS NO FALTEN

Los pescados grasos y los frutos secos como almendras y nueces son fuente de ácidos grasos Omega-3, los cuales son esenciales para nuestro organismo pero que nuestro cuerpo no produce, por ello es necesario incluir alimentos que lo provean. Este ácido graso poliinsaturado se asocia con múltiples beneficios, entre ellos está contribuir a mantener los niveles de colesterol y triglicéridos normales. 

¿Qué alimentos incluir? Hay muchas opciones. Por ejemplo, los pescados con un mayor nivel de Omega-3 son la caballa, el salmón, la trucha, atún y arenque, y se recomienda consumirlos dos o tres veces por semana. En cuanto a los frutos secos un puñado al día será suficiente, recordemos que también son bastante calóricos, y puedes elegir entre nueces pecanas, almendras, pistachos y nueces de Macadamia.

Y a la vez que aumentas la ingesta de alimentos ricos en Omega-3 debes disminuir los ácidos grasos Omega-6 presente en la mayoría de los aceites vegetales como el de girasol. Se ha demostrado que niveles excesivos de este omega puede incrementar el riesgo de contraer diversas enfermedades.

4. ELIGE BIEN LAS GRASAS QUE CONSUMES

Hay grasas buenas y grasas malas, las primeras son las que no deben faltar en tu dieta, estas las puedes encontrar en los aguacates, una fruta rica en nutrientes que puedes consumir a diario y su versatilidad permite incluirla en diferentes preparaciones. Como guacamole, en una ensalada, como guarnición e incluso dentro de un sándwich. 

Otra grasa buena que no debe saltar en tu dieta es el aceite de oliva virgen extra, un protagonista de la dieta mediterránea, ideal para vinagretas, para untar en un pan y complementar salsas. 

5. ALIMENTOS CON ESTANOLES Y ESTEROLES

Los esteroles y estanoles se encuentran naturalmente en frutas y vegetales, y también a nivel comercial muchos productos son enriquecidos con ellos desde yogures y leches hasta cereales. Se trata de sustancias químicas naturales que ayudan a frenar la absorción del colesterol. 

¿Dónde encontrar los estanoles y esteroles de origen vegetal? Vegetales como las espinacas, col rizada, zanahorias, batatas son fuente de estas sustancias. También pueden encontrarse en los granos enteros, frijoles, en diferentes aceites, y en el germen de trigo. Además de los alimentos fortificados que mencionamos anteriormente. 

¿Qué otros cambios implementar?

Además de la alimentación hay más cambios en tu vida diaria que puedes incorporar para lograr un cambio en tu salud.

  • No bebas alcohol. 
  • Mantén un peso adecuado o pierde peso para llegar a él.
  • Abandona el tabaco. 
  • Realiza ejercicio de forma regular

Por último, es necesario evitar algunos alimentos que no contribuyen con tu buena salud y con el propósito de reducir los niveles de colesterol LDL.

  • Reduce o evita carnes altas en grasas (carne de pato, vísceras y otras altas en grasas)
  • Comida rápida
  • Postres de panificadoras y bollería industrial.
  • Embutidos

La comida real y una vida activa son la clave para una buena salud. Comienza poco a poco a implementar estos cambios y verás que tu cuerpo te lo agradecerá.  Si te resultó útil este post comparte en tus amigos, familiares y en tus redes sociales. 

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