Cocción en húmedo: los mejores métodos para cocinar sano

Los alimentos pierden propiedades desde su cosecha, en el transporte, en almacenamiento, en los cortes... pero sin duda donde mayor sufren transformaciones es en el procesado culinario. Cocinar nos ha permitido evolucionar como humanos. Saber controlar bien las fuentes de calor nos permite mejorar las propiedades organolépticas de los alimentos, como también minimizar los riesgos biólogicos de bacterias patógenas, virus y hongos. Por el contrario, los procesos culinarios también afectan a la calidad de los nutrientes y por consecuencia, a la disponibilidad de los mismos.

Aunque muchas veces es así, también cocinar los alimentos tienen sus ventajas: Mejora las texturas, incrementa la digestibilidad e inactiva los factores antinutritivos. No es poco. El mayor inconveniente es la pérdida de nutrientes, la cuál nos abre la cuestión: ¿Sabemos controlar las técnicas para no deteriorar el alimento? Es indispensable dominar las técnicas culinarias para obtener todos los beneficios nutritivos sin llegar a generar los indeseados compuestos tóxicos como la acrimalida y/o los hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAHs o HAPs) entre otros.
Aquí en La Cocina Sana queremos explicarte las diferentes técnicas de cocción para que puedas obtener todos los beneficios de la cocina y a la vez perserverar la mayoría de los vitaminas y minerales que te puede ofrecer un alimento. Para entender mejor estos procesos, los dividiremos de la siguiente manera:

1. COCCIÓN EN HÚMEDO: Al vapor, hervir, guisar, estofar, blanquer, escaldar, escalfar.
2. COCCIÓN EN SECO:hornear y rustir; a la plancha, grill o parrilla; gratinar, baño maría...
3. COCCIÓN EN MEDIO GRASO: Rehogar, pochar y sofreír; fritura en sartén, fritura profunda, confitar...
4. Y OTRAS TÉCNICAS: Fermentar, adobar, macerar o marinar y escabechar; cocinar al vacío, esferificar, rotavapor, nitrógeno líquido...

Hoy nos centraremos en la cocción más saludable donde conservaremos la mayoría de los nutrientes sin usar grasas.

TÉCNICAS DE COCCIÓN HÚMEDA

Estos métodos utilizan generalmente agua para transferir el calor, ya sea por medio de expansión sin que el alimento toque el agua, o bien, sumergiéndolo por breves o largos períodos de tiempo en otros líquidos como caldos, leche... Estas técnicas bien utilizadas consiguen mejorar las texturas de las proteínas, verduras,hortalizas y cereales y crear platos jugosos y su punto. Sin olvidar que podemos transferir aromas y sabores de especias, granos de café, etc.

#1 AL VAPOR El método más sano por excelencia pues no necesitas grasas para cocinar y conserva prácticamente todos los nutrientes en estado fresco; calentados lo suficiente para asimilarlos durante la digestión. Al no estar en contacto con el agua, los alimentos mantienen su textura y consistencia, además se minimiza la pérdida de vitaminas y minerales. Solo tendrás que vigilar que no te pases de tiempo de cocción. Para que el agua genere vapor se necesita alcanzar una temperatura mínima de 100 ºC. La cocción rodea el alimento por medio de la evaporación del agua que se produce al calentarse. El alimento nunca tiene contacto con el agua, por eso se usan cestillas. Se puede incrementar la temperatura con vapor a presión como es el caso de las ollas exprés o olla rápida. En la thermomix hay una temperatura específica llamada Varoma que significa 100 ºC constantes, de esta forma se garantiza que no haya picos de descenso del calor o sobrepase esta temperatura. Las verduras son las reinas del vapor, pero los pescados y aves consiguen buenos resultados si están envueltos debidamente. El tiempo varía de cada alimento. 

El tiempo va a variar en función del alimento, a modo orientativo, las verduras requieren entre 15 min aprox, las hojas como espinacas son tiempos más cortos y las zanahorias, el brocoli más largos. Los pescados, mariscos, sepias necesitan cocciones cortas como 15 min aprox y las aves un poco más largas; alrededor de 20 min. Los tubérculos necesitarán un tiempo de 30 aprox. ¿Pan al vapor? Pues también es posible, como los famosos Bao buns, el papillote es otra técnica que puede hacerse al vapor.

#2 HERVIDO La mayor ventaja de la técnica hervir es la capacidad de ablandar las verduras más duras. Sin embargo, es recomendable que no se pasen del tiempo para que así conserven la mayor cantidad de nutrientes. Tampoco se precisan grasas para cocinar aunque a veces está técnica se combine con pochar, sofreír, rehogar... La mayor desventaja es la pérdida de vitaminas hidrosolubles y los minerales. Así que no tires el agua, reutilízala para caldos. La mayoría de los alimentos responden muy bien: los vegetales, hortalizas, túberculos, aves, carnes, mariscos, pescados, moluscos... Si los expones a largos tiempo además de nutrientes perderás sabor y color.  Los huevos puedes cocerlos con diferentes texturas, según los minutos, y también puedes escalfarlos. En cambio los cereales y legumbres como la soja texturizada, el hervido es una técnica necesaria pues exigen hidratación por largos período de tiempo que podemos acortar con olla rápida. El hervido se logra a una temperatura de 100º C, la gran diferencia con la técnica al vapor consiste que el alimento está sumergido completamente en el medio líquido, ya sea agua o caldo. Se lleva a ebullición durante cierto tiempo que variará de los alimentos a cocinar. Se puede hervir desde frío o desde calor. El primero consiste en empezar con los alimentos en líquido en frío y el segundo se introducen los alimentos cuando empieza a hervir. Para infusionar un té, solo necesitas llevar a hervor el agua, retirarlo de fuego y añadir las flores o especias que quieras preparar, el tiempo de reposo varía según las especias o flores, el agua tenrá todo el sabor y aroma de ellas. En el caso del café, al empezar al hervir, el agua caliente se mezclará con la molienda del café y en nada tendrás una buena bebida con esta semilla. Tanto en té y café es importante no sobrepasar la temperatura ni reposo puesto que arruinaría el sabor de los ingredientes. ¿Sabías que la temperatura de hervido depende de la altitud? Entre más alto este la ciudad, a menos temperatura hierve el agua, incluso a 90º C.

¿QUÉ NECESITAS? Agua y cualquier cazo grande. La olla exprés o olla rápida nos ahorra mucho tiempo.

#3 GUISADO/ESTOFADO Guisar en realidad es un hervor lento y se realiza a una temperatura inferior de los 100º C, comprende entre 85-96º C. Generalmente se usan cortes homogéneos y pequeños que con el hervor, el famoso chup-chup, hacen que floten en el líquido de cocción. Esta técnica suele combinarse con otras: saltear, pochar, brasear, y el hervor lento hará que se ablanden los cortes más duros. Muchos cocineros reducen el líquido de cocción para preparar salsas, fondos y glacés. El estofado, en cambio, apenas tiene líquido y los alimentos se cocinan en su propio jugo, además, siempre van tapados para que se no se escape el vapor. No llegan a ser platos de cuchara y por la concentración de jugos permite dar un sabor inigualable gracias a los ingredientes y la grasa desprendida de los mismos. Suelen ser tiempo prolongados sobre todo en carnes para que sean más jugosas y tiernas.

¿QUÉ NECESITAS? Cazos grandes y paciencia. Son tiempos prolongados. Las ollas de cocción lenta son una de las mejores opciones o usar una olla exprés.

#4 BLANQUEADO/ ESCALDADO Es una cocción muy corta de duración en abundante agua hirviendo. El tiempo puede variar desde unos segundos hasta dos minutos dependiendo de la finalidad del ingrediente que queremos tratar. El golpe de calor puede lograr diferentes resultados: fijar el color o mejorar la textura, pelar un ingrediente sin apenas esfuerzo, por ejemplo los tomates. Con esta técnica es preciso enfríar enseguida en agua helada (con hielos) para detener la cocción. Se suelen blanquear algunas verduras antes de congelar. De esta forma evitamos que se oscurezcan, pierdan textura, aromas y nutrientes, la vitamina C es una de las más sensibles. Se suele escaldar algunos alimentos antes de emplear otra técnica, las patatas suelen escaldarse antes de ser horneadas, salteadas o fritas, los resultados son realmente sorprendentes.

¿QUÉ NECESITAS? Cazos del tamaño que necesitas escaldar. Vener diferente utenisilios en el mercado para hacer más fáci este proceso, como rejillas o mallas.

#5 ESCALFADO Antes de empezar es importante aclarar que escaldar y escalfar no es lo mismo. La temperatura importa. En uno hierve el agua mientras en el escalfado, no. Además se suelen escalfar alimentos proteícos como el huevo y las carnes blancas como el pescado. Consiste en introducir un alimento en el agua sin pasar el punto ebullición 86º C aprox., es decir, no sobrepasa nunca los 100º C y también se realiza en un breve periodo de tiempo. Es indispensable añadir vinagre al agua para facilitar por el medio ácido la coagulación de las proteínas, el vinagre, la sal como otros ácidos, promueven la desnaturalización de las proteínas. El resultado serán texturas firmes y carnes jugosas. El éxito de la técnica dependerá del tiempo, la pieza y su tamaño que queremos escalfar, en algunos casos se usan termómetros para controlar la temperatura y se vigila que el alimento este a temperatura ambiente.

¿QUÉ NECESITAS? Cazos profundos, vinagre, cucharones para poder sacar el alimento a su debido tiempo sin romperlo y algunas veces termométro si queremos precisión.

CONCLUSIÓN: Los métodos de cocción consisten en exponer un alimento al calor para modificar su textura color, aspecto, composición química y transformar el alimento en más apetitoso, más digestivo, sano y más seguro –por la destrucción de los microorganismos patológicos. La cocción al vapor nos proporciona una alimentación de lo más saludable, mantiene la mayoría de las vitaminas y minerales  y conserva el aroma, sabor y textura. Sin embargo también el hervido, guisado, blanqueado y escalfado son técnicas que nos aportan también salud si las utilizamos adecuadamente. Nos permiten crear platos únicos y llenos de sabor que nos faciliten una adherencia a un estilo de vida sano.
Ya hemos hablado que la mejor manera de nutrirse es combinar alimentos crudos y cocinados, de este modo podremos cubrir las necesidades nutricionales que necesita nuestro cuerpo. 

En otro post, más adelante, abordaremos las técnicas de cocción en seco y cooción en medio graso. También hablaremos del tan amado/temido horno de microondas. Queremos que saques todo el provecho a tus platos, los conviertas en la mejor comida sana y por consecuencia, conserves y mejores tu salud.
Hasta otra, amigos sanos. 

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