IDENTIFICA LAS TÉCNICAS MÁS SALUDABLES

Todas las técnicas de cocción a examen: Aprende a usarlas con cabeza

Si crees que a "la parrilla" es una técnica saludable y cocinar al vapor una método soso y aburrido, este post es para tí. Despeja todas tus dudas acerca de todas las técnicas de cocina que existen y sé un experto.

POR  PAOLA PROCELL   FOTOS:SHUTTERSTOCK


Parece que hoy en día, no hay tiempo para cocinar, sin embargo, la cocina es un pilar fundamental para la protección de nuestra salud. A menudo olvidamos que comer es nuestra mejor medicina preventiva. Comemos por placer, importantísimo para adquirir adherencia en nuestro estilo de vida, pero no es suficiente. Comer sano va más allá de las calorías y energía. Cocinar nos permitió evolucionar y al contrario que se piensa, la comida sana no está reñida con comer extremadamente delicioso. ¿El secreto? Saber dominar el calor en los ingredientes, es decir, las técnicas culinarias para tratar el alimento. Aacarle el mejor provecho a los ingredientes para transformarlos en un plato único y placentero sin que sea nocivo para la salud. 
Con el proceso culinario y las combinaciones podemos elaborar recetas maravillosas y muy nutritivas. En este post La Cocina Sana, te invitamos a conocer la mayoría de métodos culinarios (y qué necesitas) para sacarle provecho a la carne, pescados, frutas, verduras y hortalizas. Transformar tus ingredientes en algo apasionante que te motive a repetir cocinar. ¡Manos a la obra!


TÉCNICA DE COCCIÓN EN HÚMEDO

La cocción en húmedo nos permitirá conservar la mayoría de los nutrientes de los alimentos, minimizando la pérdida de vitaminas y minerales. Se mejora la calidad de la proteína gracias a la conservación de la humedad. Utilizamos como medio el agua, como su nombre lo indica. Al vapor, hervir, guisar, estofar,  escalfar, blanquear  son los más conocidos. Aquí te mencionamos lo más importantes.

#1 TÉCNICA DE COCINA: AL VAPOR

El método más sano por excelencia, ya que conserva prácticamente todos los nutrientes en estado fresco; calentados lo suficiente para asimilarlos durante la digestión. Consiste en cocer el alimento por medio del vapor sin que esté sumergido en agua. Al no estar en contacto con ella, los alimentos mantienen su textura y consistencia, conservando su húmedad. Las vitaminas hidrosolubles apenas se pierden si se conservan los tiempos de cocción de cada alimento. Gracias a las temperaturas moderadas es dificilísimo generar compuestos nocivos para nuestro organismo.


#2 TÉCNICA DE COCINA: HERVIR

Los alimentos se sumergen completamente en el agua para su cocción. Se necesita 100 grados constantes para que se produzca el hervor. Muchos alimentos necesitan esta técnica como son los cereales: arroz, pasta, quinoa, mijo; y también las legumbres como garbanzos, lentejas, frijoles... En este caso son tiempos más largos. La olla rápida (olla a presión= pueden acortar los tiempos de cocción.
El hervir lleva una pérdida de vitaminas hidrosolubles como la vitamina C (ácido ascórbico) y las vitaminas del grupo B. También los minerales pueden perderse, por eso se recomienda no tirar el agua de cocción y reutilizarla para el uso para caldos. Los vegetales y las hortalizas son el grupo de alimentos más delicados para estas técnica. 


#3 TÉCNICA DE COCINA: GUISAR O ESTOFAR

Bastante parecida al hervido. La diferencia está en la temperatura. Guisar se hace fuego lento en un olla bien tapada. La lentitud del proceso en baja temperatura ayuda a ablandar las carnes y darle un sabor inigualable gracias al caldo y la grasa desprendida. Son tiempos prolongados.  Guisar y estofar es prácticamente lo mismo, salvo la cantidad de líquido. Estofar se precisa poco líquido, –se usa caldo, agua incluso hasta vino- y el guisado necesita muchísimo más caldo. Las reducciones de los guisos permiten concentrar todos los aromas y sabores de la receta para lograr resultados exquisitos.
Las ollas de cocción lenta como la Crock-pot son una de las mejores opciones o usar una olla exprés para acortar los tiempos.

Para saber más técnicas saludables de cocción en húmedo, como escalfar, blanquear: aquí


TÉCNICA DE COCCIÓN EN SECO

La cocción en seco es una técnica igual de sana si sabemos manejar bien las temperaturas y la exposición al calor. Si nos pasamos de tiempo, los alimentos quedarán secos por deshidratación que les somete el calor continuo, además se pueden generar compuestos tóxicos. El gran truco es tener siempre un temporazidor a mano para asegurarnos no sobrepasar el tiempo de cocción.

#4 TÉCNICA DE COCINA: HORNEAR

Si te gustan las cosas crujientes por fuera y jugosas por dentro, el horno es el método más propicio, calienta poco a poco el alimento y conserva todo el sabor en el interior sin necesidad de usar aceites adicionales. Además las carnes y verduras absorben todos las especias a su alrededor.
Los tiempos son variables y depende de cada alimento y su forma de cocinarlo. Es una de las mejores maneras de sustituir las frituras, requiere poca atención y consigues resultados fascinantes en papillote y para conseguir los adictivos gratinados. Te permite hacer recetas como soufflés y por supuesto es la técnica favorita de los panaderos y resposteros.
Panes con masa madre, nos encanta el pan casero 100% integral de espelta, bizcochos como brazos de gitano de hummus, pizza de zanahoria, de coliflor,  tartas sin azúcares añadidos, hojaldres para una presentación especial, etc..


#5 TÉCNICA DE COCINA: A LA PLANCHA

Una de las características principales de esta técnica es que no necesitas usar aceite, o al menos muy poco. Requiere más atención que el uso del horno ya que éste método puede secar mucho si no prestas suficiente atención.
Cada tipo de carne o pescado necesita su temperatura. Los pescados y moluscos se hacen vuelta y vuelta, no requieren mucho tiempo, mientras las carnes dependerá del grosor y del buen sellado que se haga. Las verduras, por lo general requieren un poco más de tiempo.
Esta técnica se presta a combinarla con la técnica “Al vapor". Las verduras altas en almidón como la zanahoria o los tubérculos se benefician de cocinarlos "Al vapor" para después darles con toque de plancha. Hecho garantizamos el éxito de la elaboración. Las frutas responden muy bien al calor de la plancha, el calor desprende los jugos aportando un toque exótico a la receta.


#6 TÉCNICA DE COCINA: BAÑO MARÍA

Un imprescindible de cualquier cocinillas. Esta técnica consiste en manejar ingredientes con calor indirecto por un medio húmedo: el agua. Es decir, un recipiente dentro de otro lleno de agua, el alimento se reblandece de forma suave y homogénea sin llegarse a quemar por tener un fuego indirecto. El baño maría se puede usar también al horno, lo único que necesitas es una bandeja profunda para poner el agua. Muy usado por excelencia en repostería en elaboraciones delicadas: fundir chocolate, flanes o pudines.


EL PUNTO DE HUMO es la temperatura a la que el aceite comienza a humear y por lo tanto oxidarse. Pierde todos sus nutrientes y empieza a generar compuestos con carácter tóxico.

TÉCNICA DE COCCIÓN EN MEDIO GRASO

Las técnicas de cocción en medio graso más seguras son rehogar, sofreír y saltear. Tres técnicas básicas culinarias que deberíamos dominar, nos impregnan de sabor los guisos, arroces, rissotos y salsas... Bien utilizadas son bastante seguras y sanas. Sin embargo, cocinar en grasa, como las frituras es una de las técnicas más comprometidas al hora de cocinar es la menos recomendable para hacer una comida sana.

#7 TÉCNICA DE COCINA: SOFREÍR/REHOGAR

Sofreír se aplica a baja temperatura para que los ingredientes puedan impregnarse abundante aceite y estos puedan soltar sus jugos. Rehogar nunca superan los 100ºC y sofreír requiere menos temperatura que rehogar. Las verduras y vegetales suelen estar en trozos muy pequeños y dimensiones similares. Son la base de un buen guiso o salsa que tendrá después una larga cocción. Debemos usarla correctamente para dar realzar las recetas. Un buen sofrito es la base de muchas recetas tradicionales y sanas. Los aceites refinados debemos eliminarlos de nuestras depensas, no nos aportan nada a nivel nutricional y suponen un riesgo a nuestra salud si los usamos de continuo. Recomendamos el aceite de oliva virgen ante todo, que tiene un punto de humeo excelente: 215 ºC . 


#8 TÉCNICA DE COCINA: SALTEAR

La diferencia entre sofreír y saltear está en la temperatura. Saltear supera los 100º. Salteamos verduras en alta temperatura por breve tiempo. Los trozos pueden ser más grandes. Se realiza con la justa cantidad de aceite. Sus altas temperaturas nos obligan a tener la sartén en constante movimiento (por el mango) para evitar que nuestros ingredientes se quemen. El wok es un utensilio muy conocido para ejecutar esta sencilla y práctica técnica de cocina. Las verduras conservan la mayoria de sus vitaminas y antioxidantes.
La elección del aceite es fundamental, evitar aceites refinados de todo tipo y escoger de oliva virgen con un buen punto de humeo. El aceite de coco es otra opción al presentar un punto de humeo alto: 232ºC.


#9 TÉCNICA DE COCINA: FREÍR

⚠️Freír es uno de los métodos con más probabilidades donde podemos fallar y correr riesgos de generar tóxicos. El aceite recalentado es muy mala opción para nuestra salud. Se generan diversos compuestos como las Aminas Heterocíclicas como Acroleína causando irritabilidad en las mucosas intestinales. Otro tóxico derivados de reacciones con hidratos de carbono es la Acrilamida. La OMS ya alertó de las altas concentraciones de acrilamida en los alimentos, no solo industriales, también caseros.
Todos estos contaminantes se generan apartir de la calidad del aceite, pero sobretodo de la exposición de temperatura y tiempo de calor empleado. Un exceso de estos tóxicos tienen persecuciones en la salud entre los que destaca el riesgo de padecer cáncer.
Freír consiste en sumergir el alimento en un líquido graso y ejecutar con precisión de temperatura para adquirir ese tono tostado por fuera y estar jugoso por dentro; si la temperatura está muy baja absorberá mucho aceite y se cocerá. Si excedemos del tiempo, hay riesgo de generar tóxicos mencionados anteriormente.
Debido a su alta temperatura, la elección de la grasa para freír es muy importante. El aceite debe ser de calidad con un alto punto de humeo como el aceite de orujo de oliva (238ºC) o aceite de girasol oleico (232ºC) y es aconsejable freír pocos alimentos a la vez. Escurrir bien los alimentos es otra base de una buena ejecución de la fritura. Según el aceite empleado podrás rehusar el aceite, las altas temperaturas terminan por oxidarlo perdiendo calidad, nutrientes y compuestos con carácter dañino. Es fácil distinguirlo, cambia de color, se rancia, huele y sabe mal.
Desde La Cocina Sana recomendamos que este método de cocción sea una excepción, limitarlo en nuestro estilo de vida saludable, dejándolo relegado para ocasiones muy puntuales. 


 TÉCNICA DE COCCIÓN AL AIRE

#10 TÉCNICA DE COCINA: PARRILLA/BARBACOA

⚠️Nunca un alimento está tan expuesto en el fuego como lo hace en una parrilla. El manejo de la temperatura del carbón y gas al aire libres es bastante difícil dominar y los alimentos se cocinan de forma dispareja. Hay que vigilar que no se queme demasiado la comida porque existe alta probabilidad real de generar tóxicos entre todas las técnicas que existen. Además de los mencionados en las frituras existe otro compuesto dañiño para la salud: los hidrocarburos aromáticos policíclico (HAP) como el benzoripeno potencialmente cancerígeno. Se genera apartir de las grasas de la carne o de los pescados con el contacto excesivo del calor. Esta es una buena razón no comerte las zonas chamuscadas. Las parrillas o carnes asadas se elaboran con el buen tiempo y en compañía. Su uso es también excepcional.


Estos son los métodos de cocina más comúnes, pero existen otros que hablaremos con más profundidad: fermentar, marinar o macerar, cocción a baja temperatura, cocinar al vacío... y el controversional horno de microondas. La comida sana siempre ha existido es cuestión de recuperarla.



AHORA CON TODO LO QUE SABES DE TÉCNICAS CULINARIAS

1. Opta por las técnicas más sanas: Al vapor, guisar,  hervir, escalfar, blanquear, son técnicas en cocción en húmedo son saludables a la vez que seguras. También hay otras técnicas igual de saludables como occión lenta, fermentar, marinar, incluso cocinar al vacio. 

2. El éxito para lograr una buena receta saludable y deliciosa consiste en combinar técnicas: un buen guiso se beneficia de cocción en húmedo se beneficia de buen sofrito de cocción en medio graso. Para unas verduras a la plancha cocina antes al vapor.

3. Evita técnicas de cocina menos saludables como la fritura y la parrilla úsalas en eventos especiales. Recuerda, mal usados puede aparecer compuestos nocivos para la salud y un uso continuado eleva cualquier riesgo.

4. Aprende a dominar el calor. Conoce a fondo cada una de las técnicas culinarias según el ingrediente, la medida y el grosor del alimento. Pasarse de calor el alimento quedará seco, se hará bola en la boca, difícil de masticar y deglutir, en cambio, un alimento hecho en su justo punto quedará sabroso y con una textura agradable. Saber manejar el fuego nos permitirá incrementar la palatabilidad de nuestras recetas.

5. Escoge materia prima de calidad. Como siempre, prioriza los alimentos de la naturaleza real es básico, cocinar transforma los alimentos para nutrirnos, de nosotros depende magnificar sus beneficios, no destruirlos. 

📝  ¿Cuál técnica de cocina te gustaría dominar?  TE ESPERO EN MI INSTAGRAM @paola_lacocinasana Y FACEBOOK PARA QUE COMPARTAS TUS RECETAS CON EL HASHTAG #lacocinasana

Suscríbete para estar al día con las recetas y noticias de La Cocina Sana

QUIÉNES SOMOS

EN LAS REDES

AVISO LEGAL
lacocinasana.com es una marca registrada
© 2019 LA COCINA SANA ™
LICENCIA
CONTACTO
DISEÑO: RED COBOT